Gyakorlati technika
A gyakorlat hatékonysága érdekében fontos megfigyelni a helyes technikát, és figyelembe venni a végrehajtás néhány árnyalatát. A kiindulási helyzetben figyelni kell a test és a karok helyzetére, helyes elhelyezésére.
- A hangsúlyt fekve helyezik el, nyitott tenyérrel és lábujjakkal a padló felületén pihennek. A kefék a vállízületekkel azonos szinten vagy náluk kissé szélesebb távolságban helyezkednek el. Az ujjak párhuzamosak egymással és előre néznek. A karok a könyökízületeknél teljesen ki vannak nyújtva; a test egyenes vonalat alkot. A hasprésnek állandó feszültségben kell lennie, és nem ellazulhat mozgások és megállások során. A csípő stabilizálása érdekében a fenéket is megfeszítjük, és ebben a helyzetben tartjuk a gyakorlat során. A lábfejeket egymás mellé helyezzük, a test súlyát a lábujjakra kell tolni.
- Lesüllyednek, könyöküket a testhez képest 45°-os szögben behajlítják. A fejnek rögzített helyzetben kell maradnia, a tekintet a padlóra irányul. A csípőt a háttal egy vonalban kell tartani, nem engedve, hogy a padlóhoz hajoljanak.
- Mellkasukkal megérintik a padlót, majd kiegyenesítik a karjukat, és felveszik a kiindulási helyzetet. Azonnal végezze el a gyakorlat következő ismétlését.
A mozgások során fontos figyelemmel kísérni a hát helyzetét – mindig egyenletesnek kell lennie, a hát alsó részének elhajlása nélkül. A nyak a hát folytatása, nem lehet az állát a mellkashoz nyomni, különben a nyaki régió fizikai terhelése jelentősen megnő. A lefelé irányuló mozgást kilégzéskor hajtják végre, belégzéskor visszatérő akciót hajtanak végre; a hasprés állandó feszültsége ellenére nem tudja visszatartani a lélegzetét. A fekvőtámaszokat teljes amplitúdóval hajtják végre, leengedve a mellkasát a padlóra, majd teljesen kiegyenesítve a karokat. A fekvőtámaszok nehézkesek lehetnek a kezdő sportolók számára, ezért fontos, hogy kis terheléssel kezdjenek, úgy állítsanak össze fitneszprogramot, hogy az egyenletesen növekedjen, lehetővé téve az izmok alkalmazkodását.
A fizikai aktivitás megváltoztatása a fekvőtámasz technikájának megváltoztatásával
A test izmainak részletes tanulmányozása érdekében különféle lehetőségeket kell használni a fekvőtámaszokhoz, amelyek lehetővé teszik a fizikai terhelés áthelyezését egyik vagy másik izomcsoportra. A következő típusokat tekintik a leggyakoribbnak:
- Többi fekvőtámasz széles testtartással. Edzik a külső és belső mellizmokat.
- Keseckezes fekvőtámaszok. A fizikai aktivitás elsősorban a tricepszre esik; az opció hátránya az ízületek túlzott igénybevétele.
- Gyakoroljon közepes testtartással. Megdolgoztatja a vállak deltoid izmait.
- Puh-up tapsolással. Kizárólag haladó sportolóknak ajánlott, mivel a gyakorlat meglehetősen nehezen kivitelezhető, a kezdők pedig súlyosan megsérülhetnek. Jól fejleszti a test koordinációját és mozgékonyságát.
- Egy elem súlyokkal. Alkalmas haladó sportolóknak is, akiknek testtömegük már nem elegendő az izomnövekedéshez. Kezdőknek nem ajánlott az ízületek és izmok erős igénybevétele miatt.
- Puhogás az ujjakon, ököllel vagy egy kézen. Ezeket a lehetőségeket elsősorban a street workout szerelmesei használják, akik a végső állóképesség fejlesztésére és egyensúlyérzékük fejlesztésére törekszenek. Mielőtt elkezdené elsajátítani az ilyen típusú fekvőtámaszokat, ajánlatos a csuklóját izolációs gyakorlatokkal erősíteni.
A fekvőtámaszok elsajátítása során nem szabad mindent beleadni a kimerültség befejezésére és a napi edzésre. Fontos a terhelés és a regenerálódás egyensúlyának fenntartása, hiszen az edzés utáni megfelelő pihenés biztosítja az izomnövekedést.
Fitneszprogramok fekvőtámaszokhoz
Mint minden edzés, a fekvőtámasz program is jelentősen eltérhet a terhelési szint és a végcél tekintetében. Az órák intenzitásának csökkentéséhez vagy növeléséhez módosíthatja a megközelítések és az ismétlések számát, vagy a sorozatok közötti pihenőidőt. A sorozatok közötti szünet 20 másodperctől 2 percig változhat. A fitneszprogram átvehető az internetről, vagy egyénileg is kiválasztható.
A kezek erejének növelése érdekében a következő sémát használhatja:
- Széles tenyeres fekvőtámasz 5/6/7 sorozat 8/10/12 ismétléssel
- Közepes tenyértávolság 5/6/7 sorozat 8/10/12 ismétlésből.
- Szűk kezű 5/6/7 sorozatok 8/10/12 ismétlésből.
Edzett sportolók számára a következő fitneszprogram alkalmas:
- Növekményes fekvőtámaszok 5/6/7 sorozatban, 8/10/12 ismétlésben.
- Súllyal, 5/6/7 8/10/12 ismétlési sorozattal.
- 5/6/7 tapsolással, 8/10/12 ismétléssel.
Haladó sportolók számára a következő séma megfelelő, ahol minden gyakorlatban 5/6/7 sorozatot kell végrehajtania 8/10/12 ismétlésből:
- fekvés súlyzókkal;
- tapsokkal;
- széles tenyérrel;
- közepes ecsettávolsággal;
- az ecsetek szűk beállításával.
Nem ritka, hogy egy kezdő is elkezdi a fekvőtámaszokat, de a karok és a test izomgyengesége miatt még néhány ismétlést sem tud teljesíteni. Ebben az esetben ajánlott a térdről történő fekvőtámasz lehetőségét használni, amely segít a test kidolgozásában és felkészíti az embert a fekvő helyzetben lévő terhelésekre.
Az edzés folyamatában a stabilitás rendkívül fontos: heti 3 alkalommal kell edzeni, az edzések között pihenőnapot kell tartani az izmok helyreállítása érdekében. Ha a következő leckében súlyos kényelmetlenség és fájdalom jelentkezik, akkor hozzáadhat még egy napot a minőségi pihenéshez. Fontos megjegyezni, hogy a pihenőidő hiánya súlyos fáradtsághoz és lassú izomnövekedéshez vezet.