Kezdő sportolók problémái
Az egészséges életmódot kezdõ, edzőterembe jelentkezõk gyakran zavarba jönnek tanácsot kérni tapasztalt fitneszrajongóktól, oktatóktól, és a sporttal kapcsolatos információk nagy részét az internetrõl szerzik meg. A kiemelt cikkekből és webhelyekről azonban csak a teljes képet kapják, nevezetesen:
- az aerob fitnesz égeti a legjobban a zsírt;
- az erőterhelés hozzájárul az izomnövekedéshez, de nem segít a túlsúly elleni küzdelemben;
- a zsírréteg csak az óra kezdete után 20-30 perccel kezd lebomlani;
- éhgyomorra vagy étkezés után 2 órával kell edzeni;
- hogy rákényszerítse a szervezetet, hogy vizet nyerjen a zsírból, ne igyon fitneszedzés közben;
- A pulzusszámot a maximum 60-70%-án kell tartani.
Mindezek az adatok igazak és hasznosak, de semmilyen módon nem segítik a sporttevékenységek helyes megtervezését. Milyen terhelést használjunk? Milyen feltételeket kell követni? Konkrét ismeretek nélkül a képzés nem hozza meg a kívánt eredményt.
Milyen típusú fitnesz éget zsírt
A zsírégetés magas hatékonyságát az aerob fitnesz edzések bizonyítják: futás, kerékpározás, tánc, séta. Ez a következő tulajdonságoknak köszönhető:
- a kardió telíti a testet oxigénnel, amelynek molekulái a zsír lebomlását okozzák;
- Egy óra aerobik 300-500 kilokalóriát éget el.
Az erőnléti edzések nem maradnak el a kardióedzés mögött az eredményesség tekintetében. A törekvő sportolók tévesen azt hiszik, hogy a súlyzós edzés kizárólag az izomépítést szolgálja. Minél nagyobbak az izomrostok, annál több energiát fogyaszt a szervezet az edzőtermen kívül, így az erősítő edzés fontos szerepet játszik a fogyásban. Külön érdemes megemlíteni a domborművel kapcsolatos munkát, amelynek célja a zsírréteg fokozott eltávolítása. Ebben az időszakban a testépítők magas ismétlésszámú edzésmódszert gyakorolnak, amely arra kényszeríti a testet, hogy lebontsa a zsírt, hogy megkeresse az izmokhoz szükséges energiát.
A legtöbb légzéstechnika célja a test általános megerősítése, azonban a bodyflex és az oxysize a fogyást célozza. E programok hívei heti 5-7 kilogramm fogyást ígérnek, de a valós hatás általában nem felel meg a várakozásoknak. A légzőgyakorlatok normalizálják az anyagcserét és a gyomor-bél traktus működését, de nincs kifejezett zsírégető hatása. Legjobbak segédeszközként használni.
A nyújtó fitnesz ugyanúgy elősegíti a zsírvesztést, mint az erősítő edzés. A jógában és a kallanetikában alkalmazott statikus gyakorlatok serkentik a fehérjeszintézist és az izomnövekedést, jelentősen megnövelve a szervezet energiafelhasználását. A nyújtás nem segít felépíteni a nagy izmokat, de tonizálja azokat, amiért sok edzőterembe járó szereti.
A zsírégető fitnesz edzés jelei
Miután megtudta, milyen típusú fizikai tevékenységek segítenek a fogyásban, tanulmányoznia kell, milyen körülmények között történik a zsírréteg elpusztulása. A fő tényező a fitnesz edzés időtartama. A leghatékonyabb, ha legalább fél órát vesz igénybe, mivel az első 20 percben a szervezet energiát von ki a glükóztartalékokból, és csak ezután kezdi el a zsír elpusztítását. Ugyanakkor jobb 15 percig edzeni, mint egyáltalán nem edzeni, egyszerűen ebben az esetben nem szabad számolni a gyors fogyással.
A következő fontos tényező a pulzusszám. Ha a pulzus nem éri el a határérték 60%-át, a szervezet energiafogyasztása minimális. A zsírsejtek lebomlásának megkezdéséhez a pulzusszámot 60-70% -ra kell hozni, és nem haladja meg ezt a számot. Az intenzívebb fitnesz arra kényszeríti a szervezetet, hogy energiát vonjon ki a glikogénből, amely az izmokban és a májban halmozódik fel, csekély hatással a testzsírra. Speciális karkötő hiányában az óra szükséges tempója a következő jellemzővel határozható meg: a pulzus akkor tekinthető normálisnak, ha a sportolók nehézség nélkül beszélnek egymással.
A fogyást befolyásoló harmadik tényező az étrend. Az edzés időtartamára és a pulzusszámra vonatkozó szabályok betartása haszontalan lesz, ha a sportoló táplálkozása messze nem ideális. Különös veszélyt jelent az étrend megnövekedett kalóriatartalma, mert a felesleges energia elkerülhetetlenül zsírrá alakul. Néhány sportoló kifejezetten éhezik edzés előtt és után, hogy fokozza a zsírégető hatást, de csak egy felkészült szervezet képes ellenállni az ilyen stressznek. A kezdőknek egyszerűen mértékletesnek kell lenniük, és ne lépjék túl az ajánlott napi kalóriabevitelt (fogyáskor a táplálékkal bevitt napi bevitel mennyisége valamivel alacsonyabb fogyasztás esetén).
Ne felejtsd el a diétát. A fogyás érdekében végzett fitnesz során legalább 5-6 étkezést kell tartani a nap folyamán.
A fogyás legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja
A fitnesz zsírégető tulajdonságairól szóló információk elemzése után határozott következtetést vonhatunk le. A súlyfeleslegtől való megszabaduláshoz tanácsos folyamatosan figyelni a pulzusszámot, figyelemmel kísérni az étrendet és az étrendet, és legalább 30 percig edzeni. A zsírégetést elősegíti az éhgyomorra vagy egy könnyű nassolás utáni edzés, a legjobb gyakorlatok pedig azok, amelyek maximális számú izomzatot foglalnak magukba.
Ami a különböző típusú terhelések kombinációját illeti, a legjobb hatékonyságot az intervallum edzés, a váltakozó aerobik és a súlyzós edzés bizonyította. Az ilyen edzés felgyorsítja az anyagcserét és több kalóriát éget el, mint más sportok. Kezdőknek is érdemes megjegyezni a biztonságukat.