A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz

Kardió edzés a túlsúly ellen

Az aerob gyakorlatok segítenek a bemelegítésben az erősítő rész előtt, valamint optimalizálják az anyagcsere folyamatokat, serkentik a kalóriafogyasztást. A fogyás első kardioedzése legfeljebb negyed óra lehet. A megvalósításhoz nem szükséges drága felszerelés és sportfelszerelés.

• 15 percet tölthet futópadon, ellipsziskerékpáron vagy szobakerékpáron, sebességet váltva.
• De felváltva sétálhat és futhat egy helyben, minden sorozathoz 10 másodperccel kezdve.

Ezután javasoljuk, hogy végezzen egy kis komplexumot, amely tartalmazza a legjobb aerob gyakorlatokat a fogyás érdekében:

• oldalra lépések és a test balra és jobbra fordulása az azonos nevű kar elrabolásával és a fej elfordításával;
• oldalra lép, miközben az azonos nevű kart az átlóba mozgatja, és óvatosan megnyújtja az oldalfelületeket;
• „rugók” a karok körkörös lengéseivel kombinálva (felváltva és egyszerre);
• „Átfedések” kiegyenesített karokkal, amelyek oldalra és hátra nyílnak, a mellkas pedig előre nyílik;
• változatos oldalhintázás egyenes lábakkal és karokkal;
• guggolás a talajjal párhuzamosan a medence kötelező elrablásával és a gerinc kiegyenesítésével;
• előrehajlítások olyan helyzetből, ahol a lábak távol vannak egymástól, és a könyökízületek szintjén „zár” van;
• oldalsó dőlés balra a „lábak vállszélességben” helyzetből, a jobb felső végtag felfelé és balra feszítve (ismételje meg a másik kezével).

Minden gyakorlatot meg kell ismételni, kezdve 8-szor, és fokozatosan növelve az ismétlések számát 20-ra.

Az otthoni edzés erősítő része

Az erősítő edzést kezdőknek ajánlott egy olyan komplexummal kezdeni, amely a legjobb súlycsökkentő gyakorlatokat ötvözi a súlyokkal:

• több súlyú guggolás (láb csípő szélességben, váll szélességben, egymástól távol);
• halotthúzás „puha” térdekkel a „láb a medence szélességében” helyzetből, a medence elrablásával és a kezek súlyokkal történő csúsztatásával a lábszár közepétől a lágyéki redőkig;
• súlyhúzás ugyanabból a pozícióból, könyök hátra, a lapockák maximális konvergenciájával;
• súlyhúzás ugyanabból a pozícióból, könyökök oldalra;
• a kiindulási helyzet megtartása, súlyhúzás oldalra nyújtott karokkal és enyhén kihajló könyökökkel;
• változatos és egyidejű fekvenyomás a „lábak váll szélességében” pozícióból vállszintről felfelé;
• fekvenyomás ugyanabból a kiindulási helyzetből, de a vállakat egymástól távol, a talajjal párhuzamosan.

Ennek a komplexumnak a végrehajtásához nem szükséges speciális sporteszközök (súlyzók, súlyok stb.) használata. Használhat rögtönzött eszközöket, amelyek minden otthonban megtalálhatók:

• A súlyzók szerepét különböző térfogatú (500 ml-től 5 l-es) vizes palackok is betölthetik;
• a homokkal töltött homokzsákokat ragasztószalaggal vagy szalaggal lehet a lábakra rögzíteni a súlyok cseréjéhez stb.

Minden gyakorlatot meg kell ismételni, kezdve 8-szor, és fokozatosan növelve az ismétlések számát 20-ra.

Az edzéshez 3 megközelítést kell végrehajtania minden készlethez.

Az otthoni edzéseket ajánlatos minden izomcsoport kis nyújtásával befejezni, az elülső „hajtás” és az oldalsó csavarások, a „pillangó” és bármely más nyújtó gyakorlat végrehajtásával.

Az optimális edzésprogram a fogyni vágyók számára heti 3 alkalom.