Miért kell kézi gyakorlatokat végezni?
Normál testalkatú személy számára ez a kérdés általában nem fontos. A vékony embereknél viszont gondot jelenthet a vékony csukló a sportfigura alakításakor. A delták, bicepsz és tricepsz megerősítése után sokan aránytalanul keskeny csuklóízületekkel szembesülnek, ami nagymértékben rontja a megjelenést. Ezért a csukló edzésének első oka a harmonikusan fejlett kezek kialakulása.
Az ilyen gyakorlatok második célja a fogás erejének növelése. Ugyanakkor meg kell jegyezni, hogy a legtöbb sportágban erős csuklófogás szükséges: a szabadfogású birkózásban és a judóban – az ellenfél megragadásához, bokszban – az alkar sűrűségéhez ütés közben, crossfitben és gimnasztikában – a test héjon tartása, testépítésben és erőemelésben – nagy súlyok emeléséhez. Ezért a fogási erő fejlesztése szükséges a sportteljesítmény növeléséhez.
Statikus kézi fitnesz gyakorlatok
A csuklóízületek összes fitnesz gyakorlata statikus és dinamikus gyakorlatokra oszlik. Vegyünk egy példát a statikus edzésre.
- A testet a vízszintes sávon tartva.
Különböző pozíciókban és különböző kézzel lógnak a keresztlécen. A megközelítés megkezdése előtt javasoljuk, hogy dörzsöljön egy marék magnéziát a tenyerek között, hogy a kezek ne csússzanak le a vízszintes sávról. Végezzen egyszerű akasztást kézi markolattal, megfeszítve alkarját és csuklóját. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Idővel a csuklóízületei erősebbek lesznek, és ennek a fitneszgyakorlatnak a bonyolultabb változatait is képes lesz végrehajtani, például az egyik karon lógni. A kezdő sportolók használhatják a csuklópántokat, hogy jobban tartsák a kezüket a keresztlécen;
- Törülközőn lóg.
A sportoló egy egyszerű törülközőt dob a vízszintes rúdra, két kézzel megragadja, és szabad lógást hajt végre. A könyököknek egyeneseknek kell lenniük. A kezeket közel kell tartani. A törülközőn a tartási idő a lehető leghosszabb. A standard megközelítés után még kettőt kell végrehajtani – a testet az egyik karon tartani;
- Lövedéket tart a kezében.
A gyakorlat végrehajtásához nehéz súlyzót vagy súlyzókat használnak. A sportoló egyenesen feláll, leveszi a súlyzót az ütközőkről, és a lehető leghosszabb ideig tartja. Mivel a tartás komoly súlyokkal jár, sportöv és csuklópánt használata szükséges. Tehát megmenti a hátát, és megvédi magát attól, hogy a lövedéket megzavarja a kezéből;
- Ujjtartó
Vegye ki a test helyzetét „az ujjakon fekve”. Ha kezdő vagy, állj így 30 másodpercig. Ezután mozgassa a kezét a háta mögé, és tartsa a testét az egyik karon további 30 másodpercig. Ismételje meg a másik kezével;
- A tányért a rúdról tartva.
Ebben a fitnesz gyakorlatban a szorítófogást edzik, vagyis magukat az ujjakat erősítik. A sportoló az ujjai közé tartja a palacsinta szélét, és igyekszik tartani, ameddig csak lehetséges. A bonyodalom érdekében a teremben sétálhat.
A fenti gyakorlatokat 3-4 sorozatban kell végrehajtani.
Gyakorlatkészlet a dinamikus edzéshez
Az alábbiakban bemutatott gyakorlatsor lehetővé teszi az alkar izmainak nyújtását és összehúzását, ezáltal erősítve a csuklót.
- Bemelegítés
Mielőtt elkezdené ezt a gyakorlatsort, jól meg kell nyújtani a csuklóízületeket. Kezdje a különböző irányú forgatásokkal. Ezután húzza meg a csuklóját: tegye a tenyerét egy stabil tárgyra, és enyhe nyomást gyakoroljon a testére. Ismételje meg a nyújtást úgy, hogy az ecsetet a kézfejével támasztja meg. Ezután vegye fel a két legkönnyebb súlyzót (0,5 kg), és hajtsa végre a forgatást a csuklóízületekben;
- fali fekvőtámasz
Álljon fél méterre a faltól, és nyomja rá az ujjait. Végezzen sima fekvőtámaszokat a falról. Tartsa egyenesen a testét. Végezzen 3 sorozatot 15 fekvőtámaszból;
- Reverse gyűrődések.
Üljön térdre egy vízszintes pad előtt. Vegyen egy kis nyakat vagy testrudat, és tegye az alkarját a padra, hogy a kezei nehezedjenek. Hajtson végre lövedékemeléseket. A mozgást csak a csuklóízületekben és csak felfelé hajtják végre – ne engedje le a súlyt az alkar vonala alá. Végezze el a gyakorlatot 3 sorozatban, 15 ismétlésben;
- Ököltámaszkodás
Hajoljon le, és vegye fel az „ökölön fekvés” pozíciót. A kezek közötti távolság vállszélességű. Végezzen finom fekvőtámaszokat a padlóról. Lehetőleg ne tágítsa ki túlságosan a könyökízületeit. Végezzen 3 sorozatot 15-20 ismétléssel;
- kötélmászás
Ha az edzőterme tornakötelekkel van felszerelve, megerősítheti velük a kezét. Tekerje a karját és a lábát a kötél köré, és húzza fel a testét. Ez a gyakorlat nem ajánlott kezdőknek a nagy esés valószínűsége miatt;
- Munka bővítőkkel.
A kéztőtágítóknak több fajtája létezik. Vannak olyan modellek is, amelyek mindegyik ujját külön fejlesztik. De általában a szokásos gumigyűrűk és fémrugóval ellátott emelőkarok a leggyakoribbak. Ezeknek a lövedékeknek a használata a maximális számú összenyomás végrehajtására korlátozódik. A kéztőtágítókkal végzett gyakorlatok univerzálisak, mivel abszolút mindenki számára alkalmasak, és otthon és az edzőteremben is elvégezhetők;
- A táska ütése.
A klasszikus boksz ütések komoly terhelést jelentenek az alkar és a csuklóízületek izmaira. Az óra megkezdése előtt feltétlenül tekerje a rugalmas kötést a csuklójára. Bokszkesztyű használata is javasolt. Így csökkenti az ízület károsodásának valószínűségét, és védi az ujjak bőrét a kopástól;
- Súlyok használata
Például felugorhat egy speciális kötélre, nehézfém fogantyúkkal. Még egy ilyen kötél rövid megközelítése is lehetővé teszi, hogy komolyan kidolgozza a kezek ízületeit és az alkar izmait.
A mérlegelt gyakorlatsort a hát és a karok erősítő edzésének végén ajánlatos elvégezni. Ugyanakkor a heti órák száma nem haladhatja meg a 2-szeresét. Erre azért van szükség, hogy az alkar izmainak legyen ideje helyreállni.