Ektomorf: jellemzők, erőnléti edzés, életmód
Az ektomorfok magas vékony emberek. Az ektomorf főbb jelei:
- fejletlen vállöv, rövid kulcscsontok;
- Nyújtott arc, magas homlok;
- A mellkas keskeny, a karok hosszúak és vékonyak;
- A medence keskeny, körülbelül akkora szélesség, mint a vállak;
- A lábak vékonyak, az ízületek gyengék;
- A testzsír rendkívül alacsony százaléka;
- Vékony csontok;
- fejletlen izomzat;
- A görnyedés meglehetősen gyakori.
Ennél a testfelépítésnél az erőnléti edzésnek a testtömeg növelésére, az izmok, szalagok és ízületek erősítésére kell irányulnia. Az aerob edzés nem ajánlott. A következő alapelvek vannak az ektomorf óravázlatának elkészítéséhez:
- Az edzés alapját az erőemelés alapgyakorlatai képezzék: fekvenyomás, guggolás és holthúzás. De ezeket izolált súlyokkal kell végrehajtani, például a Smith gépben. Ezeket a gyakorlatokat külön képzési napokra kell beosztani;
- Minden gyakorlatban 5 sorozatot kell végrehajtania 10-12 ismétlésből. Pihenjen a sorozatok között – legfeljebb 3 perc;
- A fekvenyomáson, guggoláson és holthúzáson kívül adjunk hozzá 2-3 gyakorlatot az izmok vérrel való „pumpálásához”;
- Az első fitnesz edzésen meg kell határoznia az egyes gyakorlatok maximális terhelését. Az első hónapban nem lépheti túl a kapott mutatókat. 4 hét rendszeres edzés után, amikor az izmok és az ínszalagok alkalmazkodnak, fokozatosan növelni kell a sorozatok súlyát – hetente körülbelül 1-2 kg-mal.
A kardio terhelést minimálisra kell csökkenteni. A bemelegítéshez kardiogépek használata megengedett. Általában az ektomorf sportolási folyamatát kiegyensúlyozott étrendnek, jó pihenésnek és alvásnak kell kísérnie. Ez annak köszönhető, hogy a test gyenge és fejletlen izmainak minőségi helyreállítására van szükség. Az edzés megfelelő megközelítésével az ektomorfok jó eredményeket érhetnek el a sportban. Vannak esetek, amikor hasonló testalkatú emberek lettek testépítésben világbajnokok.
Mezomorf: jellemzők, fizikai aktivitás, életmód
Az erősportokhoz a hasonló szomatotípusú emberek a legalkalmasabbak. A mezomorf fő jellemzői:
- Fejlett vállöv, keskeny derék;
- A bőr alatti zsír kis százaléka;
- Széles mellkas, fejlett karok és lábak;
- Sűrű csontok, erős ízületek és szalagok;
- Harmonikusan fejlett izmok.
Az ilyen emberek fitneszedzésén az erőre kell összpontosítani. Az alábbiakban bemutatjuk a mezomorf képzés felépítésének alapelveit:
- A program alapját az alapvető erőgyakorlatok képezik: guggolás, fekvenyomás és szabadsúllyal végzett holthúzás. A képzést heti három napra javasolt felosztani;
- Mivel az izmok jól fejlettek, a fizikai aktivitásnak tapinthatónak kell lennie. Különben értelmetlen az edzés. Minden gyakorlatban 3-4 sorozatot kell végrehajtania 6-8 ismétlésből. Ebben az esetben minden sorozatban az utolsó ismétlést maximális erőfeszítéssel kell végrehajtani;
- Pihenés a sorozatok között – 1-2 perc;
- Megengedett 2-3 gyakorlat hozzáadásával az alaphoz az izmok „befejezéséhez”. Ilyenkor szabadsúllyal is végezhetők kiegészítő gyakorlatok, például a fekvenyomás után lejtős padon is végezhetünk mellkasi nyomást.
A mezomorfokat arra is ösztönzik, hogy pihenjenek és aludjanak eleget. Az erősítő edzés mellett hetente egy napot (legjobb esetben) a könnyű kardiónak szentelhet. Erdei túrázás, nordic walking vagy könnyű tempójú futás megteszi.
Endomorf: jellemzők, képzés, életmód
Ezt a fajta testalkatot „túlsúlyosnak” nevezik. Az endomorfok főbb jellemzői:
- Aránytalanul széles csípő, emiatt a figura körtére hasonlíthat;
- Széles csontváz;
- A bőr alatti zsír magas százaléka;
- Gyenge izmok és alacsony aktivitás.
A hasonló testalkatú emberek fitnesz edzésének elsősorban aerob gyakorlatokból kell állnia. Az endomorf sportok alapelvei a következők:
- Ha egy személy súlya meghaladja a 100 kg-ot, akkor az intenzív fizikai aktivitás ellenjavallt számára. Ki kell igazítani az étrendet és egyszerű gyakorlatokat kell végezni, például sétálni naponta egy órát. Ha a súlyod legalább 90 kg-ra csökken, jelentkezhetsz fitneszterembe;
- Az óra kezdete előtt intenzív bemelegítést kell végezni kardiógépen – legalább 20 percet;
- Továbbá három alapvető gyakorlat elvégzése javasolt: fekvenyomás, guggolás, vontatás. De az egyes megközelítéseknél a súlyoknak kicsinek kell lenniük – úgy, hogy a sportoló 15-20 ismétlést tudjon végrehajtani;
- További gyakorlatok is szerepelhetnek a programban. De mindegyiket intenzív ütemben és minimális munkaterheléssel kell végrehajtani;
- Pihenjen a sorozatok között, ahogy érzi. Lehetőleg pulzusmérővel. Amikor a pulzus olyan mutatókra esik, amelyek a test nyugalmát jellemzik, folytathatja a következő megközelítést.
Az endomorf életmódjának a lehető legaktívabbnak kell lennie. Meg kell tagadnia az autóval és tömegközlekedéssel való utazást – jobb, ha gyalogol. Hétvégén kötelező a szabadtéri tevékenységek.
Táplálkozási ajánlások
A megfelelő táplálkozás az edzési folyamat szerves része. A sportoló étrendjének segítenie kell a fizikai fejlődésben. Az alábbiakban az egyes szomatotípusok menüjének összeállítására vonatkozó ajánlások találhatók:
- Ektomorf
Frakcionált étrend. Az étrend kalóriatartalma nagyon magas – napi 3500-4000 kcal. A menüben a három fő tápanyag tartalma: szénhidrátok – 50%, fehérjék – 30%, zsírok – 20%. Kívánatos, hogy az étrendben szerepeljen a sport kiegészítők: vitaminok, tömegnövelők, kreatin;
- Mezomorf
Frakcionált étrend is javasolt – napi 5-7 alkalommal. Magas kalóriatartalom – 3000-3500 kcal naponta. Ebben az esetben a hangsúlyt a fehérjetermékekre kell helyezni – a teljes étrend legalább 60% -a. Szénhidrátok és zsírok – egyenként 20%. Adalékanyagként fehérjekeverékek használhatók;
- Endomorf
Diéta – napi 3-4 alkalommal. Az étlap kalóriatartalmát napi 1400-1600 kcal-ra kell csökkenteni. Az étrend alapja az alacsony zsírtartalmú fehérje ételek és rostok. A szénhidrátbevitelt fokozatosan a sportoló teljes étrendjének 10-15%-ára kell csökkenteni.
Minden testtípus számára az egyik általános ajánlás az lenne, hogy sok tiszta vizet fogyasszunk – legalább 2 litert naponta.