Mi az a Pilates, és mire való?
A Pilates egy gimnasztika, melynek célja az izmok feszültségének oldása, a test erősítése és a testzsír csökkentése. A rendszer több mint száz éve jelent meg Amerikában. Fő célja a sérült sportolók, táncosok, valamint katonák sérülések utáni fizikai állapotának helyreállítása.
A rendszer fő előnyei:
- A sajtó, a mellkas és a hát izmainak erősítése;
- testtartás korrekciója;
- A figura gyönyörű sziluettjének kialakítása;
- Javítani kell a mozgásszervi rendszer működését;
- Pozitív hatások a szív- és érrendszerre;
- A mozgások jobb koordinációja és a test egyensúlyérzéke;
- A test ellazítása, a feszültség és az izomblokkok oldása;
- Sérülések rehabilitációja;
- Növelje a test rugalmasságát;
- Megszabaduljon a szorongásoktól és aggodalmaktól, javítsa a hangulatot.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy a Pilates könnyen gyakorolható otthon. A rendszert úgy alakították ki, hogy minden mozdulat a lehető legtermészetesebben történjen. Ebben az esetben a személy maga változtathatja a terhelést. Mindez az emberek széles köre számára teszi elérhetővé a gimnasztikát.
Pilates és fogyás
Sokan úgy vélik, hogy a gyors fogyás csak intenzív kardio terhelés mellett lehetséges. Ez részben igaz, de nem minden ember alkalmas gyorsasági edzésre. A Pilates a statikus és dinamikus terhelések kombinációját kínálja. Igen, ez az edzési lehetőség kevésbé hatékony, mint például a crossfit vagy az intervallumfutás, de lehetővé teszi az izom-csontrendszeri problémákkal küzdők számára, hogy megerősítsék a testet és megszabaduljanak a túlsúlytól. De annak érdekében, hogy a fogyás a lehető leghatékonyabb legyen, bizonyos elveket be kell tartani:
- Lélegzet.
A gimnasztika alapja a helyes légzéstechnika. A belégzést az orron keresztül, a kilégzést a szájon keresztül végezzük. Belégzéskor próbálja meg teljesen feltölteni a mellkast levegővel. Ez a technika javítja a test oxigénnel való telítettségét, ami segít tisztázni a tudatot és javítja a hangulatot;
- Koncentráció.
A Pilates során az edzett izomcsoportra és a légzésre kell összpontosítania. Ezzel a gyakorlati megközelítéssel megnő a fizikai aktivitás hatása, ami viszont lehetővé teszi a kalóriák hatékonyabb elköltését;
- Simaság
Gyakorlatok végrehajtása során kerülni kell a hirtelen mozdulatokat. Az izmok lassú nyújtása a koncentrációval és a megfelelő légzéssel kombinálva hozzájárul az izomrostok jobb működéséhez, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy gyorsabban égesse el a kalóriákat, és megszabaduljon a túlsúlytól;
- Rendszeresség
Minden gyakorlatnak rendszeresnek kell lennie. A pilateset hetente legalább 3 alkalommal kell végezni. Ha nem tudsz elmenni az edzőterembe, végezz otthon egy edzést.
Természetesen az étrendet is módosítani kell. A jól megválasztott étrend feltölti a szervezetet a szükséges tápanyagokkal, és nem terheli túl a szervezetet plusz kalóriákkal.
Gyakorlatkészlet fogyáshoz
Az alábbiakban felsorolunk egy gyakorlatsort, amelyek rendszeres használatával segítik a testtartás helyesbítését, erősítik a testet és megszabadulnak a felesleges kilóktól.
Bemelegítés (5 ismétlés gyakorlatonként):
- Belégzéskor emelje fel karjait a feje fölé, kilégzés közben pedig engedje le az oldalakon keresztül;
- Nyújtsa ki karjait oldalra, és kezdje el forgatni őket a tengelye körül, ezáltal nyújtva a vállízületeit. Belégzéskor fordítsa felfelé, kilégzéskor lefelé a kezét;
- Álló helyzetből belégzés közben lassan csavarja meg a hátsó csigolyát csigolyánként, és hajoljon előre. Majd kilégzéskor lassan emelkedj fel;
- Felváltva hajoljon oldalra, és egyik karját húzza a feje fölé;
- Nyújtsa szét a lábait a vállánál kissé szélesebbre. Hajlítsa be kissé a térdét, engedje le a medencéjét, majd lassan kerekítse meg a hátát, és hajoljon előre. Kilégzéskor egyenesítse ki a gerincét, és emelkedjen fel.
A Pilates óra fő része:
- hajoljon le, érintse meg a padlót a kezével. Végezzen 4 sétamozdulatot előre a kezével. Lefagy a háromszög pózban. Ezután kinyújtott karokkal lépjen a deszka pozícióba, tartsa pár másodpercig. Nyomja a törzsét és a lábát a padlóba, majd emelje fel felsőtestét kobra pózba. Fagyassza le 2-3 másodpercig. Végezzen minden mozdulatot fordított sorrendben a „háromszög” pózhoz. Ismételje meg 5-ször;
- Négy lábon álló helyzetből lassan emelje fel jobb karját és bal lábát. Ismételje meg a másik lábbal és karral. Tartsa a tetejét néhány másodpercig. Ismételje meg 10-szer;
- Néggykézláb állva tegye bal kezét a feje mögé. Finoman csavarja meg a testet, és érintse meg a bal könyökét a jobb kézhez. Csinálj 5 összeroppanást, majd válts kezet;
- Álljon alkar deszka helyzetbe. Tartsa 10 mély lélegzetet;
- Fekj hasra. Kezdje el felemelni az egyik lábát és a másik kart. Ismételje meg ezt a Pilates elemet a másik lábával és karjával. Végezzen 10 emelést;
- Üljön le előre nyújtott lábbal. Nyújtsa ki a karját oldalra. Kezdje el forgatni a testet a tengelye körül. Minden irányban 5 fordulatot kell tenni;
- Egyenes karokkal lépjen fordított deszkahelyzetbe. Tartsa a feszültséget 10 lélegzetvételig;
- Fekj hanyatt. Nyújtsa ki a karjait oldalra, és helyezze a padlóra. Emelje fel az egyik lábát függőlegesen, és kezdje el vele a körkörös forgatásokat. Végezzen 10 forgatást, és váltson lábakat;
- A padlón fekve emelje fel a csípőjét, és hajlítsa be a térdét derékszögben. Lassan csavarja a medencét, mindkét lábát vegye oldalra, és nyomja le a padlóra. Tartsa pár másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 10 ismétlést;
- Fekj az oldaladra. Tedd az egyik kezed a fejed alá, a másikat tedd a padlóra az egyensúly érdekében. Csukja be mindkét lábát, és emelje fel a padlóról. Ismételje meg 10-szer, és végezze el a gyakorlatot a másik oldalon;
- Térdelj le. Vidd oldalra a bal lábadat, és tedd a lábujját a padlóra. Tegye mindkét kezét a feje mögé. A bal lábát egyenesen tartva engedje le a fenekét a jobb lába felé. Végezzen 5 medencemerítést, majd váltson lábat;
- Fejezze be a gyakorlatsort a gerinc nyújtásával. Üljön le és hajoljon előre. Próbálja meg térdre emelni a mellkasát. Tartsa 10 mély lélegzetet.
A bemutatott program amatőr szintű fizikai erőnlétre készült, ami azt jelenti, hogy a vágyók többségének megfelel. Ne felejtse el követni a légzését, és összpontosítson az edzés alatt álló izmokra.