Hasznos gyakorlatsor a hát izmainak erősítésére

Anatómiai jellemzők

A gerincoszlop kisebb komponensekre (csigolyákra) van osztva, amelyek párnák formájában mozgatható csontképződmények. Amik között viszont lengéscsillapító tárcsák találhatók. A csigolyák körül számos különböző izom és szalag található, amelyek segítenek a testet egyenes helyzetben tartani.

Ha a hát legalább egyik eleme megsérül, ez minden bizonnyal befolyásolja az ember általános jólétét és mozgásképességét. Ezért ennek a testrésznek az egészsége teljes mértékben a gerinc és a törzsizmok állapotától függ.

A hát a következő fő izmokból áll:

• trapéz;
• rombusz alakú;
• delták;
• ágyéki-mellkasi;
• legszélesebb;
• gluteus maximus;
• külső ferde has;
• gerinc egyenirányítói;
• nagy és kis kerek;
• nagy és kis rombusz alakú.

A különböző hátgyakorlatok a leghatékonyabb és legolcsóbb módja a felsőtest erősítésének, valamint az életkorral összefüggő elváltozások, sérülések és krónikus gerincbetegségek elkerülésének.

Gyakorlatok kiválasztása az erős hát érdekében

A speciális gyakorlatok segíthetnek erősíteni és fenntartani a hát normál működését. A rendszeres testmozgás fontos része a hátfájás megelőzésének, és pozitív hatással van az egész szervezet állapotára. Minden ilyen gyakorlat a következőképpen osztályozható:

1. Teljesítmény.
2. Aerobic.
3. Nyújtás

A gyakorlat típusától függetlenül hirtelen mozdulatok nélkül kell végrehajtani, hogy elkerüljük a sérüléseket és a gerincet érő szükségtelen terhelést. Az alábbiakban bemutatott gyakorlatok egészséges emberek számára készültek. Ezért, ha krónikus problémái vannak a gerincvel és a hát alsó részével, korábban hátsérülések vagy sebészeti beavatkozások voltak, akkor az edzésprogramot a kezelőorvos ajánlásai alapján kell módosítani.

Erősítő gyakorlatok a hátizmokhoz

Ahhoz, hogy a gerinc megtartsa a test helyes helyzetét, fejlett hát- és hasizmokra van szükség. A gerincizmok pumpálására a legjobb eszköz az erőgyakorlatok sorozata. Segítségével gyorsan stabilizálja a gerincet, elérheti a helyes testtartást és a természetes könnyű mozgást, amiben általában a hát is érintett. Ne felejtsd el a test biomechanikájában részt vevő lábak izmait. Állapotuk befolyásolja az erőgyakorlatok helyes mozgástechnikáját is.

A hátsó gyakorlatok készlete a következő elemeket tartalmazhatja:

• csavarás.

A gyakorlat célja a sajtó felső részének izmainak bevonása. Ezt a következőképpen hajtják végre: hanyatt fekve engedje le a kezét tenyerével a padlóra, térdét kissé hajlítsa meg. Emelje fel a vállát és a fejét. Tartsa így 10-15 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

• ferdén ropog.

Ezek a mozgások lehetővé teszik a sajtó ferde izmainak minőségi kidolgozását, amelyek szintén támogatják a hátat. A kiindulási helyzetnek hasonlónak kell lennie az előző gyakorlathoz. Emelje fel a vállát és a fejét, és távolítsa el őket a törzs egyenes vonalától. Ugyanakkor a kezek előre vannak nyújtva. Tartsa ezt a pozíciót 5-7 másodpercig. Ismételje meg ezt az elemet a másik oldalon. Végezze el ezt a gyakorlatsort 10 alkalommal.

• Superman

A professzionális oktatók szerint ez az egyik legjobb gyakorlat a hátizmokra, további súlyok nélkül. Ebben az esetben a sportoló arccal lefelé fekszik a hasán, karjait a test mentén nyújtja. Emelje fel a fejét és a vállát a padló fölé, és tartsa 10 másodpercig. Végezzen 10 ismétlést.

nyújtó gyakorlatok sorozata

A csigolyákat körülvevő izmok erősítéséhez nagyon fontos a rugalmas, mozgékony test, amely nagy erőfeszítés nélkül képes a hátgyakorlatokat elvégezni. A szalagok és ízületek rugalmasságának és mozgékonyságának javítását, valamint az izmok nyújtását célzó fitnesz elemeket a főedzés megkezdése előtt, valamint annak végén kell elvégezni. Ez segít elkerülni az esetleges sérüléseket és izomfeszülést.

A nyújtás a következő gyakorlatokkal szervezhető meg:

1. Hanyatt fekve, behajlított lábakkal, emelje fel az egyik lábát a padlóról, a combnál fogva. Ezután próbálja meg kiegyenesíteni a lábát. Amint ezt megteheti, maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig, és engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. Hajtsa végre ezt a komplexumot 3-szor.
2. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az első gyakorlatnál. Húzza mindkét térdét a mellkasa felé, hogy érezze a nyújtást a hát alsó részén. Tartsa így 5 másodpercig. Végezzen 5 ismétlést.
3. Álló helyzetben, lefelé karral, hajoljon hátra, amennyire csak tud. Zárja le a pozíciót 5 másodpercre. Rendbe rak. Végezzen 5 ismétlést. Próbáld megőrizni az egyensúlyodat.

Az aerob edzés előnyei

A hátgyakorlatok között külön csoportja van az aerob elemeknek, amelyek célja az emberi szív és a tüdő normál állapotának fenntartása. Ezek a gyakorlatok elősegítik a vér oxigénnel való telítését és felgyorsítják az anyagcserét a szervek sejtjeiben. Mindez erősíti az izmokat és elősegíti a felesleges zsír elégetését.

Az aerob testmozgás a következőképpen végezhető el:

• futás;
• ugrókötél;
• evezés;
• gyors séta.
• kerékpározás.

Annak érdekében, hogy háta mindig egészséges legyen, ne felejtse el betartani az alábbi ajánlásokat:

1. Mindig ellenőrizze testtartását. Tedd szokássá.
2. Ha egy irodában dolgozik az íróasztalánál, végezzen kis szakaszokat a nap folyamán. Néhány hátgyakorlat segít ellazítani az izmokat és elkerülni a derékfájást.
3. Ha hosszú autóutat tervez, ügyeljen arra, hogy ülése kényelmes legyen, és ne kelljen megerőltetnie a hátát.
4. Mindig legyen óvatos, amikor súlyokat emel. Ne végezzen hirtelen mozdulatokat.
5. Alvás közben a gerince nem érezhet kellemetlenséget.
6. A hát feszültsége vagy fáradtsága esetén megelőző intézkedésként alkalmazzon masszázst.

Vigyázzon a hátára. Az Ön további közérzete és az egész szervezet normális működése az egészségétől függ.