Mítoszok az anyagcseréről, a fogyás fő titkáról

Mi az anyagcsere?

Az anyagcsere ugyanaz, mint az anyagcsere. A biokémikusok ezekkel a szavakkal az élő szervezetben végbemenő különféle reakciók összességét értik. Az anyagcsere két folyamat kombinációja:

• Katabolizmus (bomlás).

Ez az összetett szerves vegyületek felhasadása, lebontása egyszerű elemekre. Például: a fehérjék aminosavakra, az összetett szénhidrátok monoszacharidokra (glükóz, stb.) bomlanak, stb. A katabolikus reakciók hatására energia szabadul fel. Lehet hő formájában – és ez a biokémiánk nélkülözhetetlen része. Az ember melegvérű lény, vagyis testhőmérsékletét szigorúan meghatározott szinten kell tartani, függetlenül a környezeti hőmérséklettől. Vagy a szervezet energiát kap ATP (adenozin-trifoszforsav) formájában – olyan molekulák formájában, amelyek egyfajta akkumulátorként, „energiavalutaként” működnek. A szervezetben zajló, energiát igénylő reakciók során ATP-molekulákat használnak fel. A szervezet hajlamos a katabolizmusra, ha például stresszes helyzetben van: éhes, fáradt, menekülni kell a veszély elől stb. A tartalékait energia- és tápanyag-szerzésre használja fel.

• Anabolizmus (szintézis).

Ez egy másik mérleg. Ha a katabolizmus a tartalékok elfogyasztása, egy komplex egyszerű elemekre bontása, akkor az anabolizmus éppen ellenkezőleg, új anyagok szintézise egyszerű komponensekből, új szövetek, struktúrák kialakulása, tartalékok felhalmozódása. Az anabolikus folyamatok gyakran nyugalomban fordulnak elő, és energiát igényelnek.

Metabolikus rendellenességek és fogyás

A termodinamika törvényei szerint a katabolikus folyamatok spontánok, míg az anabolikus folyamatok további erőforrások (enzimek, energia) alkalmazását igénylik. De a szervezet egészséges léte csak a két folyamat kiegyensúlyozott kombinációjával lehetséges. Amikor az egyensúly az egyik vagy a másik oldalra tolódik, akkor anyagcserezavarokról vagy anyagcserezavarokról beszélnek. Ha az anabolizmus folyamatai kezdenek felülkerekedni a katabolizmuson, vagyis a felhalmozódás a bomlás felett, akkor súlyfelesleg alakul ki. Ha éppen ellenkezőleg, katabolikus folyamatok érvényesülnek, az ember gyorsan fogy, az elfogyasztott étel mennyisége ellenére. Számos olyan betegség van, amely az anyagcsere egyensúlyának megváltozásához vezet.

Tehát vannak olyan kóros anyagcserezavarban szenvedők, akik valóban híznak, függetlenül attól, hogy mit tesznek a fogyás érdekében. De az orvosok szerint a fogyni vágyóknak csak 5%-a van. 95%-ban jelenléte annak az eredménye, hogy az ember több kalóriát kap, mint amennyit elkölt. Természetesen a szervezet tartalékban tárolja őket.

Egy másik lehetőség, amikor a szervezet elkezdi előnyben részesíteni az anabolizmus folyamatait, és „tartalékban” felhalmozódik a zsír – rossz fogyási kísérletek. Amikor egy személy az éhezés vagy a krónikus táplálékhiány zord körülményei közé helyezi magát, teste „lelassítja az anyagcserét”. Ez azt jelenti, hogy a leginkább energiaigényes folyamatok – fűtés, aktivitás – a minimumra csökkennek, hogy elegendő energia maradjon a létfontosságú reakciókhoz: szívösszehúzódás, véráramlás az ereken, légzés, méreganyagok eltávolítása stb. Azaz reakciók ne legyen lassabb. Csupán arról van szó, hogy kevesebben vannak, és az energiaköltség szempontjából „olcsóbbakat” választják ki. Ennek eredményeként az ember lefagy, apátiába esik, aludni akar, és kategorikusan nem akarja semmire fordítani maradék erejét. De ami a legsértőbb egy fogyókúra számára, amikor egyidejűleg eszik valamit, a szervezet igyekszik rendkívül gazdaságosan elkölteni a kapott erőforrásokat, igyekszik zsírt felhalmozni az éhségsztrájk következő időszakára.

A lassú és gyors anyagcsere mítosza

Ez a „népi” dietológia és a legtöbb fogyáselmélet legfontosabb mítosza. Ez a mítosz az, amely az anyagcserével kapcsolatos minden más tévhit alapját képezi.

Amikor az emberek az anyagcsere sebességének megváltoztatásáról beszélnek, azt képzelik, hogy a kerékben lévő metabolikus fehérje gyorsabban és lassabban ugrik. A testben minden más. Az anyagcsere, mint fentebb említettük, biokémiai reakciók összessége. De a kémia engedelmeskedik a fizika törvényeinek. Ez azt jelenti, hogy a reakció adott körülmények között csak jól meghatározott sebességgel mehet végbe. Természetesen a reakció felgyorsítható a hőmérséklet vagy nyomás változtatásával, a reagensek koncentrációjának növelésével vagy enzimek hozzáadásával, de ha a körülmények változatlanok maradnak (és az emberi szervezet nagyon stabil rendszer), akkor a sebessége nem változik.

Vagyis nincs lassú és gyors anyagcsere. De egyes reakciók gyorsabbak, míg mások lassabbak. Egyes reakciókban több energia költ (felszabadul), míg másokban kevesebb. Az emberek közötti különbség pontosan a különböző reakciók arányában rejlik.

A mítosz a túlsúlyos emberek anyagcseréjéről

Úgy gondolják, hogy egyes emberek anyagcsere-sebessége tekintetében eltérnek a lakosság nagy részétől. Vagyis vannak:

• „lassú anyagcserével rendelkező emberek” – leggyakrabban túlsúlyosak, vagy gyorsan híznak attól, hogy csak ránéznek egy zsemlére;
• A „gyors anyagcserével rendelkező emberek” szerencsés emberek, akik életükben soványak, de megehetnek egyszerre két vacsorát, megehetik dupla adag desszerttel, és mégsem híznak.

Minden túlsúlyos embernek van az ismerősei között egy sovány barátnő, aki tízért eszik, és nem hízik, ellentétben vele, aki egy nap alatt megeszik egy csészealj spenótot, és azonnal felszed egy plusz kilogrammot. A természetes szerencsére és a felgyorsult anyagcserére gondolva a túlsúly tulajdonosa nem vesz figyelembe két fontos árnyalatot.

Ha egymás mellé teszel egy sovány barátnőt és egy elhízott embert, akkor kiderül, hogy a barátnő izomtömege ha nem több, de biztosan nem kevesebb, mint az övé. De zsírtartalékai minimálisak. De az izmok, ellentétben a zsírral, sokkal több energiát fogyasztanak. Ugyanakkor egy karcsú izmos ember többet mozog, könnyebben hajt végre energiaigényes mozdulatokat (pl. gyakrabban fut a busz után, mint egy túlsúlyos ellenfél), többet sportol – általában van hol eltöltenie kalóriát eszik meg, így azok nem rakódnak le zsír formájában.

Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy nyugalomban („nyugalmi anyagcsere”) a sovány embereknek kevesebb energiára van szükségük testük fenntartásához, mint az elhízottaknak. Hiszen egy teljes embernek több joule-ra van szüksége az étel megemésztéséhez és a test felmelegítéséhez, a kilogrammjainak mozgatásához, valamint minden más testfunkcióhoz. És minél masszívabb a test, annál több energiára van szüksége. Hogy passzol ez egy tál spenóthoz? A túlsúlyos emberek megfigyelései azt mutatják, hogy a csészealjat leggyakrabban gyakori harapnivalókkal egészítik ki kalóriadúsabb ételek formájában, amelyeket maga a személy inkább nem vesz észre.

Más ritka esetekben anyagcserezavarokról beszélünk, amelyeket fent említettünk.

Az éjszakai és nappali anyagcsere mítosza

Ez a mítosz azt mondja, hogy éjszaka nem lehet enni, mert éjszaka lelassul az anyagcsere, és a bevitt kalóriákat nem elfogyasztják, hanem zsírban raktározzák el. És bizonyos mértékig ez nem is mítosz.

A biokémiai reakciók sebessége változatlan. De az emberi test cirkadián ritmus szerint él. Napközben mozgékony, energiát fogyaszt, táplálékot szerez, vagyis a katabolikus reakciók kerülnek előtérbe. Éjszaka az aktivitás nem alacsonyabb, sok folyamat zajlik le a szervezetben éjszaka, de általában az anabolizmus felülmúlja a mérleget – vannak tárolási, felépítési, szintézis folyamatok.

Az anyagcsere-serkentők mítosza

E mítosz szerint vannak olyan ételek vagy étrend-kiegészítők, amelyek felgyorsítják az anyagcserét. A leggyakrabban említett zöld tea kivonat, kapszaicin és citromlé. Mi történik valójában a szervezetben, amikor ezek az anyagok bejutnak?

A zöld tea kivonat katekineket tartalmaz, olyan anyagokat, amelyek közvetetten stimulálják a szimpatikus idegrendszert. Vagyis a vérben történő felhasználásukkor megnő a noradrenalin, a stresszhormon szintje. Ezzel párhuzamosan beindulnak a termogenezis folyamatai – hőképződés és lipolízis – a zsírok oxidációja (hasadása). Az anyagcsere szempontjából a zöld tea kivonat használatakor nagyon energiaigényes katabolikus folyamatok indulnak el. De ez nem a már lejátszódó biokémiai reakciók felgyorsítása – ez más, további energiát igénylő reakciók elindítása. Egyébként tényleg olyan nagyszerű a hatás? A valóságban az 500 mg zöld tea kivonat „anyagcsere-fokozója” csak 2%.

A kapszaicin és a citromlé hasonló módon működik. A hatás minimális, rövid életű, és kizárólag olyan reakciók aktiválásában fejeződik ki, amelyek további energiát fogyasztanak.

A gyakori étkezés mítosza

A mítosz azon az elgondoláson alapul, hogy ha gyakran eszik, akkor a szervezet krónikus állapotba kerül, amikor megemészti az ételt és elégeti a kalóriákat. Valójában frakcionált táplálkozásról beszélünk, vagyis a naponta elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalma változatlan marad, de az adagokat úgy csökkentik, hogy beleférjen egy 5-6-szoros étrendbe. Ugyanakkor a gyakori harapnivalók lehetővé teszik, hogy megbirkózzon az éhségérzettel, és ne aggódjon a túl kis adagok miatt. De az anyagcsere sebessége ebben az esetben változatlan marad.

Az anyagcsere sebességével kapcsolatos érvelés során elvileg figyelembe kell venni a táplálék termikus hatását (TEP). Ez a fogalom azt az energiamennyiséget jelenti, amelyet ennek az élelmiszernek az elfogyasztásához (harapáshoz, rágáshoz), az emésztőrendszeren keresztül történő szállításához, különálló összetevőkre történő lebontásához és asszimilálásához kell elkölteni. A fehérjék rendelkeznek a legnagyobb TEP-vel – felszívódásukhoz a szervezetnek szüksége van a legtöbb energiára, kalóriatartalmuk 30%-ára. A legkönnyebben feldolgozható zsírok, mindössze 2-3%. Végül, egy gramm zsír önmagában kalóriadúsabb, mint a fehérjék vagy a szénhidrátok. Az elfogyasztott élelmiszerek TEC-je átlagosan 10%. Ez azt jelenti, hogy 2000 kilokalóriából 200-at csak a feldolgozására költenek. De bárhogy is legyen, a táplálék asszimilációjának hatékonysága sem befolyásolja az anyagcsere sebességét, bár ez határozza meg, hogy mennyi kerül „tartalékba” és rakódik le a derékban, és mennyi szívódik fel teljesen.