Milyen gyakorlatokkal lehet edzeni a hasizmokat?
Számos gyakorlat létezik a hasizmokra. Íme néhány a legnépszerűbb és leggyakrabban használt:
- Testemelés
Terítsen egy fitneszszőnyeget a padlóra, és feküdjön rá a hátával. Jobb a lábakat úgy rögzíteni, hogy a lábakat egy stabil támasz alá helyezi (kanapé, ágy stb.). Tedd a kezeidet a fejed mögé, keresztezd a mellkasodon, vagy tartsd leengedve az oldalakon. A hasizmok erőfeszítésével emelje fel a testet hason fekvő helyzetből, és hozza szinte függőleges helyzetbe. Fagyassza le néhány másodpercre. Engedje le törzsét a padlóra kontrolláltan. Végezze el a következő ismétlést. Emelkedéskor próbálja meg ne kerekíteni túlságosan a hátát, és ne segítse magát a lábával.
- Felülések felhajtása
Vegye fel ugyanazt a kiindulási helyzetet, mint az első gyakorlatnál. Finoman emelje fel törzsét 90 fokos szögben, de ezúttal oldalra csavarva kövesse az emelést. Tegyen egy rövid megállót a tetején. Ne hajlítsa meg erősen a hátát, és ne vonja be a lábát a mozgásba. Változó oldalak minden ismétlésnél.
- Egy gyűrődés. Feküdj le a szőnyegre, és egyenesítsd ki a lábaid.
A kezek a test oldalára helyezhetők, vagy a fej mögé nyújthatók. Emelje fel egyszerre a lábát és a törzsét. Hajlítsa be a térdét, és nyújtsa előre a karját, és csatlakoztassa őket a lába mögé, tapsolhat. Lassan engedd le magad a padlóra, és azonnal kezdd el a következő ismétlést.
- Római székemelők
A római szék egy gép, amelyet a has, a fenék és a hát alsó részének edzésére használnak. Úgy néz ki, mint egy lejtős pad, a lábak rögzítésére szolgáló ütközőkkel. Lehajtott fejjel üljön le a padra, húzza a lábát az ütközők alá. Tegye a kezét a feje mögé, vagy tegye keresztbe a mellkasára. Végezzen szabványos emeléseket, mintha a padlón feküdne, csak most nehezebb lesz ezt megtenni a test ferde helyzete miatt. Emelje fel a törzsét 90 fokos szögbe a törzs és a medence között. A felvonó tetején álljon meg 1-2 másodpercre.
- Lábemelések a padon
Ez a gyakorlat elvégezhető a padlón is, de jobb, ha egy vízszintes padra fekszel, hogy a pad széleit kézzel megfogva rögzíthesd a testet. Feküdj hanyatt a padon, nyújtsd ki a karjaidat az oldaladon, és erősen fogd meg a pad oldalsó széleit. Nyújtsa ki a lábát a testtel egy vonalban. Lassan emelje fel az egyenes lábakat. Emelje fel őket majdnem függőleges helyzetbe. Álljon meg néhány pillanatra, majd engedje le a végtagjait kontrolláltan a kiindulási helyzetbe. Azonnal kezdje el a következő ismétlést.
- Vákuum a gyomorban.
A gyakorlat végezhető állva is, de a kezdőknek jobb, ha fekszenek vagy ülnek le – ez egy kicsit megkönnyíti a feladatot. Vegyen kiinduló pozíciót. Vegyél egy teljes levegőt az orrodon keresztül, majd lélegezz ki minél többet a szádon keresztül. Kilégzés, erőteljesen húzza be a gyomrot. Tartsa bent 15-20 másodpercig. Ezután fokozatosan lazítsa el a hasizmokat. Pihenj egy kicsit. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal. Egymás után több percig is behúzva tarthatja a gyomrát. Ebben az esetben fokozatosan be kell engedni a friss levegőt a tüdőbe, és simán ki kell lélegezni, de ne lazítsa el a hasizmokat.
Hasizmok edzése
A sajtót jobb szuperszettekkel (szuperkészletekkel) képezni. Ez a neve annak a több gyakorlatnak, amelyet egymás után, szünet nélkül hajtanak végre. A szuperszettet rövid szünet követi (1-3 perc), majd a következő szuperszettet hajtják végre. A gyakorlatok egy részét szuperszettben, másokat pedig a szokásos módon végezhet. Minta edzés:
- Szuperkészlet: Emelkedés + Hajtogatás – 3-4 sorozat 12-15 ismétlésből;
- törzscsavaró felülések – 3-4 sorozat 12-15 ismétlésből;
- vákuum a gyomorban – 4 ismétlés 5-10 percenként.
Ez az edzésmód a szuperszettekkel egy bizonyos edzési szinten használható. Nem minden kezdő edzhet így. Ha nem tud szünet nélkül teljesíteni egy szuperszettet, először tarthat egy rövid szünetet a gyakorlatok között (10-20 másodperc). Jobb, ha minden második napon gyakorlatokat végeznek a sajtó számára, mivel minden izomnak, beleértve a hasi izmokat is, időszakos pihenésre van szüksége a helyreállításhoz.
A présszivattyúzás jellemzői
A hasizmok az az izomcsoport, amely kiváló minőségben pumpálható anélkül, hogy elhagyná otthonát. A sajtótréning kagylók és szimulátorok használata nélkül is hatékony lehet. Bár ha lehetséges, érdemes kiegészítő felszerelést használni, például római széket vagy fitballt. Ha van otthon vízszintes rúd, azon edzheted a hasizmokat lógó lábemelésekkel, lógó lábfordulatokkal, a „sarok” gyakorlattal stb.
- A hasizmokat gyakran kell terhelni, de nem szabad visszaélni az edzéssel, nehogy túledzett állapotba kerüljön. A hasizmoknak van idejük helyreállni, ha a gyakorlatokat minden második nap végzik. Megengedett a napi edzés, de óvatosan, folyamatosan figyelve az állapotát. Feloszlathat egy gyakorlatsort, és végezhet néhányat reggel, másokat pedig este. A „vákuum a gyomorban” gyakorlatot érdemes rendszeresen elvégezni a nap folyamán (minden nap).
- A hasizmok edzését mindig bemelegítéssel kell kezdeni. Különös figyelmet kell fordítani a hasizmok és a hát alsó részének felmelegítésére. Sekély előre és oldalsó hajlításokkal, hátul íveléssel, testfordulatokkal és a medence körkörös forgatásával lehet bemelegíteni.
- A hasizmok sok munkát igényelnek. Minden gyakorlatot nagy számú ismétlésben és sorozatban kell végrehajtani: 4-5 sorozat 15-20 ismétlésből. A szuperszettekkel végzett gyakorlatok jó hatást adnak.
Ha meg kell feszíteni az alsó sajtó elmaradott izmait, akkor olyan gyakorlatokra kell összpontosítania, mint a gyűrődés, a lábemelés a padon, a vákuum a gyomorban. Hasznos az is, ha az otthoni gyakorlatsorba fordított ropogtatást, lógó lábemelést a vízszintes sávon, „ollót” és „biciklit” adunk hozzá.