hét. nov 11th, 2024

Az otthoni testmozgással történő fogyás egyre népszerűbb, mivel sok embernek nincs elég ideje és pénze az edzőterem teljes körű látogatására. A legegyszerűbb, különféle ugrásokon alapuló aerob edzések sikeresen helyettesítik a kardió gyakorlatokat, és segítenek gyorsan égetni a testzsírt.

Az ugrógyakorlatok előnyei és hátrányai

Az ugrógyakorlatok előnyei és hátrányai

Az ugrás legfőbb előnye az elfogyasztott táplálékból és a rendelkezésre álló zsírtartalékokból előállított energia elégetése. Az elégetett kalóriák száma a fizikai aktivitás szintjétől, az ugrás tempójától, a mozgás intenzitásától és a sportoló kezdeti adataitól függ. Az ugrás előnyei a következők:

  • a szív és az erek erősítése a felgyorsult vérkeringés miatt;
  • aktív zsírégetés;
  • a légzőrendszer javítása, a tüdő kapacitásának bővítése;
  • a test általános állóképességének növelése;
  • izmok és szalagok erősítése;
  • a narancsbőr külső jeleinek csökkentése.

A fő fizikai terhelés a lábizmokra esik, de a has és a karok is aktívan részt vesznek a munkában. Az első eredmények általában 2-3 hét rendszeres edzés után jelennek meg; A gyorsabb súlycsökkentés érdekében ajánlott betartani az egészséges táplálkozás szabályait.

Az ugrás hátrányai számos jelentős ellenjavallatot tartalmaznak:

  • terhesség időszaka;
  • rövidlátás -7-es pontszámmal és retinaleválás;
  • visszerek;
  • magas vérnyomás, asztma;
  • Rendszeres fejfájás;
  • gyulladásos folyamatok a szervezetben;
  • túlsúly (több mint 100 kg);
  • nőgyógyászati betegségek;
  • szülés utáni időszak (6 hónap);
  • vesebetegség;
  • a mozgásszervi rendszer problémái;
  • sérülés vagy műtét utáni felépülési időszak.

A listán szereplő betegségek jelenlétében el kell hagyni az ugrást, vagy meg kell állapodni a kezelőorvossal a fitnesz terhelésről.

A fitnesz ugrások típusai

A helyben végzett hétköznapi ugrások hamar megunhatják, ezért a legkülönfélébb fitneszprogramokhoz ajánlatos a különféle lehetőségek kombinációját használni.

  • Ugrálókötél

A legelterjedtebb és legolcsóbb tartozék, amely nagy mennyiségű energiát éget el. Az ugrókötélnek több változata is létezik, így nem lesz unalmas az edzés vele.

  • Ugrás a helyére

Nincs szükség további felszerelésre, csak kis mennyiségű szabad hely szükséges. Különféle lehetőségek is vannak a megvalósításukra: széttárt lábakkal és felemelt karokkal; ugró guggolások; keresztezett lábakkal és különböző irányú tenyésztéssel.

  • Trambulinozás

Energia szempontjából kevésbé költséges, de az ízületek egészsége szempontjából biztonságosabb, mivel az ütközés egy részét a lövedék gumírozott felülete csillapítja. Ha nagy trambulinokon edz, különféle trükköket edzhet, növelve ezzel a fitnesztevékenységek intenzitását.

  • Fitball ugrás

Ülő helyzetben végzik, aktívan dolgozzák ki a combok belső felületét, amely a női test egyik legproblémásabb területe.

Az edzésprogramban minden típusú ugrást használhat, vagy váltogathatja őket. A fizikai terhelés meghatározása a sportoló képességeinek és képességeinek figyelembevételével történik.

Súlycsökkentő edzésajánlatok

Edzésajánlatok fogyáshoz

Fontos megjegyezni, hogy az ugráló gyakorlatok meglehetősen traumatikusak, ezért végrehajtásuk során fontos betartani bizonyos szabályokat:

  • Ugráskor a tekintetet maga elé kell összpontosítania, anélkül, hogy a fejét hátra kell hajtania, és ne eressze le a padlóra. Ez segít megőrizni egyensúlyát és elkerülni a szédülést.
  • A hátat egyenesen kell tartani, elkerülve a hajlításokat és a görbületeket.
  • A földről történő lökés teljes lábbal történik.
  • Először a lábujjakon szálljon le, és csak azután tegye a lábát teljesen a padlóra.
  • Ha légszomj lép fel, lassítsa le a munkamenet ütemét, és vegyen levegőt.
  • Ugráskor figyelik a helyes légzést: felfelé haladva lélegezzen be az orron keresztül; lefelé mozgáskor – kilégzés.

Az edzéshez a lányoknak ajánlott speciális sport fehérneműt vásárolni, amely biztonságosan rögzíti a mellkast és megakadályozza a bőr megnyúlását. A cipők kiválasztásakor jobb, ha előnyben részesítjük a lengéscsillapító talppal rendelkező cipőket – ez csökkenti a padlóra ható ütési erőt és csökkenti az ízületekre gyakorolt hatást. A hatékony fogyás érdekében ajánlott az egészséges táplálkozás alapelveit betartani, vagy biztonságos étrendet alkalmazni.

A gyakorlatok elvégzéséhez válasszon világos, szellőző helyiséget, vagy gyakoroljon a szabadban. Kerülni kell az aszfalt-, beton- és csempebevonatokat – növelik az ütési erőt. Minden edzés szükségszerűen enyhe bemelegítéssel kezdődik: használhatja a gyaloglást és a futást, a végtagok és a test különféle forgását. Az edzés végén a tempó fokozatosan csökken, hogy ne terhelje túl a szívet. A legvégén végezhet egy könnyű nyújtó gyakorlatsort. Ha a program különböző típusú ugrásokat használ, akkor a köztük lévő átmenetnek zökkenőmentesnek kell lennie, hirtelen megállások és gyorsulások nélkül. Súlyzószerek használata csak képzett sportolók számára megengedett; a súlyok súlya nem haladhatja meg a 2 kg-ot.

Az edzésprogram összeállításakor fontos figyelembe venni a terhelés fokozatos növekedését. Javasoljuk, hogy egy héten keresztül minden nap 15 percről kezdje az edzést. Ezután minden héten adjunk hozzá 5-10 percet a leckéhez, ezzel 60 percre növelve. Hetente egyszer rendezhet egy pihenőnapot, hogy az izmok helyreálljanak.

Pliometria a fokozott fizikai aktivitás érdekében

A Plyometrics gyakorlatok különféle, nagy intenzitású ugrások sorozata, amelyek segítenek a sportolóknak fejleszteni az állóképességet és növelni mozgási sebességüket. De emellett az ilyen edzések hatékony fogyást biztosítanak és erősítik a testet. A tananyag így nézhet ki:

  1. Bemelegítés: hajoljon előre úgy, hogy a tenyere érintse a lábujjakat; a térdeket a mellkashoz húzni; sekély guggolás; oldalra dönteni; helyén fut.
  2. Ugrás guggolásokkal. Álló helyzetből enyhén leguggolni kell, térdét behajlítva, majd hirtelen lökdösve fel kell ugrani.
  3. Ugrás az emelvényre. Elő kell készítenie egy kis emelkedést, és egyszerre mindkét lábával ugrani rá. Egyenként kell leengednie a lábát.
  4. Ugrás a helyére. Álló helyzetben mindkét lábával fel kell ugrani.
  5. Egy lábon ugrás. Az elemet először az egyik, majd a másik végtaggal hajtják végre; a teljes talpon landol.
  6. Ugrás lábemeléssel. A gyakorlat végrehajtásához először fel kell ugrani az egyik lábára, egyidejűleg fel kell emelni a másikat, majd meg kell ismételni az elemet a végtagok cseréjével.
  7. Remegés. Álló helyzetben felváltva gyorsan emelje fel a sarkát, ami az egész test „remegését” okozza; az izmokat el kell lazítani.
  8. Hiba. Le kell ereszkednie a padlóra, ki kell nyújtania a karját a test mentén, és néhány percig teljesen ellazulnia kell.

A fitneszprogram összeállításakor figyelembe veszik edzettségi szintjét; kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy minden gyakorlatot 3 sorozatban, 10-15 alkalommal ismételjenek meg. A kívánt eredmények eléréséhez fontos, hogy szisztematikusan edzenek, ne hagyják ki az órákat.