Az ugrógyakorlatok előnyei és hátrányai
Az ugrás legfőbb előnye az elfogyasztott táplálékból és a rendelkezésre álló zsírtartalékokból előállított energia elégetése. Az elégetett kalóriák száma a fizikai aktivitás szintjétől, az ugrás tempójától, a mozgás intenzitásától és a sportoló kezdeti adataitól függ. Az ugrás előnyei a következők:
- a szív és az erek erősítése a felgyorsult vérkeringés miatt;
- aktív zsírégetés;
- a légzőrendszer javítása, a tüdő kapacitásának bővítése;
- a test általános állóképességének növelése;
- izmok és szalagok erősítése;
- a narancsbőr külső jeleinek csökkentése.
A fő fizikai terhelés a lábizmokra esik, de a has és a karok is aktívan részt vesznek a munkában. Az első eredmények általában 2-3 hét rendszeres edzés után jelennek meg; A gyorsabb súlycsökkentés érdekében ajánlott betartani az egészséges táplálkozás szabályait.
Az ugrás hátrányai számos jelentős ellenjavallatot tartalmaznak:
- terhesség időszaka;
- rövidlátás -7-es pontszámmal és retinaleválás;
- visszerek;
- magas vérnyomás, asztma;
- Rendszeres fejfájás;
- gyulladásos folyamatok a szervezetben;
- túlsúly (több mint 100 kg);
- nőgyógyászati betegségek;
- szülés utáni időszak (6 hónap);
- vesebetegség;
- a mozgásszervi rendszer problémái;
- sérülés vagy műtét utáni felépülési időszak.
A listán szereplő betegségek jelenlétében el kell hagyni az ugrást, vagy meg kell állapodni a kezelőorvossal a fitnesz terhelésről.
A fitnesz ugrások típusai
A helyben végzett hétköznapi ugrások hamar megunhatják, ezért a legkülönfélébb fitneszprogramokhoz ajánlatos a különféle lehetőségek kombinációját használni.
- Ugrálókötél
A legelterjedtebb és legolcsóbb tartozék, amely nagy mennyiségű energiát éget el. Az ugrókötélnek több változata is létezik, így nem lesz unalmas az edzés vele.
- Ugrás a helyére
Nincs szükség további felszerelésre, csak kis mennyiségű szabad hely szükséges. Különféle lehetőségek is vannak a megvalósításukra: széttárt lábakkal és felemelt karokkal; ugró guggolások; keresztezett lábakkal és különböző irányú tenyésztéssel.
- Trambulinozás
Energia szempontjából kevésbé költséges, de az ízületek egészsége szempontjából biztonságosabb, mivel az ütközés egy részét a lövedék gumírozott felülete csillapítja. Ha nagy trambulinokon edz, különféle trükköket edzhet, növelve ezzel a fitnesztevékenységek intenzitását.
- Fitball ugrás
Ülő helyzetben végzik, aktívan dolgozzák ki a combok belső felületét, amely a női test egyik legproblémásabb területe.
Az edzésprogramban minden típusú ugrást használhat, vagy váltogathatja őket. A fizikai terhelés meghatározása a sportoló képességeinek és képességeinek figyelembevételével történik.
Súlycsökkentő edzésajánlatok
Fontos megjegyezni, hogy az ugráló gyakorlatok meglehetősen traumatikusak, ezért végrehajtásuk során fontos betartani bizonyos szabályokat:
- Ugráskor a tekintetet maga elé kell összpontosítania, anélkül, hogy a fejét hátra kell hajtania, és ne eressze le a padlóra. Ez segít megőrizni egyensúlyát és elkerülni a szédülést.
- A hátat egyenesen kell tartani, elkerülve a hajlításokat és a görbületeket.
- A földről történő lökés teljes lábbal történik.
- Először a lábujjakon szálljon le, és csak azután tegye a lábát teljesen a padlóra.
- Ha légszomj lép fel, lassítsa le a munkamenet ütemét, és vegyen levegőt.
- Ugráskor figyelik a helyes légzést: felfelé haladva lélegezzen be az orron keresztül; lefelé mozgáskor – kilégzés.
Az edzéshez a lányoknak ajánlott speciális sport fehérneműt vásárolni, amely biztonságosan rögzíti a mellkast és megakadályozza a bőr megnyúlását. A cipők kiválasztásakor jobb, ha előnyben részesítjük a lengéscsillapító talppal rendelkező cipőket – ez csökkenti a padlóra ható ütési erőt és csökkenti az ízületekre gyakorolt hatást. A hatékony fogyás érdekében ajánlott az egészséges táplálkozás alapelveit betartani, vagy biztonságos étrendet alkalmazni.
A gyakorlatok elvégzéséhez válasszon világos, szellőző helyiséget, vagy gyakoroljon a szabadban. Kerülni kell az aszfalt-, beton- és csempebevonatokat – növelik az ütési erőt. Minden edzés szükségszerűen enyhe bemelegítéssel kezdődik: használhatja a gyaloglást és a futást, a végtagok és a test különféle forgását. Az edzés végén a tempó fokozatosan csökken, hogy ne terhelje túl a szívet. A legvégén végezhet egy könnyű nyújtó gyakorlatsort. Ha a program különböző típusú ugrásokat használ, akkor a köztük lévő átmenetnek zökkenőmentesnek kell lennie, hirtelen megállások és gyorsulások nélkül. Súlyzószerek használata csak képzett sportolók számára megengedett; a súlyok súlya nem haladhatja meg a 2 kg-ot.
Az edzésprogram összeállításakor fontos figyelembe venni a terhelés fokozatos növekedését. Javasoljuk, hogy egy héten keresztül minden nap 15 percről kezdje az edzést. Ezután minden héten adjunk hozzá 5-10 percet a leckéhez, ezzel 60 percre növelve. Hetente egyszer rendezhet egy pihenőnapot, hogy az izmok helyreálljanak.
Pliometria a fokozott fizikai aktivitás érdekében
A Plyometrics gyakorlatok különféle, nagy intenzitású ugrások sorozata, amelyek segítenek a sportolóknak fejleszteni az állóképességet és növelni mozgási sebességüket. De emellett az ilyen edzések hatékony fogyást biztosítanak és erősítik a testet. A tananyag így nézhet ki:
- Bemelegítés: hajoljon előre úgy, hogy a tenyere érintse a lábujjakat; a térdeket a mellkashoz húzni; sekély guggolás; oldalra dönteni; helyén fut.
- Ugrás guggolásokkal. Álló helyzetből enyhén leguggolni kell, térdét behajlítva, majd hirtelen lökdösve fel kell ugrani.
- Ugrás az emelvényre. Elő kell készítenie egy kis emelkedést, és egyszerre mindkét lábával ugrani rá. Egyenként kell leengednie a lábát.
- Ugrás a helyére. Álló helyzetben mindkét lábával fel kell ugrani.
- Egy lábon ugrás. Az elemet először az egyik, majd a másik végtaggal hajtják végre; a teljes talpon landol.
- Ugrás lábemeléssel. A gyakorlat végrehajtásához először fel kell ugrani az egyik lábára, egyidejűleg fel kell emelni a másikat, majd meg kell ismételni az elemet a végtagok cseréjével.
- Remegés. Álló helyzetben felváltva gyorsan emelje fel a sarkát, ami az egész test „remegését” okozza; az izmokat el kell lazítani.
- Hiba. Le kell ereszkednie a padlóra, ki kell nyújtania a karját a test mentén, és néhány percig teljesen ellazulnia kell.
A fitneszprogram összeállításakor figyelembe veszik edzettségi szintjét; kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy minden gyakorlatot 3 sorozatban, 10-15 alkalommal ismételjenek meg. A kívánt eredmények eléréséhez fontos, hogy szisztematikusan edzenek, ne hagyják ki az órákat.