A nyírfa gyakorlat előnyei
A lapockatartás nemcsak a gyermekek gerincének erősítésére és a hajlékonyság fejlesztésére szolgál, hanem az idősek számára is segít hatékonyan megbirkózni az izomfeszüléssel. A „nyír” nagyszerű módja a hát nyújtásának, lehetővé téve, hogy:
- normalizálja a vérkeringést és a nyirokelvezetést;
- elkerülje a varikózus vénák megjelenését;
- stimulálja az endokrin mirigyeket;
- edzi a szív- és érrendszert és a légzőrendszert;
- javítja a mozgásszervi rendszer rugalmasságát és mobilitását;
- növekszik az állóképesség és az erő;
- támogassa a vesztibuláris apparátust és fejleszti a test egyensúlyát;
- normalizálja az alvást;
- hasi légzés fejlesztése;
- az anyagcsere folyamatok felgyorsítása;
- aktiválja a belső szervek munkáját, beleértve a gyomor-bélrendszert is.
A hát nyújtásának jelzései
A hát gimnasztikai nyújtását különféle célokra hajtják végre. A „nyír” bemelegítésként szolgálhat más komplexek előtt a rugalmasság fejlesztésére, és egyetlen módban is végrehajtható.
Az elem megvalósításának főbb jelzései a következők:
- légzési nehézség, asztma és hörghurut;
- a gyomor-bél traktus rendellenességei;
- a mozgásszervi rendszer betegségei;
- visszerek;
- artériákat érintő betegségek (atherosclerosis, endarteritis);
- túlmunka;
- alvási zavarok;
- stressz és szorongásos állapotok;
- gyakori rohamok;
- gyenge mozgásszervi rendszer;
- a vesztibuláris apparátus megsértése;
- vegetatív-érrendszeri dystonia.
Szabványos „nyírfa” támogatás nélkül
A „nyír” alátámasztás nélkül a jól ismert gyakorlat alapvető változata. Ez a fizikai tevékenység általában nem okoz nehézséget a fiatalabb generáció számára, de az idősebbek számára nehéz lehet. Ha a legtöbbet hozza ki az alap válltartóból, az segít a helyes végrehajtási technikában:
- feküdj le egy fitneszszőnyegre, nyújtsd ki a karjaidat a test mentén, egyenesítsd ki a lábaidat, tedd össze a lábaidat;
- emelje fel a csípőízületet és a lábakat a határig;
- a kezek megtámasztják a gerincet, és közvetlenül a lapockák alá helyezik őket;
- a lábaknak a padlóra merőleges síkban kell lenniük, ezért ügyeljen arra, hogy egyenesek és ne hajlítsanak meg;
- a gyakorlat során a prés és a fenék meghúzása szükséges, aminek köszönhetően statikus helyzetben tovább tud tartani;
- engedje le az állát, hogy a felesleges terhelés ne kerüljön át a nyaki régióba;
- Lélegezz lassan, mélyen és egyenletesen az orrán keresztül.
„Birch” támogatással
A „nyír” támasztékkal a gerincizmok alapos nyújtására szolgál. A támaszték lehet fal vagy talapzat, amelyre támaszkodhat. A hát nyújtása ennél a változatnál annyiban különbözik, hogy a fizikai terhelés egyenletesebben oszlik el a gerincoszlopon, így a csigolyák nem terhelődnek túl.
A támasztékkal ellátott állványban önállóan beállíthatja az emelés magasságát, aminek következtében a feszültség újraeloszlik a különböző izomcsoportokra. Minél magasabbra emelkedik a lapockák, annál aktívabban fejlődik a vállöv rugalmassága és a vállízületek mozgékonysága. Minél alacsonyabb a „nyír”, annál jobban megerősödik a csípőízület és az ágyéki izmok.
A gyakorlat végrehajtásához a falhoz kell helyezkednie, a lábait kinyújtva kell felemelnie, és sima felületen kell pihennie. Kezével meg kell támasztania a testet a lapockák alatt – ha az állás magas, vagy az ágyéki régióban -, ha a „nyír” alacsony.
A vállpengékre támasztott állvány fő követelménye a hát vízszintes állapotban tartása, valamint a döntött fej, az állával a mellkas felé. A légzés legyen nyugodt, kimért, lassú ütemben, a légzést mellkasról rekeszizomra váltva.
Egyszerűsített gyakorlat
Kezdőknek és idősebbeknek, akiknek nehézséget okoz a teljes hát nyújtás, ajánlott egy egyszerűsített változatra hivatkozni.
A könnyű „nyírfát” a hát alsó része alatti szubsztrátummal hajtják végre. Aljzatként egy magas párna, egy összehajtott takaró vagy takaró, egy kis fitball és még egy lépcsős platform is szolgálhat. Az ilyen terhelés sajátossága, hogy a medencét kiegészítőleg alátámasztják, így a test megfelelő és biztonságos pozíciót biztosít a csigolyák számára. Az idősek feltekert takarót helyezhetnek a lapockáik alá a nagyobb stabilitás érdekében.
A „nyírfa” ebben a változatában nem a hát nyújtása a fő, hanem a technika fokozatos elsajátítása és a vesztibuláris apparátus fejlesztése. Szisztematikus edzéssel 4-5 héten belül még az idősebbek is nyugodtan tudnak felállni a lapockákon támasz nélkül.
Az egyszerűsített „nyírfa” különösen fontos azok számára, akik folyamatosan ülő helyzetben dolgoznak.
Az ilyen állvány fő feladata a hátizmok feszültségének enyhítése. Mindössze 15-20 percnyi elemi tartózkodás segít megszabadulni a fájdalomtól, ellazítja a gerincoszlopot és a megfeszült nyakizmokat.
Gyakorlat a hajlékonyság fejlesztésére és a hát erősítésére
A nyírfa gyakorlat maximális hatásának eléréséhez rendszeresen kell végezni. A legjobb edzésmód a heti 3-4 alkalom, reggel és este.
A lapockákon lévő állvány külön-külön és más terhelésekkel kombinálva is elkészíthető a rugalmasság javítása érdekében. Ebben az esetben a „nyírfa” hatékonyabb lesz: az első pozitív eredmények az edzés kezdetétől számított 3-4 hét után jelennek meg.
A hát nyújtását 15-20 másodperces statikus állapotból kell elkezdeni. Fokozatosan, a rugalmasság növekedésével és a gerinc erősödésével a terhelés napi 1-2 percre növelhető. A lapockákon lévő fogasléces órák akár 30-40 percig is tarthatnak. Ez annak köszönhető, hogy a gyakorlat többféle változatban végezhető, beleértve a támasztékkal és anélküli állványokat, fordulatokkal, végtaglendítésekkel, valamint egyéb gimnasztikai elemekkel.
Az izomrostok rugalmasságának minőségi javítása érdekében az edzésnapok között 1-2 nap pihenőt kell betartani. A szünet lehetővé teszi a test felépülését, így a következő gimnasztikai edzés előnyösebb lesz.