A MedAboutMe kitalálta, milyen megelőző intézkedések lehetnek hasznosak nemcsak azok számára, akik már találkoztak magas vérnyomással, hanem a magas vérnyomásra hajlamos emberek számára is.
Megszabaduljon a túlsúlytól
Túlsúly — az egyik fő tényező, amely növeli a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. Ennek megfelelően a vérnyomás normalizálásának helyes módja — fogyni.
Hipertónia — bármely életkorban kialakuló betegség. De a legérzékenyebbek erre a betegségre a férfiak 35 év után és a nők 45-50 év után. Bár a fizikai inaktivitás és a táplálkozási kultúra hiánya manapság egyre inkább hozzájárul a fiatalabb korban tapasztalható magas vérnyomáshoz. Speciális kockázati csoportba tartoznak a hasi elhízásban szenvedők, amelyek a metabolikus szindróma részét képezik, a zsíranyagcserével, a megnövekedett koleszterin- és szénhidrátszinttel együtt. A derék körüli zsírszövet túlzott lerakódása nemcsak az artériás magas vérnyomás, hanem közvetlenül a prediabetes és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát is növeli.
A 30-40 éves kor utáni súlygyarapodás fő oka, hogy az életkor előrehaladtával a szervezet már nem tud teljes mértékben megbirkózni a fiatalkorban kialakult étkezési szokások következményeivel. Ezért válik egyre aktuálisabbá a túlsúly elleni küzdelem iránti igény az évek során. Az ábrát pedig nemcsak a magas vérnyomás megelőzése érdekében kell követnie, hanem a szervezet általános egészségi állapotának megőrzése érdekében is.
Az elfogyasztott só mennyiségének szabályozása
A só, vagy inkább a nátrium-klorid nélkülözhetetlen a szervezet számára. A vérünk általában 140 mmol/l nátriumot tartalmaz. De ha őseinknek meglehetősen nehéz volt elegendő sót biztosítani az élelmiszerrel, akkor kénytelenek vagyunk megküzdeni az ellenkező problémával. Minden elkészített ételhez sót adnak. Ezek a konzervek, ahol nátrium-kloridot használnak az íz fokozására, és a kolbász, amelyben a só segít megőrizni a nedvességet és növelni a tömegüket. Mit is mondhatnánk a chipsről, crackerről, különféle gyorsételekről stb.
A só megtartja a folyadékot a szervezetben, ami a szívet és az ereket keményebb munkára kényszeríti, és nagy mennyiségű vért pumpál. Mindez magas vérnyomáshoz vezet, és ennek következtében növeli a szívinfarktus és a stroke kockázatát. Emellett a nagy mennyiségű só serkenti a T-helper 17 (Th-17) immunsejtek számának növekedését, ami aktiválja a gyulladásos folyamatokat és növeli a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát.
A WHO szerint napi 2000 mg nátrium normális, ami 5 g konyhasónak felel meg. De nem szabad elfelejteni, hogy magas sókoncentráció található a sajtokban, kenyérben és más élelmiszerekben, amelyeket naponta fogyasztunk. Ezért, hogy elkerülje a túlzott sóbevitelt, módosítania kell az étrendjét, és meg kell próbálnia nem sózni ahhoz, amit maga főz.
Ne feledkezzen meg a fizikai aktivitásról
Fizikai aktivitás szükséges a súlycsökkentéshez és az erek állapotának javításához. Minden nap legalább 30-40 percet kell sétálnia az utcán. A munka során az izmok energiát fogyasztanak, ami serkenti a vérkeringést és normalizálja a vérnyomást. Továbbá:
- A vizsgálatok eredményei szerint a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a tízperces gyalogos séta segít semlegesíteni a hatórás ülés során a lábak ereiben okozott károsodást;
- A gyors tempójú túrázás segít a szervezetnek megtisztítani a vért a káros zsíroktól és csökkenteni a koleszterinszintet;
- 45 perc friss levegőn töltve jelentősen javítja a hangulatot, segít leküzdeni az apátiát és a melankóliát.
A gyaloglás mellett az ajánlott fizikai tevékenységek közé tartozik a futás, torna, tenisz, síelés, kerékpározás, úszás, tánc stb. A nordic walking is jól bevált.
A Stanford Egyetem és a London School of Economics tudósai több mint 39 700 ember adatait elemezték, és arra a következtetésre jutottak, hogy az állóképességi edzés pozitív hatással van a vérnyomásszintre. Szakértők azt mondják, hogy a megnövekedett szisztolés (felső) nyomású emberek ilyen fizikai aktivitása hatékonysága összehasonlítható a gyógyszeres kezeléssel.
A táplálkozás nyomon követése
Tápellátás korrekciója — a vérnyomás normalizálásának előfeltétele. Az étrend megtervezésekor a következőket kell tennie:
- különös figyelmet fordítsunk a magas C-vitamin tartalmú termékekre, amelyek nélkülözhetetlenek az érfalak erősítéséhez — citrusfélék, savanyú káposzta, édes paprika, fekete ribizli, csipkebogyó stb.;
- Egyél naponta káliumban és magnéziumban gazdag ételeket — hajdina, zabpehely, búzakása, hüvelyesek, szárított gyümölcsök, görögdinnye, cékla, fűszernövények, diófélék stb.;
- csökkentse az elfogyasztott állati zsírok mennyiségét a növényi zsírok javára;
- Minden nap egyél 5 adag friss gyümölcsöt és zöldséget, így ezek a főétkezések között falatkák;
- próbálja elkerülni a kenhető zsírokban, margarinban, édességekben stb. található transzzsírokat;
- korlátozza a cukorbevitelt, ami hozzájárul a súlygyarapodáshoz, és negatívan hat a különböző testrendszerekre;
- csökkentse az elfogyasztott kávé, erős fekete és zöld tea mennyiségét, amelyek érgörcsöt okoznak és növelik a szív terhelését;
- oszd el a napi táplálékmennyiséget 5-6 kis adagra;
- kerülje a zsíros húst, amely hozzájárul a koleszterin plakkok kialakulásához az erek falán;
- ne felejtsen el hetente legalább háromszor enni sovány halat és tenger gyümölcseit.
A legutóbbi vizsgálatok eredményei azt mutatták, hogy a pisztácia egy másik termék, amely hatékonyan normalizálja a vérnyomást. Az összetételükben található anyagok ellazítják az erek falát. Emellett a pisztáciáról korábban azt találták, hogy csökkenti a vércukor- és inzulinszintet, valamint elősegíti a normál anyagcserét prediabetesben. Ugyanakkor csak nyers, só nélküli pisztáciát kell használnia.
A magas vérnyomás megelőzése vagy a vérnyomás tartós csökkentése érdekében szintén fontos a helyes ivási rend betartása. Magas vérnyomás esetén napi 1,2 liter folyadékot kell inni.
Kerülje a stresszt
Stressz esetén a szervezet felszabadítja a mellékvese kortizol hormonját, amely a vérnyomás szabályozásához szükséges. Állandó stressz esetén a túlzott hormontermelés negatívan befolyásolja a vesék működését, és magas vérnyomás kialakulásához vezet. És ez néhány hónapon belül megtörténhet. Próbáld meg elkerülni a stresszt:
- hogy ne terhelje magát sok tennivalóval a lehető legrövidebb időn belül;
- ne aggódj semmiért, mindent a szívedre veszel;
- Ne ess túlzásokba azzal, hogy mindenkire a legjobb benyomást keltsd.
Ne felejtsen el pihenni, lazítani, elterelni a figyelmet a napi gondokról. A stressz megelőzésére a jóga és a meditáció jól bevált.
Vigyázunk egészségünkre
- A vesék a vérnyomás szabályozásáért felelős egyik fő szerv. Különféle anyagok termelésével összehúzzák vagy kitágítják az ereket. De ha a veseartéria bizonyos kórképek miatt beszűkül, a renin (egy polipeptid hormon) termelése megnő a vesékben, és beindul a vérnyomást növelő renin-angiotenzin-aldoszteron mechanizmus.
- A bél mikroflóra állapota a vérnyomás szintjét is befolyásolja. Kilenc klinikai vizsgálat metaanalízise alapján ausztrál tudósok azt találták, hogy a probiotikumok hozzájárulnak mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomás normalizálásához.