Árkör módszer
A kör több gyakorlatból álló sorozat, amelyet egymás után szinte pihenés nélkül hajtanak végre. Egy edzés 2-6 körből állhat. A gyakorlatokat úgy választják ki, hogy különböző izomcsoportokat dolgozzanak ki. Ez lehet erőterhelés és kardió is.
A zsírégető köredzés a többszörös ismétlés elvén alapul: a gyakorlatokat átlagosan 15-20 alkalommal ismételjük meg. Ha súlyokat használnak a gyakorlatban, akkor a súlyának kicsinek kell lennie. Ezt a módot „pumpálásnak” nevezik, amely erőteljes véráramlást biztosít az izmokhoz.
Kör edzés és zsírégetés
A körkörös módszerrel végzett fitnesz a hagyományos kardióhoz hasonlóan intenzív kalóriaköltésre készteti a szervezetet. Ugyanakkor az izmok térfogata nem csökken. A köredzéseknél általában súlyokat használnak, amelyek jó terhelést adnak az izmoknak. Ez nem teszi lehetővé az izomépítést, mint amikor nagy súlyokkal dolgozik, de lehetővé teszi az izmok azonos térfogatban tartását.
A zsírégető köredzés felgyorsítja az anyagcserét. A zsírégetés folyamata nem ér véget az edzés után – eltarthat még egy napig. Edzés közben a pulzusszámnak a maximális érték 60-70% -a között kell lennie, amelyet a következő képlettel számítanak ki: 220 mínusz a sportoló életkora.
Gyakorlatok kiválasztása
A köredzés tartalmazhat aerob és erősítő gyakorlatokat is. Súlyok és edzőeszközök használata megengedett. Dolgozhatsz a saját súlyoddal. De jobb egy vegyes típusú edzést felépíteni, amely magában foglalja mind a kardió terheléseket, mind a súlyokkal végzett gyakorlatokat. Ez a kombináció adja a legjobb lendületet a zsírégetésnek, és egyben erősíti az izmokat.
A gyakorlatokat olyan sorrendben kell elhelyezni, hogy az egymástól távol eső izmokat felváltva edzhessék. Ez lehetővé teszi a vér megfelelő szétoszlatását az egész testben. Célszerű az alapvető gyakorlatokra koncentrálni. Sok izomcsoportot érintenek egyszerre. Fogyáshoz hatékony a guggolás, fekvőtámasz, felhúzás.
Tanulmányozási mód
A köredzés heti 2-3 alkalommal történik. Az edzésprogramot úgy kell megtervezni, hogy a gyakorlatsor és azok sorrendje edzésről edzésre változzon. Kívánatos, hogy ne vegyen részt 30 percnél tovább, különben a katabolizmus folyamatai elkezdenek érvényesülni a szervezetben.
A két gyakorlat közötti szünetnek minimálisnak kell lennie (kevesebb, mint 30 másodperc). Egy kör megtétele után 1 percet pihenhet. A gyakorlatok súlyát úgy kell használni, hogy normál sebességgel dolgozva 10-20 ismétlést tudjon elvégezni. Az edzés megkezdése előtt bemelegítést kell végezni, a végén pedig nyújtást.