Nagyszerű és nem szörnyű, 22 tény a szénhidrátokról, amelyeket tudnod kell

Tsselnograins délután is fogyasztható, a szénhidrátmentes diéta káros, és további 20 tény a „nagy és nem szörnyű”-ről hogy tudnod kell . Polina Vysotskaya edző, sporttáplálkozási szakértő megdönti a „szénhidrát” mítoszokat.

Polina Viszockaja

edző, sporttáplálkozási szakértő

A „gyors” szénhidrátok elkezdenek lebomlani a szájüregben

A „gyors” és „lassú” szénhidrátok közötti különbség a felszívódás sebessége. Az „egyszerű” csoportba tartoznak a monoszacharidok – egy molekulából állnak (glükóz, fruktóz, galaktóz), diszacharidok – két molekulából állnak (szacharóz, laktóz, maltóz). Édesek, jól oldódnak vízben, elkezdenek lebomlani a szájüregben és gyorsan felszívódnak a vérben. Szedésük után néhány perccel a vércukorszint megemelkedik, de 30-40 perc múlva ismét leesik – az ember újra enni akar. A „lassú” szénhidrátok három vagy több molekulából állnak. Hosszú ideig lebomlanak, elkezdenek felszívódni a belekben, lassú vércukorszint-emelkedést és hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak.

Fogyáskor csökkenteni kell a szénhidrátok mennyiségét, de nem szabad kizárni az étrendből

A normál napi szénhidrátmennyiség az étrend 50%-a. Az, hogy mennyi grammban van, számos tényezőtől függ: a tevékenység típusától, a napi tevékenységtől, az edzés meglététől / hiányától, betegségektől és másoktól. De vannak általánosan elfogadott adatok is. Fogyáskor a szénhidrátok aránya 2 g / 1 kg, miközben fenntartja – 4-6 g / 1 kg.

A „gyors” szénhidrátok nem károsak

A „gyors” szénhidrátok makrotápanyagok. Nem tekinthetjük őket károsnak.

A „gyors” szénhidrátokhoz csak meg kell találni a megfelelő helyet az étrendben. Először is, sokkal kevesebbnek kell lenniük, mint a „lassú” – a napi szükséglet 20-30% -a. Másodszor, ideális, ha a „gyors” szénhidrátok bevitele az edzés előtti időpontra esik.

Egy 30 perccel az edzőterembe járás előtt elfogyasztott banán csak jót tesz és energiát ad az intenzív fizikai tevékenységhez.

A szénhidrátok éjszaka is fogyaszthatók

Arról a témáról, hogy lehet-e enni éjszakai szénhidrátot, a vita nem áll meg. És ha korábban mindenki hajlott a „betiltásra”, ma a legtöbb szakértő nem lát semmi rosszat a használatukban. Véleményem: ha napközben nem kaptál szénhidrátot, akkor a zabkása vagy például a teljes kiőrlésű tészta csak segít jobban aludni, és nem árt az alakodnak. Csak fanatizmus nélkül! Ha csak fehérjét fogyasztasz napközben, nem kell lefekvés előtt elfogyasztanod a napi szénhidrátbevitelt.

A szénhidrátok hiánya az étrendben apátiához vezet

Az elégtelen mennyiségű szénhidrát első jelei az étrendben: apátia, levertség, ingerlékenység, álmosság. Ezt az állapotot hányinger, rossz lehelet, fejfájás és izomgörcsök kísérhetik. A kiegyensúlyozott étrendnek fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból kell állnia.

A méz „gyors” szénhidrát, de sokkal egészségesebb, mint a cukor

A cukor egy „üres” termék, amely nem tartalmaz hasznos mikro- és makroelemeket. A méz folsavat, vasat, foszfort, magnéziumot, káliumot, B2- és B6-vitamint, jódot tartalmaz. Kiváló gyulladáscsökkentő és antiszeptikus tulajdonságokkal rendelkezik. De táplálkozási szempontból ez ugyanaz az „egyszerű” szénhidrát, mint a cukor – fogyáskor és fogyáskor korlátozni kell a használatát.

Nem minden tejtermék magas szénhidráttartalmú

Minden tejtermékben sok szénhidrát van – ez egy mítosz! Laktózt – tejcukrot tartalmaznak, de nem annyira. Például a sajtban, túróban annak tartalma minimális. De a tejben elegendő a hozzáadott szénhidrátot tartalmazó joghurtok. A 2,5%-os zsírtartalmú sült tej 3,2 gramm fehérjét, de 4,5 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Aktív edzéssel magasabb a szénhidrátok aránya

Intenzív sportolás és magas fizikai aktivitás mellett a szénhidrátok aránya magasabb, mint a passzív életmódot folytatóknál. Ebben az esetben egyedileg, az energiaköltségek arányában számolják – nincs és nem is lehet egy szám.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták átmenetiek

Örökké beszélhetünk az alacsony szénhidráttartalmú diéták veszélyeiről! A szénhidrátok feladásával megfosztja magát a normál emésztéshez szükséges rostoktól, a gabonafélékben található élelmi rostoktól, a mikro- és makroelemektől. Ez a szervezet fő „üzemanyaga”, amely energiát ad és biztosítja a belső rendszerek és szervek normális működését. Szénhidráthiány esetén a szervezet beindítja a fehérjék lebontásának folyamatát, és ez ketontestek képződését idézheti elő a májban. Egy hosszú kudarc visszafordíthatatlan folyamatokhoz vezethet – ezt ne feledje.

Glikémiás index és a szénhidrát százalékos aránya a termékben – különböző számok

Mindenkinek, aki ragaszkodik a helyes táplálkozáshoz és az egészséges életmódhoz, „megbarátkoznia” kell ezzel a koncepcióval. A glikémiás index az a sebesség, amellyel a vércukorszint emelkedik szénhidráttartalmú ételek elfogyasztása után. Nem tudod magad kiszámolni. Az interneten vannak táblázatok a népszerű élelmiszerek glikémiás indexével – használja őket. A glikémiás indexről itt olvashat bővebben.

Magas GI 70-től, alacsony 35-ig számít.

Szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a zsemle és chips mellett egyes gyümölcsök és zöldségek magas GI-vel rendelkeznek: burgonya, főtt sárgarépa, dinnye. Nem kell kiiktatnod őket az étrendedből. A menü megfelelő összeállításához nézze meg a szénhidrátok százalékos arányát. Például a burgonya GI-je -95, a szénhidrátok százalékos aránya -11,5. A KBJU kiszámításakor vegye a második számjegyet.

A reggel a legrosszabb időszak az édességekre

A „egyél édességet reggelire, ha nagyon akarod” szabálynak semmi köze a PP-hez. A reggel nem a legjobb idő a „gyors” szénhidrátfogyasztásra. Egyik napról a másikra csökken a cukorszint, és egy tábla csokoládéval megemelve megadja a napi ritmust. Édességet evett reggelire, estig kívánni fogja. Ha nem nélkülözheti a desszertet, hagyja egy második reggelire, vagy délutánra, amikor az aktivitás csökken, és jó lesz a glükóz az agynak.

A szénhidrátok segítik az agyműködést

Ez igaz, de néhány módosítással. Az agynak nem szénhidrátra van szüksége, hanem glükózra. Nemcsak édességgel serkentheted az agyműködést, hanem hajdinával, a „helyes” tésztával, bulgurral és egyéb teljes kiőrlésű termékekkel is. Bármely szénhidrát előbb-utóbb glükózzá bomlik. Egyes esetekben, amikor csak pár perc áll rendelkezésre az agy „bekapcsolására”, akár egy csokit is megehetünk – nincs ezzel semmi baj.

Szénhidrát-függőség létezik

A szénhidrátfüggőség lehet pszichológiai és fiziológiai. Az első esetben ennek oka az örömhormonok (endorfin, szerotonin) hiánya. Amikor „érzelmi” éhség jelentkezik, az ember azt édességgel kompenzálja. A pszichológiai függőség elleni küzdelem meglehetősen egyszerű: növelje a teljes kiőrlésű gabonák mennyiségét az étrendben, és a probléma megoldódik.

Fiziológiailag a dolgok egy kicsit bonyolultabbak. Valami édes evés után a vércukorszint meredeken megemelkedik, és a májban inzulin termelődik, ami szükséges a glükóz eljuttatásához az azt igénylő szövetekhez. Ezt követően a cukorszint csökken. Az agy ismét jelet kap a hiányáról, és a folyamat újraindul. Kiderül egy ördögi kör. Részben „extra” glükóz glikogén formájában rakódik le, nagy része bőr alatti zsírszövetté alakul. A fiziológiai függőség megszüntetése érdekében szakembereket kell csatlakoztatnia. A króm normalizálja a glükóz szintjét a vérben. Nagy mennyiségben megtalálható a brokkoliban, májban, hüvelyesekben. Fontolja meg ezek bevezetését az étrendjébe, ha a cukoréhség inkább szabály, mintsem kivétel.

A magas szénhidráttartalmú ételek valóban álmossá tesznek

Evés után a vér az emésztőrendszerbe zúdul. Emiatt az izmok vérkeringése csökken – a test ellazulni kezd. Íme az ok, amiért egy kiadós étkezés után szeretne szundikálni.

Étkezés fehérje-szénhidrát váltakozással

BUCH (fehérje-szénhidrát váltakozás) – olyan táplálkozási rendszer, amely magában foglalja azon napok váltakozását, amikor kizárólag fehérjetartalmú ételeket kell enni olyan napokkal, amikor az étlap főként szénhidráttartalmú ételekből áll. A diéta valahogy így néz ki: az első nap vegyes, a második és a harmadik túróra, halra, tojásra, sovány húsra támaszkodik. A negyedik és ötödik nap étrendje keményítőmentes zöldségekből és gyümölcsökből, különféle gabonafélékből, teljes kiőrlésű kenyérből álljon. Ezután két napig vissza kell térnie a fehérjetartalmú ételekhez. Ez a fogyókúrás étkezési mód nem mindenki számára megfelelő, és kalóriadeficit esetén működik. Nem lehet mindig így enni – legfeljebb 4 ciklus lehet.

A szénhidrátok hiánya negatívan befolyásolja az immunitást

Így van. Az immunsejt normál működéséhez fehérjékre, vízre, elektrolitokra és glükózra van szükség. Hiányával az immunitás csökken.

Vannak olyan termékek, amelyekben a szénhidráttartalom nullára van csökkentve

Sok van belőlük. Ezek hal, marhahús, csirke, pulyka, nyúl, mindenféle tenger gyümölcse, gomba és sajt.

A „jó” szénhidrátok a hüvelyesekben, a teljes kiőrlésű kenyérben, a bulgurban, a hajdinában, a kenyérben találhatók. Keresd a „gyors”, de egészséges szénhidrátokat a gyümölcsökben.

A „szénhidrát ablak” fogalma

Bármilyen fizikai tevékenység után az anyagcsere felgyorsul. Edzés közben megemelkedik a szervezetben az adrenalin és a kortizol szintje. 20-40 percig magas marad, majd csökkenni kezd. Ebben az időszakban a szervezetnek fel kell töltenie a glikogénraktárakat. Ehhez glükóz kell, amit „gyors” szénhidrátokból lehet beszerezni. Egyszerűen fogalmazva, a „szénhidrát ablak” az az időszak, amikor a szervezet azonnal képes feldolgozni a szénhidrátokat anélkül, hogy azokat bőr alatti zsírokká alakítaná át.

A szénhidrátok nem híznak

Nem hízunk egyetlen makrotápanyagtól sem, legyen az zsír vagy szénhidrát. A testtömeg egyenesen arányos a napi kalóriabevitellel (ha abszolút egészséges emberről beszélünk). Ez a többlet fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban nyerhető. Az ok, amiért a szénhidrátokat okolják a túlsúlyért, az a következő: egy modern ember túl sok „üres” kalóriát fogyaszt péksüteményekből, kenyérből, fehér lisztből, tejcsokoládéból és süteményekből. Magas a kalóriatartalmuk, és nem képesek sokáig csillapítani az éhségérzetet. És egy óra alatt 500 kcal elfogyasztása után ugyanannyit fog enni. És ennek eredményeként – a napi kalóriabevitel és a túlsúly rendszeres számbavétele.

A fehérjéket és a szénhidrátokat kombinálják

Az a mítosz, hogy a fehérjék és a szénhidrátok nem kombinálódnak, a külön táplálkozás híveitől vándoroltak át. Testünk tökéletesen felszívja ezt a „párt”. Nem kell biokémikusnak lenni: gyakorlatilag nincs olyan termék, amely csak fehérjét vagy csak szénhidrátot tartalmazna. A legtöbb esetben az összes makrotápanyagot tartalmazzák. A hajdina például szénhidrátot és fehérjét egyaránt tartalmaz. Ugyanakkor tökéletesen emészthető, és energiát ad. Még a húsban is van glikogén. Nyugodtan kombinálhatod a fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket.

A rost és a szénhidrát két különböző dolog

A szénhidrátokkal ellentétben a rostnak nincs tápértéke – nem ad energiát. De nem zárhatja ki az étrendből. A rostok nagy mennyiségű fehérjetartalmú élelmiszerrel hozzájárulnak a normál emésztéshez, nem teszik lehetővé a vércukorszint meredek emelkedését, és sok hasznos ásványi anyagot tartalmaznak.

Nem korlátozhatja magát szénhidrátban, ha előző nap túllépte a normát

Ha a nap folyamán túlzásba vitte a szénhidrátokat, semmi esetre se korlátozza a kalóriákat a következőre. A KBJU egyensúlyának be nem tartása stressz a szervezet számára. A táplálkozás korlátozása – még több stressz. Csak állítsa vissza a szénhidrát komponenst a normál értékre – ennyi kell. Egyszeri túlevéstől nem fog hízni – legfeljebb víz, ami gyorsan távozik, ha az étel normalizálódik.