A guggolás kulcsfontosságú gyakorlat a farizmok fejlesztésében
A guggolás az otthoni és az edzőteremben végzett fenékedzés alapját képezi. Sok izmot terhelnek egyszerre, de a munka oroszlánrészét a négyfejű és a farizmok végzik. Bevezetheti a guggolásokat klasszikus formájukban az edzésprogramjába, vagy használhat olyan guggolásváltozatokat, mint például a plié. A guggolás és a fenékre gyakorolt egyéb gyakorlatok kombinációja is hatékony.
- Plie.
A „plié” elnevezés a balett terminológiájából kölcsönzött, maga a gyakorlat pedig úgy néz ki, mint egy balett: a lábak szélesek, a zokni és a térd oldalra fordítva, a guggolásba süllyedés egyenes testtel történik. A súlyzókat elöl, lefelé nyújtott karban tartják. Foghat egy súlyzót, és két kézzel tarthatja az egyik korongon. A kilégzés, mint mindig, maximális erőkifejtéssel történik, guggolás esetén ez a lábak kiegyenesedésének fázisa. Emelés után a térdízületeket legjobb enyhén behajlítva hagyni. A guggolás alján a térdek ne nyúljanak túl a láb szélén. Plie szerint a fő terhelés a comb adduktoraira és a farizmok teljes csoportjára (nagy, közepes és kicsi) esik. Az adductor izmok alkotják a comb belső oldalát. Ez a terület problémás az izmok és a bőr gyakori petyhüdtsége és megereszkedése miatt. A Plie guggolás azon ritka gyakorlatok egyike, amelyek hatékonyan kiküszöbölik ezt a hiányosságot.
- Guggolás holthúzással kombinálva.
A deadlift egy olyan erőgyakorlat, amely a quadokra, a gluteus maximusra, a csípőhajlítókra és a gerincoszlopokra összpontosít. A deadlift a női fitnesz edzések gyakori összetevője, mivel jól pumpálja a fenéket. Ha kombinálja a holthúzást a guggolásokkal, összetett módon edzheti a fenéket, különféle részeit felhasználva. Ezzel egyidejűleg a négyfejű izom, a combhajlító izom és a hát alsó része erősödik. És mivel a test megdöntésekor nagy terhelést tartanak a kezek, a hátizmok, a trapéz és a rombusz is jó terhelést kapnak.
Ebben a gyakorlatban, mint plie, a súlyok súlyzók. Kiindulási helyzetben a test oldalai mentén kinyújtott karokban tartják őket. Guggoláskor fel kell emelni a súlyzókat maga elé. A guggolás standard módon történik: a térdnél derékszögben, a medence behúzódik, a hát alsó részén természetes elhajlás alakul ki, a legalacsonyabb ponton a térdek nem nyúlnak túl a lábujjakon, a hát nem kerekedik, a sarok igen ne emelkedjen a padló fölé. A kiinduló helyzetbe visszatérve a karok tenyerükkel maguk felé fordulnak, a súlyzók a csípő előtt helyezkednek el. Közvetlenül a guggolásból való kilépés után egy holtponti emelést hajtanak végre: a test előrehajlik, a térdek enyhén be vannak hajlítva, és a medence visszahúzódik – ebben a helyzetben a gluteális izmok jól meg vannak feszítve. A térdeket enyhén be kell hajlítani – nem annyira, mint a felemelésnél. A hát alsó részén enyhe elhajlás természetesen kialakul, különben a hát lapos marad.
A fenék erősítése kitörésekkel
Kitörések végrehajtásakor a fenék, a comb hátsó izmai, a négyfejű izom aktívan csökken. A kitörések segítségével javíthatja a fenék formáját és a comb vonalát – ahol a farizmok átjutnak a combizomba. A kitöréseknek, akárcsak a guggolásoknak, számos változata van.
- Bolgár kitörések
A bolgár kitörések a klasszikus kitörések kifinomult változata. Itt a támasztó lábnak több munkát kell végeznie. A másik láb a támasztékon van rögzítve, emiatt a terhelés nem oszlik meg a két végtag között, hanem csak az egyikre esik. A pozíció pedig instabilnak bizonyul, ami azt jelenti, hogy az izmoknak ráadásul meg kell feszíteni, hogy a test egyensúlyban maradjon. Ennek a kitörésnek a végrehajtásához hátat kell fordítania a támasznak, és hátra kell lépnie onnan. Az edzőteremben egy vízszintes sportpad szolgál támasztásra. Otthon vehetsz alacsony zsámolyt, széket vagy fitballt. A lábat a lábfej felső részével a támasz felületére helyezzük, vagy a lábujjjal nekitámaszkodik. Továbbá minden úgy történik, mint a szokásos kitöréseknél: a támasztó láb derékszögbe hajlik, és a test lefelé esik. Ezután a támasztó láb izmainak erőfeszítésével a testet visszanyomják eredeti helyzetébe. Ezenkívül a lábak cseréje nem történik meg: először el kell végeznie az előírt számú ismétlést, és csak ezután kell megváltoztatnia a munkalábat.
- Kitörés lábemeléssel
A gyakorlat eleje szabványos: lépjen előre és guggoljon. A súlyzók a mellkas elé vannak emelve. Ezután a támasztó láb a padlóról lenyomva visszatér eredeti helyzetébe. Azonnal kilégzés történik, és ebben a pillanatban a test kissé előrehajlik, és a támasztó láb hajlított formában visszahúzódik és felfelé. A kiindulási helyzetet felvesszük, a súlyzókat leengedjük. Először 20 ismétlést kell kidolgoznia az egyik lábával, majd a másikkal.
Egyszerű, de hatékony gyakorlatok a fenék számára – lábemelések és lendítések
Otthon hintákat és lábemeléseket is hozzáadhat edzésprogramjához. Ezek meglehetősen egyszerű gyakorlatok a fenék számára, de hatékonyak. A fenék mellett a láb, a hát alsó és a sajtó izmai is aktívan dolgoznak bennük.
- Ferde láblengés.
Kiinduló helyzet – négykézláb. A hinta enyhén hajlított lábbal felfelé készül, a padlótól a mennyezetig. A lábujj ki van húzva. Ezután a láb leereszkedik, de nem egyenes úton, mint emeléskor, hanem átlósan: a másik lábujjával a padlót kell érintenie a másik láb külső oldalán. Ezután a láb újra felemelkedik, és ismét átlósan esik. De ezúttal a másik oldalra van visszahúzva, mindaddig, amíg meg nem érinti a padlót. A gyakorlat végrehajtása során a hátat laposnak kell tartani, a nyomást pedig feszesen.
- Lábemelések
Ugyanaz a kiindulási helyzet. A térd derékszögének megőrzése mellett az egyik láb a mennyezetig emelkedik. Dinamikus tolómozgás van. A talp a mennyezet felé irányul. Ez a hinta a legalkalmasabb a gluteális régió erősítésére.
A hatékony fitneszedzés szabályai
Nem elég megtanulni a fenék gyakorlatait, még mindig be kell tartania bizonyos szabályokat a végrehajtásukhoz:
- Mindig bemelegítéssel kezdje az edzést.
- Egy edzés során legalább négy gyakorlatot használjon.
- Fokozatosan növelje a terhelést a súlyok súlyának növelésével és az ismétlések számának növelésével. Kezdje húsz ismétléssel sorozatonként.
- Egy fitneszedzés végén mindig lazítsa meg izmait nyújtó gyakorlatokkal.
Túlsúly esetén az aerob erőnléti edzést be kell építeni az edzésprogramba, alacsony rugalmasság mellett pedig egy nyújtó gyakorlatsort.