A kézizmok fizikai aktivitásának helyes megközelítése
A karizmokon végzett produktív fitnesz edzéshez a sportolónak meg kell tanulnia érezni az egyes izomcsoportok munkáját, és tudnia kell, hogy ez vagy az az izom melyik szakaszban szerepel az edzésben. Például a bicepsz gyakorlata során a munkát több izom egymás után végzi: a terhelés nagy része a bicepszre esik, de az amplitúdó bizonyos területein a brachialis és a brachiradialis kapcsolódik az edzéshez. A test harmonikus és megfelelő fejlődéséhez a sportolónak tudnia kell, hogy egy adott izomköteg mikor vesz részt a munkában, milyen elemeket hatékonyabban terhelni. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a segédizmok gyenge fejlődése esetén a fizikai terhelés túl gyorsan mozdulhat el róluk a kidolgozott fő izomra, és ez az izomtérfogat egyensúlyhiányához vezet. Ennek megelőzése érdekében ügyeljen az egyes gyakorlatok elvégzésének ideális technikájára.
A kezek komoly tanulmányozásához ajánlatos külön edzésnapot beosztani, hogy elkerülje a koncentráció csökkenését a test más területein végzett erőgyakorlatok után. Az izmokra való elégtelen összpontosítással az edzés hatékonysága csökken, az izomnövekedés pedig lelassul. A nők és férfiak edzésprogramjai nem sokban különböznek egymástól: az edzés során alkalmazott súlyok és megközelítések száma különbözik.
Javasoljuk, hogy előnyben részesítsék az alapvető edzésmozgásokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak meg. Nem szabad sok elemet beépíteni a programba: az erőnléti edzéseknél fontosabb az elvégzett gyakorlatok minősége, ezért a sportolónak a technikára kell összpontosítania, és csak ezután térjen át a terhelés előrehaladására.
A gyakorlatok végrehajtásának alapszabályai
A hatékony fitnesz edzéshez számos egyszerű szabályt kell figyelembe vennie:
- Az órák elejére felteszik azt az elemet, amit a sportoló nagy súllyal is teljesíthet. A bemelegítő rész után a súlyzók bicepszre emelése és a karnyújtás helyett fekvenyomásokat végeznek szűk tenyérbeállítással vagy fekvőtámaszokkal párhuzamos rudaknál. Jobb, ha előnyben részesítjük a szabad súlyú elemeket, a szimulátorokkal végzett munkát a végső szakaszra hagyva. A bemelegítés után nagy súlyú és kis számú ismétléses sorozatokat hajtanak végre. Ez jobb lökést ad az izomnövekedésnek, mint a magas ismétlésszám alacsony súllyal.
- A bicepsz izomzatának átfogó fejlesztéséhez különböző fogási lehetőségeket kell használnia – ez eltolódást biztosít a fizikai aktivitásban, és különböző szögekből edzi az izmokat. A bicepsz edzése során nem ajánlott túl magasra emelni a súlyzókat, különben a feszültség egy része a deltoid izom elülső kötegébe kerül.
- A tricepsz edzéséhez azok a gyakorlatok a leghatékonyabbak, amelyeket a karokkal a fej fölött hajtanak végre. Ez lehetővé teszi a hosszú fej terhelésének maximalizálását – a tricepsz izom legnagyobb területét. A tricepsz edzésénél fontos, hogy a kezed a lehető legközelebb legyen a testedhez. Oldalra tenyésztéskor a fizikai terhelés a mellizmokra és a vállakra hárul.
- A brachialis (a bicepsz alatt található izom) térfogatának növelése érdekében olyan sportelemek használata javasolt, mint a karok hajlítása „kalapács” stílusban. A tenyerek belső oldalával egymáshoz való állítása lehetővé teszi ennek az izomkötegnek a használatát. Ahogy a brachialis növekszik, felfelé tolja a bicepszt, ami vizuálisan nagyobb terjedelművé teszi azt.
- Az alkar külső felületén húzódó brachioradialis izom izomtömegének növelésére a kalapácsos göndörítés és a bicepszre fordított fogású súlyemelés is alkalmas.
- Nem mindig használhat több ismétlésből álló készletet az edzései során. A pumpáló módszer jó a térfogat vizuális növelésére, amikor az izomsejteket folyadékkal töltik fel, de ez a lehetőség nem okoz mikrokárosodást, ami az izomnövekedés kulcsa. Javasoljuk, hogy kombinálja ezt a két módszert, először végezzen nehéz erőgyakorlatokat, majd adjon hozzá pumpát az edzés végén.
- Az izomnövekedés egyik fontos feltétele a megfelelő felépülési időszak. A bicepsz és a tricepsz gyógyulása több mint két napot vesz igénybe, ezért hetente 2-nél több karkezelés nem javasolt.
Az edzés eredményeinek nyomon követéséhez jobb, ha centimétert használunk, nem skálát. A méréseket havonta egyszer végezzük. Eredmények hiányában a program és az étrend módosítása szükséges.
A kézi erőnléti edzés biztonsága
Az erősítő edzés során nagy súlyokat kell használni, ezért óvatosságot és pontosságot igényelnek. Emlékeztetni kell arra, hogy a sérülés utáni felépülési időszak hosszú lehet, ami a felhalmozott eredmények elvesztésével fenyeget. A sérülés kockázatának csökkentése érdekében kövesse néhány szabályt:
- Az órák lebonyolítása során fontos megjegyezni a bemelegítést és a lehűlést: minden edzés előtt végezzen egy olyan gyakorlatsort, amely bemelegíti az izmokat; az edzés végén mindenképpen végezzünk egy nyújtást.
- Fokozatosan növeljük a munkasúlyt, így a szervezetnek van ideje alkalmazkodni és helyreállni.
- A kar izmain végzett munka során fontos a csuklókra, mint a leggyengébb területekre vigyázni. Ha fájdalom jelentkezik bennük, az edzést leállítják és a programot módosítják. Fájdalmon keresztül edzeni szigorúan tilos: az ilyen cselekvések súlyos sérülést okozhatnak.
- A kéz izmainak erősítésére speciális expandereket vagy rögtönzött tárgyakkal végzett gyakorlatokat használnak.
- Kezdő sportolóknak azt tanácsoljuk, hogy ne használjanak hevedereket, mivel a természetes edzés hatékonyabb a tapadás erejében.
A kezek edzési programjait a sportoló fiziológiai jellemzőinek és képességeinek figyelembevételével kell elkészíteni. A gyakorlatok végzése során meg kell hallgatnia saját érzéseit, és kísérleteznie kell, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb elemeket.