Otthoni fitnesz edzések lányoknak
Az otthoni edzéseket jól fel kell készíteni. Az alább felsorolt tevékenységeket előre el kell végezni, hogy semmi ne vonja el a figyelmét a képzés során.
- Állítson be időt és helyet.
A legjobb, ha egyedül van otthon gyakorolni. De általában az otthoni fitnesz edzést olyan fiatal anyák használják, akiknek nincs lehetőségük valakire hagyni a gyermeket. Legyen elfoglalva a baba egy érdekes játékkal vagy vonattal, amikor elalszik. A helyszínt is elő kell készíteni. Távolítson el minden apró tárgyat a padlóról, amely zavarja a gyakorlatot;
- Előre készítse elő a szükséges sporteszközöket.
A sajtó izmainak erősítéséhez nincs szükség drága szimulátorokra. Szerezz be egy ugrókötelet, könnyű súlyzókat és ha lehet fitneszlabdát. Ha anyagilag nagyon korlátozott, akkor a súlyzók helyettesíthetők műanyag vizes palackokkal, és a fitball puha oszmánnal;
- Vegyél fel egy kényelmes sportos ruhát.
A mozgást korlátozó ruházat zavarja a gyakorlatot. A legjobb kompressziós nadrágban vagy rövid rövidnadrágban edzeni. A cipők nem fontosak a sajtó edzéséhez, így mezítláb is edzhet. Mivel az edzés intenzív mozgást igényel, készítsen törölközőt az arcra és a nyakra.
A fentieken kívül, ajánlásként, energikus zenék válogatását adhatja hozzá, amelyek motiválják, valamint kikapcsolhatja az összes kommunikációs eszközt.
Az otthoni fitneszedzés során be kell tartania bizonyos elveket. Tekintsük őket részletesebben:
- Cél és motiváció
Mentálisan képzeld el, milyen eredményt szeretnél elérni a végén. Rögzítse a kapott képet a gondolataiban, és tartsa folyamatosan a fejében. Ez segít az edzésben, és nem hagyja abbahagyni;
- Rendszeresség
Szokjon rá, hogy rendszeresen végez hasizom gyakorlatokat. Ellenkező esetben nehéz lesz jó eredményeket elérni;
- Sportnapló vezetése.
Szerezz be egy jegyzetfüzetet, amelybe felírod az elvégzett terheléseket és a kapott eredményeket. Folyamatosan összehasonlítva a jelenlegi állapotot a kezdeti állapottal, látni fogja a fejlődést;
- Elhatározás
Ne késleltesse a képzés kezdetét, ha úgy dönt – cselekedjen. A kétkedés és a lustaság az ellenségeid. Lépj ki a komfortzónádból és kezdd el megváltoztatni az alakod!
A szakértők azt javasolják, hogy partnerrel dolgozzanak együtt. Így bátorítani és motiválni fogjátok egymást. Ha lehetséges, hívjon meg egy barátot, és edzeni együtt.
Házi gyakorlatok a prés erősítésére
Az alábbiakban a lányok számára készült órák programja látható. Hetente legalább 3 alkalommal kell megtennie. Illessze be a pihenőnapokat az edzések közé. Minden gyakorlatban végezzen 3 sorozatot 15-20 ismétlésből (kivéve az egy ideig végzett statikus pózokat). Pihenés a sorozatok között – 1 perc. A program 3 hónapos oktatásra készült.
- Bemelegítés
Ugrálókötél 5 percig. Ezután végezzen 10 kitörést mindkét lábon. Vegyünk néhány másodpercet, és végezzünk 20 mély guggolású ugrást. Ezután nyújtsa meg a test izmait a hajlamok segítségével. Fejezd be a bemelegítést a kismedencei régióban végzett forgatásokkal;
- Oldalra.
A ferde hasizmok erősödnek. Fogj egy súlyzót a jobb kezedbe, és engedd le a combodig. Nyomja a bal kezét a derekához. Nyújtsa szét a lábait váll szélességében. Hajoljon jobbra, és miután elérte az alsó pontot, fagyjon le 1-2 másodpercre. Éreznie kell a ferde izmok nyújtását a bal oldalon. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a billentést. A gyakorlat 15-20 ismétlése után cseréljünk gazdát;
- Medenceemelés a fitneszlabdára összpontosítva
A rectus abdominis edzett. Feküdj a hátadra. Pihentesse a bokáját a fitball felületén. Az egyensúly érdekében tárja szét karjait kissé szét, és tenyerével lefelé helyezze őket a padlóra. Tartsa a lábát a labdán, hajtson végre erőteljes medenceemeléseket;
- Fekvő roppanás
Az egész sajtó teljesen kidolgozott. Feküdj a hátadra. Emelje fel a fejét a padlóról, és tegye a tenyerét a feje hátuljára. Emelje fel a lábát, és hajlítsa be őket derékszögben. Hajtsa végre a medence erőteljes csavarását különböző irányokba. Ebben az esetben a hátnak a padlón kell maradnia. Próbálja megérinteni a padló felületét a térdével;
- Hasi vákuum
A sajtó súlyának kidolgozása folyamatban van. Feküdj a hátadra. Vegyünk néhány mély lélegzetet. Ezután kilélegezve az összes levegőt a tüdőből, szívja be a gyomrot, amennyire csak lehetséges. Tartsa vissza a lélegzetét 20 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor;
- Emelje fel a testet
A rectus abdominis működik. A padlón ülni. Emelje fel a lábát, és helyezze a bokáját egy szék vagy kanapé ülőkéjére. Vegyen súlyzókat a kezébe, és nyomja a mellkasához. Végezzen erőteljes felülést. Próbálja meg megérinteni a térdét az állával. Emeléskor tartsa egyenesen a hátát;
- Olló
Minden hasizom működik. Hanyatt fekvő helyzetből tegye mindkét kezét a feje mögé, és rögzítse a kezét a fej hátsó részén lévő zárba. Emelje fel egyenes lábát 15-20 cm-re a padlótól, és nyújtsa előre a zoknit. Erőteljes légi átkelések végrehajtása;
- Terv
Minden sajtó működik. Álljon be a deszka alaphelyzetébe, megtámasztott alkarjával. Feszítsd meg a fenék, a comb és a has izmait. Lélegezz egyenletesen. Tartsa a feszültséget az izmokban 30 másodpercig. Ismételje meg 3-szor.
Ennek az edzésprogramnak a rendszeres végrehajtása lehetővé teszi, hogy a lehető legrövidebb idő alatt megfeszítse a hasizmokat, és karcsúbbá tegye az alakját.
Táplálkozás a fogyáshoz
A megfelelő táplálkozás a sikeres edzés alapja. Ha nem hoz létre kalóriadeficitet a szervezetben, akkor semmiféle hasizom-erősítő gyakorlat nem segít megszabadulni a derékban lévő bőr alatti zsírtól. Annak érdekében, hogy az étrend kalóriatartalmának csökkentésének folyamata biztonságos legyen a szervezet számára, ajánlott betartani a következő szabályokat:
- Lassan csökkentse tészta- és gabonafélék fogyasztását.
Nem lehet őket teljesen elhagyni. Ellenkező esetben energiahiányt tapasztal az órákon;
- Maradjon távol a fehér kenyértől és a cukros ételektől.
Az egyszerű szénhidrátok feleslege megakadályozza a szervezet belső tartalékainak elégetését;
- Tegye be étrendjébe fehérjét, például csirkét, tojásfehérjét, sovány halat.
A fehérjevegyületek szükségesek a zsírok lebontásához és az izomrostok helyreállításához;
- Egyszerűsítse diétáját
A szokásos köretek helyett használjunk zöldségsalátákat és fűszernövényeket;
- Igyon sok tiszta vizet. Ugyanakkor jobb lemondani a fekete teáról és a kávéról.
Edzés után legalább 2 órának el kell telnie étkezés előtt. Ebben az esetben a legjobb megoldás egy olaj nélküli zöldségsaláta és 100 g főtt csirkehús.