Gyakorlatok a trapézizmokra az edzőteremben

A Trapezius Fitness alapjai

A trapéz izom, a deltoidhoz hasonlóan, hagyományosan három izomszegmensre oszlik. Minden ilyen szegmens ellátja funkcióit, és csak bizonyos mozgásokkal dolgozik aktívan. Emiatt a trapéz arányos fejlődéséhez a fitnesz során figyelembe kell venni az egyes szegmensek mechanikáját. Így a terhelés súlypontja a fejlődésben lemaradt izomosztályra tolható el.

A trapéz felső része a legnagyobb izomszegmens. Rostjait az erő és a kitartás jellemzi. Aktívan összehúzódnak a vállak és a lapockák felemelésekor, így ahhoz, hogy a fitnesz edzések során lekösse őket, hasonló mechanikával kell edzésmozdulatokat végrehajtani, például vállrándításokat, amelyek magukban foglalják a vállak leengedését és felemelését.

A trapéz középső izomszegmense a lapockák összeillesztésekor aktívan működik, ezért a rá gyakorolt hangsúlyos terhelés érdekében olyan mozgásokat is be kell vonni az erőnléti edzésbe, amelyek a lapockák konvergenciájával járnak. A középső trapéz kialakításában a leghatékonyabbak a ferde testtel végzett vállrándítások. Ennek a gyakorlatnak a mozdulatainak mechanikája nem a vállak emelése és leengedése, hanem a lapockák össze- és szétszedése.

A trapéz alsó szegmense gyakorlatilag nem működik önállóan, hanem a trapézizom felső szakaszával együtt működik, így szinte lehetetlen hangsúlyosan kidolgozni. A maximális szigetelő terhelést csak a fej mögül történő fekvenyomással járó gyakorlatok végzésekor lehet kifejteni.

A legjobb testsúlygyakorlatok a trapéz fejlesztéséhez

Ahhoz, hogy a trapézizmot a fitneszedzés során további súly használata nélkül edzhesse ki, fel kell húznia magát a vízszintes rúdra, széles markolattal tartva a keresztrúdhoz. A trapéz izomzatának növekedéséhez és megkönnyebbülésének kialakításához a leghatékonyabb a vízszintes sávon végzett gyakorlatok sorozata:

• Mellkas felhúzás széles tenyérrel a vízszintes sávon.

Ennek az edzési mozgásnak a végrehajtásához a tenyerét a keresztrúdra kell helyezni, figyelve a kezek közötti távolságot, jelentősen meghaladva a vállak szélességét. Akaszd le, tépd le az alsó végtagokat a padlóról, és keresztezd őket a bokánál. Belégzés közben emelje fel saját teste súlyát a kezére, húzza fel magát olyan szintre, ahol a vízszintes rúd rúdja a mellkassal szemben van, és szinte megérinti azt. Lélegezz ki és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ebben a gyakorlatban a hátizmok erőfeszítésével kell felhúznia magát, a lapockák egymáshoz hozásával, nem pedig a felső végtagok izomzatának köszönhetően.

• Húzza fel a fejét a vízszintes sáv alatt.

Vegye ki a kiindulási helyzetet, a vízszintes rúdon lógva széles markolattal. Belégzés közben húzza fel magát, fejét a vízszintes léc alá, könyökét pedig lefelé irányítva. Lélegezz vissza, térj vissza a gyakorlat negatív fázisába – a kezdő pózba. Ennek az edzésmozgásnak az a sajátossága, hogy a lógó alsó végtagok nem hajlíthatók. Egyenes vonalat kell alkotniuk a háttal.

Erősítő súlyzós edzés a trapéz erősítésére

A súlyzós fitneszórák, amelyek célja a trapéz megerősítése és fejlesztése, mind súlyzókkal, mind súlyzóval, valamint minden olyan nehéz tárggyal végezhetők, amelyek funkcionálisan helyettesíthetik ezeket a sporteszközöket otthon. Ha a súlyzót erőnléti edzés közben súlyzóként használjuk, akkor a következő edzésmozgások végezhetők vele a trapézizom fejlesztésére:

• Klasszikus vállrándítás.

Álljon klasszikus testtartásban, lábait vállszélességben, és rögzítse a rudat kinyújtott karokra csípőmagasságban. A rúd rúdján fekvő tenyér közötti távolságnak több centiméterrel nagyobbnak kell lennie, mint a lábak közötti távolság. A hátat egyenes helyzetben kell rögzíteni, a mellkast pedig ki kell egyenesíteni. Ezután az erőnléti edzés ezen elemében enyhén meg kell hajlítania a hát alsó részét, be kell lélegezni, és lélegzet visszatartása közben a lehető legmagasabbra kell emelnie a vállát, amennyire csak lehetséges, megfeszítve a felső hát izmait. A vállak felemelésének szélső pontján rövid szünetet kell tartania. Ezt követően ki kell lélegezni, és le kell engednie a vállát, visszatérve a gyakorlat kiinduló helyzetébe.

• Vállrándítás, amikor a kiindulási helyzetben lévő rudat a hát mögé helyezik.

Fel kell egyenesen állni, térdét enyhén behajlítva, a lábakat vállszélességben szét kell tárni, és kinyújtott karokkal rögzíteni kell a súlyzót a háta mögött. A lövedék nyakának a fenék alsó részének kell lennie. A gyakorlat során be kell lélegezni, és lélegzetet visszatartva emelje fel a vállát a felső végtagok hajlítása nélkül. A test többi részének statikusnak kell maradnia. 2-3 másodperces szünet után abban az időszakban, amikor a vállak a legmagasabb helyzetben vannak, ki kell lélegezni, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

Ha a fitnesz órákon a trapéz izom edzése során súlyzókat használnak súlyként, akkor a következő gyakorlatokat lehet velük elvégezni:

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábait csípőszélességben széttárja, a hátát pedig tartsa egyenesen.
• Mindegyik kezébe vegyen egy súlyzószert, és fordítsa a csuklóját a test felé.
• Lélegezzen be, és emelje fel a vállát, miközben visszatartja a lélegzetét.
• 2-3 másodpercre rögzítse a vállát az emelő legmagasabb pontján.
• Lélegezz ki, és térj vissza a gyakorlat kiinduló helyzetébe.