Gyakorlati lehetőségek
A fekvőtámaszok leggyakrabban a karok szélességében különböznek – ez lehetővé teszi a fizikai terhelés áthelyezését az izomra, amely fokozott tanulmányozást igényel.
- Széles kiállás
Ebben a változatban a karok a maximális szélességre vannak szétfeszítve, de figyelembe kell venni a könyökcsukló hajlását, amelynek szöge nem haladhatja meg a 90 ° -ot. A feszültség nagy része a mellizmokra esik, lehetővé téve számukra, hogy felgyorsítsák növekedésüket. Ennek a pozíciónak a bonyolításához enyhe emelkedést használnak a lábak alatt, otthon egy kis pad vagy etetőszék alkalmas erre. A kezdő sportolóknak azt tanácsoljuk, hogy emeljenek a karjuk alá – ez megkönnyíti az elem végrehajtását, és lehetővé teszi a technika csiszolását a klasszikus változat használata előtt.
- Közepes kiállás
Ez az opció ideális a kéz tricepsz izmainak (tricepsz) edzéséhez és növeléséhez. A gyakorlat bonyolításához használhatja a push-up technikát az öklére vagy az ujjaira. Az elem összetettségének beállításához kísérletezhet a megállók beállításával.
- Szűk állás
Ezt a variációt tartják a legnehezebbnek, mivel a tenyér közvetlenül a mellkas alá kerül. A gyakorlat megmozgatja a mellizmokat, a váll deltoid izmait, a tricepszeket és elősegíti az izomtömeg növekedését. Női fitnesz edzésekhez nem ajánlott, mivel hozzájárul a vállak vizuális tágulásához, ami negatívan befolyásolja a női alak arányait.
A tenyér elhelyezésének szélességének megváltoztatása mellett olyan terhelési módszereket is használhat, mint például:
- Egykaros fekvőtámasz
Ez az opció erős izmos vázzal és fejlett tricepszekkel rendelkező férfiak számára alkalmas. Lányoknak nem ajánlott a mell alakjának esetleges megváltozása miatt: az izmok kinyúlnak az emlőmirigyek alá, és rontják az alak összbenyomását.
- Tapsos fekvőtámasz
Leginkább az állóképesség és a mozgáskoordináció fejlesztésére tervezték.
- Tipp fekvőtámasz
Ezek végrehajtásához a férfiaknak erős csuklóizmokkal és erős ujjakkal kell rendelkezniük. Erősítheti őket súlyzóforgatással vagy kéztőtágítóval végzett gyakorlatokkal.
- Reverse push-up
Nagyszerű lehetőség azoknak a lányoknak, akik szeretnék megfeszíteni a karok alsó vonalát, megerősíteni a tricepszeket. Végrehajtásukhoz le kell ülni egy székre, a tenyerét az ülésen kell támasztani, és a medencét előre kell mozgatni, testét a levegőben hagyva, lábát maga előtt nyújtva. Ezután hajlítsa be a karokat a könyököknél, engedje le a testet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A haladó sportolók úgy tudják növelni a mellizmok terhelését, ha ebből a pozícióból elsajátítják a kézenállást és a fekvőtámaszokat, amihez az erőn és a mozgékonyságon túl jó egyensúlyérzék is szükséges.
Fitneszprogram
Mint minden más gyakorlat, a fekvőtámasz átgondolt megközelítést igényel, mivel a fizikai terhelésnek fokozatosan kell növekednie, ahogy az izmok alkalmazkodnak a szokatlan feszültséghez. Az eredmény nyomon követéséhez és a fizikai aktivitás helyes adagolásához push-up ütemtervet készítenek, amely egy táblázat, amely figyelembe veszi a következő információkat:
- elvégzett gyakorlatok száma;
- az egyes elemekhez végrehajtott készletek száma;
- képzéssel töltött idő;
- pihenőidő a befejezett elemek között;
- Várható eredmény.
A sportnapló vezetésének módszeres megközelítése segít pontosan nyomon követni az edzés produktivitását és időben növelni a fizikai aktivitást. Ezen túlmenően megkönnyíti a „fennsík” effektus okainak megtalálását, amelyet a legtöbb sportoló időről időre tapasztal.
Push-up technikák a megfelelő fizikai aktivitás érdekében
A fekvőtámasz program összeállításakor figyelembe kell venni az ember fizikai adatait és sportedzettségének szintjét. A módszertan kiválasztásánál a kezdő sportolók számára kialakítható fitnesz óra összetettségi fokából indulnak ki; jó fizikai erőnléttel rendelkező emberek; haladó és profi sportolók.
- A fizikai erőnlétet javítani és fogyni vágyók számára a fitneszprogram alacsony sorozatokkal és ismétlések számával kezdődik, amely edzésről edzésre folyamatosan növekszik.
- A lányok edzéseit térdelő fekvőtámaszokkal és széles fogású testtartással lehet megkönnyíteni. Az ilyen elemek otthon is könnyen elsajátíthatók, és fokozatosan helyettesíthetők egy klasszikus változattal.
- Átlagos fizikai felkészültségű sportolóknál gyakorlatsorokat használnak, ahol minimális számú sorozatot használnak maximális ismétlésszámmal. A megközelítések fokozatosan csökkennek, és a ciklus végére megvan a minimális számuk.
- A fitneszprogramok olyan összetett elemeket tartalmaznak, mint például a szoros testtartás, az ököl/ujj fekvőtámaszok és a tapsolás.
A program összeállításának ideális megoldása egy profi edző felkeresése, aki a sportoló személyes adatai alapján fitnesztervet készít. Ha ez nem lehetséges, akkor használhatja az interneten nagy számban elérhető szabványos sémákat. Az első néhány alkalom segít a program önmaga számára történő adaptálásában, a megközelítések és ismétlések optimális számának kiválasztásában, valamint azok növekedésének kiszámításában, hogy a fizikai aktivitás ne legyen kritikus a szervezet számára.