Zsírok az étrendben: mindennek mértékkel kell lennie
A napi étrendünkben található telített zsírokat a betegek évtizedek óta „egészségtelennek” és a szívbetegségek egyik fő okozójának tartják. Bár egyes telített zsírsavak általánosan negatív hatással lehetnek az emberi egészségre, fontos megérteni, hogy nem minden telített zsír egyforma és veszélyes a szervezetre. Néhány telített zsírsav beillesztése a szokásos étrendbe nagyon jótékony hatással lehet az egészségre és a különböző betegségek, anyagcserezavarok megelőzésére.
Telített zsírok és a betegség kialakulásának lipidhipotézise
Az 1980-as évek elején a telített zsírok veszélyeinek hipotézise került előtérbe a szív- és érrendszeri betegségek provokálásával kapcsolatban. Ancel Keys kutatásai alapján a telített zsírokat, valamint a koleszterint nevezték meg a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának fő felelősének. A zsírok elleni küzdelem nyomán sok állam még állami programokat is elfogadott a táplálkozás megváltoztatására.
Ezért 1992-ben az Egyesült Államok kormánya módosította a betegek táplálkozási ajánlásait, hogy megpróbálja drasztikusan csökkenteni a telített zsírok fogyasztását állampolgárai körében. Úgy gondolták, hogy ezek az ajánlások segítenek csökkenteni a szívbetegségeket és azok szövődményeit a lakosság körében.
A későbbi vizsgálatok kimutatták, hogy a kezdeti következtetések nem voltak olyan helyesek, mint várták, így a koleszterin és az összes zsír egymás után már nem minősült egyértelműen károsnak.
Először is érdemes megjegyezni, hogy a telített zsírok szerkezete nem azonos. Ezért az étrendi változtatások nem vonatkozhatnak minden zsírra. Sokuknak folyamatosan jelen kell lenniük az étrendben, és pozitívan befolyásolhatják az egészséget.
A zsírok típusai és részvételük az anyagcserében
A telített zsírok három kategóriába sorolhatók: rövid, közepes vagy hosszú szénláncú zsírsavak. A nevek egy adott molekula farkának hossza miatt különböznek.
- Rövid szénláncú zsírsavak.
A leggyakoribb rövid szénláncú zsírsavak a vajsav és a kapronsav, amelyek a növényi alapú háziállatok tejtermékeiben találhatók meg. A rövid szénláncú zsírsavak elősegítik az anyagcserét, hozzájárulnak a bélrendszer egészségének megőrzéséhez azáltal, hogy energiát biztosítanak a vastagbél hámsejtek számára, és elősegítik az egészséges bélhám növekedését. Az emésztőrendszer betegségei depresszióval, szorongással és az immunrendszer csökkent reakciójával járnak. Ezek a zsírsavak gyulladásgátló tulajdonságokat is mutattak fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedő betegeknél, és gátolják a vastagbélráksejtek növekedését.
- Közepes szénláncú zsírsavak.
Ebbe a kategóriába három zsírsav tartozik: kapril-, kaprinsav és laurinsav, amelyek megtalálhatók a kókusz- és pálmaolajban. Bizonyos módon befolyásolják az anyagcserét is. A kísérletben az olívaolajat MCT (Medium Chain Fatty Acid Blend) olajjal helyettesítették. Azok az alanyok, akik MCT olajat fogyasztottak, többet fogytak. Ismeretes, hogy ez a zsírkeverék ketogén állapotot vált ki, amelyet az Alzheimer-kór egyik kezelési módjaként tanulmányoznak ígéretes eredményekkel.
Hosszú láncú zsírsavak és koleszterin: veszélyben
Egyes hosszú szénláncú zsírsavak hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségekhez, míg másokat semlegesnek vagy jóindulatúnak találtak a tudósok. Sajnos sokan hajlamosak túl sok egészségtelen, hosszú szénláncú telített zsírsavat fogyasztani naponta. A hosszú szénláncú zsírsavak a mirisztinsav, a palmitinsav és a sztearinsav.
Kísérletekben mirisztin- és palmitinsavat vizsgáltak, és az alanyok az LDL-koleszterin (alacsony sűrűségű lipoprotein) szintjének emelkedését mutatták ki. Amikor az LDL oxidálódik, hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségekhez, megzavarja az anyagcserét, és metabolikus szindrómához vezet. Azt találták, hogy a mirisztinsav mélyebben befolyásolja a „rossz” koleszterinszintet, mint a palmitinsav. De ne feledje, hogy a mirisztinsav ritkán található természetes élelmiszerekben, gyakrabban a feldolgozott élelmiszerekben.
A palmitinsav növeli az LDL-szintet is, befolyásolja a koleszterint. Azonban kisebb mértékben, mint a mirisztinsav. A linolsav (egy telítetlen zsírsav) részt vesz az LDL-szint csökkentésében, normalizálja a koleszterinszintet, és általában ugyanazokban az élelmiszerekben található meg, amelyek palmitinsavat tartalmaznak (pálma- és kókuszolaj).
Ki kell zárnom a sztérinsavat az étrendből?
Valójában a palmitinsav és mások egészségre gyakorolt káros hatásai eltúlozhatók, de hosszú éveken át javasolták az étrendből való kizárást. Következésképpen a sztearinsavat is egészségtelennek tekintették. A későbbi vizsgálatok azonban kimutatták, hogy elszigetelten vizsgálva a sztearinsav valóban hozzájárult az LDL-szintek csökkenéséhez, ami az összkoleszterinszint javulását eredményezte.
A hosszú szénláncú zsírsavak (transzzsírok) veszélyesek, ezért ki kell őket zárni az étrendből. Feldolgozott élelmiszerekből és húsételekből származnak, amelyek az étrend részévé váltak. Ha ezek természetes egészséges termékekből származó zsírsavak, akkor az étrendből való kizárásuk nem racionális, csökkenteni kell a zsírok bevitelét, de nem kell teljesen megszüntetni.
Veszélyes vagy sem?
Továbbá ne gondolja, hogy minden telített zsír szívbetegséget okoz. Tudományos bizonyítékok támasztják alá, hogy az állati zsírok mértékletes fogyasztása nem növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, ezért indokolatlanul kizárták őket az étrendből. Megjelent egy tudományos áttekintés, amely meghatározza a telített zsírok szív- és érrendszerre gyakorolt hatását. Négy, 35 országra kiterjedő tanulmány értékelte a zsírbevitelt és a szívkoszorúér-betegség okozta halálozást.
A legtöbb ilyen tanulmány nem talált összefüggést a telített zsírok bevitele és az érelmeszesedés és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata között. Ezenkívül a prospektív epidemiológiai tanulmányok metaanalízise azt találta, hogy nincs jelentős bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az étkezési zsírok összefüggésben állnak a szívkoszorúér-betegség fokozott kockázatával. Ezt figyelembe kell vennie azoknak, akik kiiktatják étrendjükből a zsírokat, ügyelve a szívbetegségek megelőzésére.