Hatékony az otthoni fitneszedzés?
A hát izmai szilárd teherbírással rendelkeznek, ezért edzésükhöz erőterhelésre van szükség. Az otthoni fitnesz edzéseket általában saját testsúllyal vagy könnyű súlyzókkal végzik, ami azt jelenti, hogy nem valószínű, hogy jó minőségű izomrostokat fog tudni használni. A maximum, amire számíthat, az az izmok erősítése és a megkönnyebbülés kidolgozása.
Kínáljuk a leghatékonyabb hátgyakorlatokat, amelyeket otthon is végezhet:
- Széles fekvőtámasz
Ezt a fajta fekvőtámaszt saját testsúllyal végezzük. De a terhelés növelése érdekében készíthet rögtönzött súlyozószert. Fogj néhány vastag könyvet, és tedd a hátizsákodba. Dobj egy táskát a válladra, és végezz fekvőtámaszokat. A technika a következő: fekve fektessen hangsúlyt, tárja szét a karját; ugyanakkor fordítsa a tenyerét oldalra, és tolja el a vállak vonala alá; ebből a pozícióból végezzen rövid fekvőtámaszokat.
- A sor fölé hajolva
A gyakorlat befejezéséhez ismét súlyokra lesz szüksége. Ha vannak súlyzók – jó, ha nem -, készítsen magának további terhelést. Vegyünk két zacskót, és egyenletesen töltsük be (vizes palackok, könyvek, téglák). Ezután álljon lejtőn (a test szöge körülbelül 35-40 °), és kissé hajlítsa be a lábát. Hajlítsa le a hát alsó részét, és vegyen súlyokat mindkét kezébe. Lélegezz ki, és húzd a táskákat a derekadhoz. Belégzés közben nyújtsa ki a karját.
- Széles felhúzások
Ha van otthon vízszintes sáv, akkor a hát edzésére is használható. Végezze el az akasztást a tenyér széles beállításával. A latissimus dorsit megfeszítve húzza felfelé a mellkast, lehetőleg addig, amíg hozzá nem ér a rudhoz. A kezek elcsúszásának elkerülése érdekében a felhúzáshoz csuklópántokat vagy speciális kampókat javasolt használni.
Otthoni fitneszedzések lebonyolítása során próbáljon meg a lehető legtöbbet a latissimus dorsira koncentrálni azok erős összehúzódásával. Így részben kompenzálhatja az energiaterhelések hiányát.
Hátemelés: edzéstechnika, teljesítmény jellemzők
A deadlift egy alapvető erősítő gyakorlat a hát számára. Megvalósításának két fő technikája van: szumó és klasszikus. Az elsőt a lábak széles szétterülése jellemzi, és általában magas sportolók végzik. A klasszikus technika a lábak szoros beállítását jelenti (kb. 25-30 cm távolságra). Egyébként mindkét stílus biomechanikája ugyanaz. Elemezzük részletesen a klasszikus megvalósítást:
- Nyújtsa szét a lábát csípő szélességben. Hajoljon le, és egyenes markolattal fogja meg a rudat (tenyér maga felé fordítva). A kezek helyzete valamivel szélesebb, mint a lábak helyzete;
- Álljon fel a súllyal a kezében. Belégzés közben lassan engedje le a rudat a lábai mentén. Ezzel egy időben mozgassa hátra a medencéjét;
- Ne késlekedjen az alsó fázisban. Erőteljes kilégzéssel egyenesítse ki a lábát, és emelje fel a testet függőleges helyzetbe. A felső ponton húzza hátra a vállízületeit, és hozza össze a lapockáit.
Az elem végrehajtása során ügyeljen a következő pontokra: a hát az egész gyakorlat során ívelt marad a hát alsó részén; a könyök nem hajlik; a sarka nem emelkedik fel a padlóról; a felfelé mozgás a lábak munkája miatt történik, és csak a végső fázisban kapcsolódik a hát. Szumó húzásakor a térdeket oldalra kell fordítani, befelé csökkentése elfogadhatatlan; a klasszikus technikával a tenyér markolata a nyakon ne legyen keskenyebb, mint a lábak beállítása.
Erősítő gyakorlatok a hátnak
Az edzőteremben végzett fitnesz edzésnek számos előnye van az otthoni edzéshez képest. Először is, ez számos szimulátor és teljesítményhéj, amelyek lehetővé teszik a célizmok kiváló minőségű edzését. A második plusz egy professzionális tréner jelenléte, aki meg tudja mutatni a megfelelő technikát és nagy léptékben is biztonságot nyújt.
Fontolja meg a leghatékonyabb gyakorlatokat a hát fejlesztésére az edzőteremben.
- T-rúd húzása.
Ezt egy speciális szimulátoron hajtják végre, amelynek nyaka az egyik oldalon az alapjához van rögzítve. A másik oldalon a bárból származó palacsinta van felakasztva. A sportoló az emelvényen áll, előrehajol és megragadja a lövedék fogantyúit. Ez a hát alsó részét ívben tartja. Ebből a helyzetből a nyak lassú felhúzása a test felé történik;
- Hyperextensions
Ennek az elemnek számos változata létezik. De a legnépszerűbb a klasszikus a lejtőn. Megvalósításához speciális szimulátort használnak, amely lehetővé teszi a lábak rögzítését és mozgások végrehajtását a hát nyújtóinak köszönhetően. A sportolók általában extra súllyal hajtanak végre hiperextenziót: egy kis rúddal a vállakon vagy egy tányért a rúdról a mellkasra nyomva;
- Fejhúzás keresztben
A széles felhúzások utánzata. A sportoló leül, és a térdét az ütközőkhöz nyomja, ezáltal mozdulatlanná teszi a lábát. Aztán megfogja a széles rudat, és húzásokat hajt végre a fej mögött vagy a mellkason;
- Súlyzósor
Egyik oldalával (tenyér és térd) a sportoló egy vízszintes padon nyugszik. Továbbá, miközben az ágyéki régióban tartja az elhajlást, szabad kezével lökéseket hajt végre az övre. A szükséges számú ismétlés elvégzése után a sportoló oldalt vált, és megismétli a gyakorlatot;
- Alsó szíjtárcsa.
Ez egy blokkszimulátorban történik. A sportoló egy alacsony padon ül, és lábát az emelvényeken pihenteti. Ezután felveszi az alsó blokk kábelére rögzített keresztrudat, és simán felhúzza az övet. A hát alsó részét ívben tartják a megközelítés során;
- Platform széles fekvőtámasz
A hátsó edzés befejezéseként. Támaszként különféle 15-20 cm magas tárgyakat használnak, amelyek lehetővé teszik a mellkasi izmok nyújtásának növelését, és ennek eredményeként a terhelés növelését. Gyakran többletsúllyal hajtják végre (néhány tányér a súlyzóról a háton).
Erősítő gyakorlatok végzésekor kövesse a technikát, és ne kergesse a súlyokat. A hát nagyon könnyen megsérülhet. Ezért óvatosan végezzen mozdulatokat, és használjon olyan sportkiegészítőket, amelyek segítik a nehéz súlyok biztonságos emelését (rugalmas kötés a térdén, súlyemelő öv).