A nyújtás típusai
A nyújtás javítja a test potenciálját és rugalmasságát. Rendszeres végzése egy idő után észreveszi, hogy a sportgyakorlatok könnyebben és könnyebben végrehajthatók. 3 típusú nyújtás létezik:
- Statikus – tapasztalt sportolók és kezdők is gyakorolhatják a fitneszben. Ez magában foglalja a test rögzítését különböző pozíciókban az izmok, szalagok maximális megnyújtása és ehhez a pozícióhoz való hozzászoktatása érdekében. Lehet aktív és passzív is – partner segítségével lebonyolítva.
- Dinamikus – jobban megfelel azoknak, akik már régóta aktívak és már elsajátították a statikus nyújtást. Biztosítja a test nyújtását a mozgás során – kitörések, lendítések, fordulatok stb.
- A ballisztika egy nagyon aktív, dinamikus nyújtás. Ennek során a teljes gyakorlatsort intenzíven, ritmikusan, nagy amplitúdóval hajtjuk végre.
A nyújtás előnyei és hátrányai
Azok, akik nem nyúlnak jól, biztosak abban, hogy az embereknek szükségük van rá, hogy bemutassák testük képességeit másoknak. Valójában a nyújtásnak számos előnye van:
- javítja a bőr rugalmasságát;
- az ízületek erősítése, mobilitásuk növelése;
- fenék feszesítése, a test tehermentesítésének javítása;
- az izmok felkészítése a terhelésekre, edzés utáni ellazítása, az izomszövetek fájdalmának csökkentése;
- a mozgások koordinációjának fejlesztése;
- a sérülések kockázatának csökkentése edzés közben;
- Javítsa a közérzetet és a hangulatot.
A nyújtás hátránya az ízületek sérülésének, a szalagok, inak és izomszövetek ficamának vagy szakadásának valószínűsége. Ez azonban csak akkor lehetséges, ha megsértik a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, az órák lebonyolítására és a fűtetlen izmok nyújtására vonatkozó szabályokat.
Hatékony nyújtási szabályok kezdőknek
Annak érdekében, hogy a kezdők nyújtása ne okozzon kárt, a következő szabályok szerint kell végrehajtani:
- Legyen jó hangulat és jó közérzet. Edzés közben lazának kell lenned, és nem a problémákra kell koncentrálnod, hanem az izommunkára.
- Csak meleg izmokat nyújtson. A fő edzés után jobb nyújtani. Egyébként nyújtás előtt melegítsen be.
- Ne vigye túlzásba, ha gyors eredményt szeretne elérni. A hangsúlyt a gyakorlatok minőségére kell helyezni, nem pedig az ismétlések számára.
- Figyeljen a légzésére – mélynek és mértnek kell lennie. Az izmok nyújtásakor ki kell lélegezni, lazítás közben belélegezni.
- Gyakoroljon rendszeresen. A hosszú edzési szünet kiiktat minden eredményt.
- Ha erős fájdalmat érez, azonnal hagyja abba az edzést. A nyújtást csak enyhe égő érzés kísérheti az izmokban.
- Töltse az első edzéseket a legegyszerűbb gyakorlatok minimális ideig tartó elvégzésével. Javasoljuk, hogy 2-3 alkalommal növeljék az időtartamukat.
Gyakorlatok a lábak nyújtásához
Ha a kezdőknek szóló nyújtást külön edzésként végzik, akkor előtte be kell melegíteni. Segít felmelegíteni az izmokat, felkészíti a testet a stresszre és megelőzi a sérüléseket. Bemelegítésként a következő gyakorlatokat végezheti el:
- különböző típusú guggolások;
- ugrókötél;
- ugrás guggolásokkal;
- korbácsoló lábszárral és magas térddel futás.
Bemelegítés után azonnal el kell kezdeni a nyújtást, amíg az izmok le nem hűlnek.
A legjobb lábnyújtó gyakorlatok:
- Üljön le a földre, egyenesítse ki a lábát, és tárja szét a lehető legszélesebbre. Nyújtsa ki a karját előre, tegye a tenyerét a padlóra, engedje le az állát. Tartsa a hátát egyenesen, finoman döntse előre a testet a lehető legalacsonyabbra, nyújtsa és egyenesítse ki. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
- Döntse a testet a jobb lábra, kezével tartsa a jobb lábszárat. Végezzen minél több rugós testmozgást. Lassan emelkedj fel, és ismételd meg a gyakorlatot a másik irányba.
- Húzza össze a lábát, húzza maga felé a zoknit. Hajoljon előre, kezével fogja meg a lábát, és húzza a fejét és a törzsét a lehető legközelebb a lábához. Tegyünk 30-40 rugós mozdulatot, simán keljünk fel.
- Álljon fel egyenesen, tárja szét az egyenes lábakat a lehető legnagyobb szélességben. Lassan hajoljon előre, próbálja meg elérni a tenyerével, lehetőleg könyökével a padlóhoz. Maradjon ebben a helyzetben fél percig, lassan emelkedjen fel. Próbáljon meg minden nap még szélesebbre tárni a lábát, és még lejjebb dőlni.
- Tegye szét a lábát csípőszélességben, majd nyomja előre a jobb lábát, a bal lábát hátra, és helyezze őket a lehető legtávolabbra. Hajlítsa be a jobb lábát térdnél 90°-os szögben, és engedje le magát. Ne görnyedjen a háta, lazítsa el a testét. Enyhén nyomja meg a lábakat, növelve a nyújtást. Zárja be ezt a pozíciót 0,5-1 percre, emelkedjen fel, és ismételje meg a nyújtást a másik lábon.
- Tegye félre a jobb lábát, hajlítsa meg a térdét, és engedje le magát. Ugyanakkor mindkét láb lábujjainak előre kell nézniük, és a lábakat a padlóhoz kell nyomni. Érezve a maximális feszültséget az izmokban, maradj ebben a helyzetben fél percig. Emelje fel, duplikálja meg az elemet a másik oldalon.
- Hozza össze a lábát, hajoljon előre. Fogja meg a lábszárát a kezével, húzza a testet a lehető legközelebb a lábaihoz. Ne hajlítsa be a térdét. Maradjon ebben a helyzetben 0,5-1 percig, emelkedjen fel.
- Üljön le a földre, terítse szét a térdét, csukja be a lábát, és húzza a lehető legközelebb az ágyékhoz. Fogja meg a lábát a kezével, döntse le a testet, könyökét nyomja a térdére. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd egyenesedjen fel.