Otthoni gyakorlatok kézre, súlyzóval, súlyzókkal és expanderrel, a vízszintes sávon

Kézgyakorlatok súlyzóval

A súlyzóval végzett fitneszórák adják a leggyorsabb hatást, mivel a lövedék nagy súlya segít a nagy és a kis izomcsoportok egyidejű edzésében. A karokon kívül a hát és a mellkas izmait is edzzük. A kezdőknek nem szabad azonnal nagy súlyokat venniük, először üres nyakkal végeznek gyakorlatokat – ez önmagában elég nehéz.

A bicepsz térfogatának növeléséhez használjon egy elemet a karok hajlítására és kiterjesztésére súlyzóval. A végrehajtáshoz egyenesen felállnak, alulról két tenyérrel veszik a rudat, szélesen szétterítve az ecsetet. Emelje fel a súlyt a mellkasra, hajlítsa meg a könyökízületeket. A mozgást a bicepsz és a hátizmok hajtsák végre, nem szabad rántásokkal vagy tehetetlenséggel végezni. A visszatérő mozgással a karok nem egyenesednek ki teljesen, hanem azonnal elkezdik megismételni a gyakorlatot. Kezdőknek ülve, edzettebb sportolóknak álló helyzetben kell elvégezniük az elemet.

A tricepsz edzéséhez használja a francia fekvenyomást. Mind álló helyzetben, mind fekve vagy ülve végezhető. A fő művelet: a súlyzót a fej fölé emeljük, és kilégzéskor a fej mögé tesszük. Hanyatt fekvő helyzetben a súlyzót a mellkas felett tartjuk, és a fej mögé is leengedjük.

A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy a súlyzósorokat a mellkasig hajtsák végre: pontosan a lövedék előtt állnak, lábak vállszélességben. Enyhén hajlítsa meg a térdízületeket, guggoljon, terítse szét a tenyerét a nyakon. Emelje fel a súlyzót, a test ferde marad, a hát egyenes. Húzza a rudat a mellkashoz, a könyököket oldalra tolva, majd lassan engedje vissza. Fitness elem végrehajtása során a deltoid izmok munkájára koncentrálnak, kikapcsolják a bicepszeket a mozgásból.

Gyakorlatkészlet kézi súlyzókkal

A súlyzók kompakt és kényelmes lövedékek, amelyek sok embernek otthon vannak. Segítségükkel edzheti a kezek izmait, további rögtönzött eszközökkel. A tornapad cseréjéhez használhat két egymás mellé helyezett zsámolyt – ez változatossá teszi az otthoni gyakorlatokat.

• „Kalapács”.

Az elem a bicepsz edzésére irányul. Végrehajtásához egyenes háttal állnak, mindkét kezükben súlyzókkal, könyökökkel a testhez nyomva, a csukló belső oldalai egymással szemben. Felváltva emelje fel a súlyzókat a vállára, és anélkül, hogy megérintené, engedje vissza.

• Súlyzó fejemelés

A gyakorlat a kezek tricepsz izmait célozza. Álljon egyenesen, vegyen mindkét kezével egy súlyzót, és engedje le a feje mögé. A karoknak a válltól a könyökig mozdulatlannak kell maradniuk, és függőlegesen felfelé kell irányulniuk.

• Súlyzósor

Az elem végrehajtása során fizikai aktivitást kapnak a deltoid izmok, ami elősegíti a vállak szélesítését. Súlyzókat vesznek a kezükbe, a test előre van döntve, derékszöget képezve a lábak és a gyomor között. A súlyzókkal ellátott kezek le vannak engedve. Kilégzéskor emelje fel a karjait oldalra, tárja szét a vállak vonaláig. Kilégzéskor engedje le a végtagjait, és ismételje meg a mozdulatot.

A súlyzókat bármilyen kéznél lévő eszközzel kicserélheti: homok vagy kövekkel ellátott palackok vagy kannák, téglák, könyvhalmok.

Fitneszórák a bárban

A keresztléc otthoni építése, valamint a késztermék vásárlása és felszerelése meglehetősen egyszerű. Szintén sok ház udvarán találhatóak sportkomplexumok, ahol könnyedén találhat vízszintes lécet az erőnléti edzésekhez, valamint párhuzamos rudakat. A fizikai aktivitás a saját test súlya miatt jön létre, amely lehetővé teszi nemcsak a karok, hanem a hát, a vállak, a mellkas és a has edzését is.

Ahogy hozzászokik a terhelésekhez, további súlyok segítségével növelheti az edzés összetettségét. A tapasztalt sportolók felhúzzák magukat a vízszintes sávon, és egy súlyzós övet kötnek az övhöz. Használhat nagyméretű acélláncokat is. Minden mozdulatot simán, rándulások és megállások nélkül kell végrehajtani. A gyakorlatok különböző kézpozíciókat foglalnak magukban:

• A közeli húzódzkodás megdolgoztatja a brachialis, a latt és a serratus anterior izmokat.
• A rendszeres egyenes markolat erősíti az alkarokat, a tricepszt, a bicepszt és a hátat.
• A széles markolat erősíti a trapézizmokat, valamint a felső lécet.

Bonyolult opcióként pamut felhúzás, holt felhúzás, Half Moon használatos.

Otthon a húzódzkodást gyakran felváltják két tárgy közötti fekvőtámasz. A bicepsz edzéséhez használhat klasszikus fekvőtámaszokat a padlóról. A kezek részletes tanulmányozásához kicsavarják őket, és a tenyér beállítását szélesre, keskenyre vagy közepesre változtatják. A gyakorlatok teljes készletének elkészítéséhez a húzódzkodásokat fekvőtámaszokkal kombinálják.

Fizikai aktivitás bővítővel

A modern sportboltok különféle bővítők széles választékát kínálják, amelyek lehetővé teszik a kéz izmainak erősítését. Otthoni fitnesz edzésen gumiszalaggal vagy rugalmas kötéssel helyettesíthető.

• A kar bicepszének kidolgozásához álljon a gumiszorító egyik végére a lábával, a másikat tartsa ökölben, és hajlítsa a könyökét a vállhoz, nyújtva a szorítót. A hosszt úgy kell megválasztani, hogy a köteg ellenállása a felső határponton megközelítse a maximális értéket.
• A tricepsz edzéséhez az érszorító egyik végét a lábbal is meg kell tartani. Magát az érszorítót a test hátsó részén húzzuk végig, a kart a vállra húzzuk, és a lövedék szabad végét veszik. Nyújtsa ki a gumit úgy, hogy a karokat kiegyenesíti.
• Ha a gumiszalag hossza megengedi, akkor végezze el a következő gyakorlatot a delták kidolgozásához: álljon lábával a szorítószalag közepére, a végeit a tenyérbe szorítsa. Széttárják karjukat oldalra és felfelé, a gumit vállmagasságig húzzák.

Ahhoz, hogy az edzés valóban hatékony legyen, ajánlatos egy edzés során különböző súlyokkal gyakorlatsort készíteni. Ez elősegíti az izmok változatos terhelését és minőségi edzését.