Kardió reggel, a futógyakorlatok előnyei és szabályai

Motiváció a kora reggeli futáshoz

Nem mindenki tudja motiválni magát, hogy korán keljen. Mit mondhatunk a fizikai aktivitásról, különösen a levegőben. Annak érdekében, hogy ne kelljen minden alkalommal erőltetnie magát, hogy elmenjen futni, bevethet néhány trükköt. Eleinte segítenek, hogy ne hagyd ki az órákat, majd a futás magától szokássá válik. Először is pontosan meg kell határozni a reggeli futások célját. Lehet, hogy:

• az izmok erősítése, a szív edzése és a test általános tónusának növelése;
• az agy felkészítése a munkanapra, amely végre „felébred” az órákon kávé nélkül;
• a szabadban való tartózkodás, ami annyira szükséges a városlakók számára;
• fogyás (más gyakorlatokkal kombinálva);
• felkészülés a jótékonysági félmaratonokon való részvételre, amelyek mostanában nagyon népszerűek.

A fő cél elérése iránti vágy mellett különféle pszichológiai technikák segítenek reggelente futni.

1. Pszichológusok bebizonyították, hogy a lányok számára nem csak az a fontos, hogy hol és milyen sportot űznek. Ugyanilyen fontos tényező számukra a sportegyenruha kényelme és vonzó megjelenése. A gyönyörű ruhákat és cipőket viselő nők nagy vággyal edzenek és nem adják fel.
2. Egy másik módja annak, hogy motiválja magát a reggeli futásra, ha társaságot keres. Ez nemcsak szórakoztatóbbá teszi az edzést, hanem ismét korán kel. A mások iránti felelősség bizonyítottan fegyelem.
3. Ahhoz, hogy a reggeli futógyakorlatok kellemesek legyenek, és ne okozzanak kényelmetlenséget, fokozatosan növelje a terhelést. Nem hagyhatja figyelmen kívül a bemelegítést sem – a leckét sétával kell kezdenie, az edzés végére gyors futásra kell lépnie. A távolságot is fokozatosan növelni kell.
4. Az úgynevezett „hét nap szabálya” segít megszokni a reggeli futást. Sokan már a kezdet kezdetén kételkednek abban, hogy meg tudják őrizni a biztosítékot, és továbbra is működni fognak. Ebben az esetben mehet a trükkhöz, és vitatkozhat valakivel, hogy a kocogás a következő héten sem áll le. Ez idő alatt a megszokás megteszi a hatását, és könnyebb lesz tovább edzeni.

A reggeli kardió edzés előnyei

Az egyik legfontosabb érv a reggeli futás mellett az egész szervezetre gyakorolt jótékony hatása.

• A futásnak köszönhetően a vérnyomás normalizálódik. Az állandó fizikai aktivitás fokozatosan csökkenti a pulzusszámot, amit a sportrajongó életkorban érdemes megjegyezni.
• A futás a kardio gyakorlatok egyikeként erősíti a szívet és az ereket, felgyorsítja a szívizom anyagcsere folyamatait, hatékony eszköz a szívinfarktus megelőzésére.
• A futás edzi a tüdőt. Ha a megfelelő helyeket választja ki a kocogáshoz a gázos pályáktól, az edzés során aktív vér oxigéntelítettség lép fel.
• A reggeli futás során beállíthatja az ábrát. Ugyanakkor a szigorú diétákkal ellentétben a fogyás folyamata fokozatos lesz, ami azt jelenti, hogy a bőr rugalmas marad, az eredmény pedig sokáig megmarad.
• A reggeli futásnak köszönhetően az agy jobban működni kezd, mivel oxigénnel dúsult. A tudat világossá válik, az információfeldolgozás sebessége nő.
• Futás közben minden izomcsoport terhelést kap. Hatékonyság szempontjából csak az úszás hasonlítható a futással.

Hogyan kezdjem el az edzést?

Ez a fajta képzés egyszerűnek tűnhet. De ahhoz, hogy a fizikai aktivitás előnyökkel és pozitív érzelmekkel járjon, a kezdő futóknak számos szabályt be kell tartaniuk.

• Kis távolságokkal érdemes kezdeni. Ez segít elkerülni a másnapi izomfájdalmat.
• Az edzés elején be kell melegíteni. Egy kis gyakorlatsor – kitörések, lendítések, ugrások, könnyű nyújtás – segít felkészíteni az izmokat és az ínszalagokat a stresszre.
• A futási idő az elején nem haladhatja meg a 40 percet. Annak érdekében, hogy a szervezet ne maradjon stresszes állapotban, nem szabad kimerültségig edzeni. Éppen ellenkezőleg, a futás után vidámságot és erőnövekedést kell éreznie.

Hogyan kell reggel futni?

A reggeli kocogás egészségesebbé és karcsúbbá teszi a testet. Az ilyen fizikai tevékenység lehetséges negatív következményeinek elkerülése érdekében az egyszerű szabályok betartása segít.

1. Speciális sportcipőben kell futni. A tornacipő kiválasztásakor ügyeljen a talp puhaságára, a lengéscsillapítók jelenlétére.
2. A ruháknak bőnek, természetes anyagokból kell készülniük.
3. Jobb reggel éhgyomorra futni, mivel ebben az esetben nehéz teljesíteni a feltételt, hogy legkésőbb másfél órával edzés előtt étkezz. Ihat vizet.
4. A futógyakorlatok során a légzés aktiválódik, a felszívott levegő mennyisége nő. Ezért hasznosabb ökológiailag tiszta helyeken, parkokban, erdőkben futni.
5. Fokozatosan növelje az edzés intenzitását: a kezdeti szakaszban gyorsan sétáljon, majd folytassa a futást.
6. Az órák időtartamának és rendszerességének növelése is fokozatosan történjen. Hetente háromszor kisebb, legfeljebb negyedórás futással kezdheted.
7. Fel kell figyelni a test helyzetét és a légzést. A hátnak egyenesnek kell lennie, nem dőlhet el. A vállak és a karok szabadok. Lélegezz mélyen és egyenletesen: lélegezz be az orrodon, lélegezz ki a szádon keresztül.
8. A futás végén a tempót fokozatosan csökkenteni kell: váltson gyaloglásra, végezzen gyakorlatokat a légzés helyreállítására.

Téli futás szabályai

A hideg nem lehet ok a futások lemondására. Nem kevésbé hasznos a téli fizikai aktivitás a levegőben. Csak alaposabban kell felkészülni rájuk.

• A futáshoz speciális szigetelt tornacipőt, hővédő alsóneműt kell használni.
• A bemelegítést haza kell vinni.
• A téli kocogást legjobban ismerős terepen, jeges területek nélkül lehet elvégezni.
• Csak az orrán keresztül lélegezzen.
• A futás utáni nyújtást a legjobb otthon végezni.
• Télen hetente legfeljebb 4 alkalommal futhat, hogy a szervezetnek esélye legyen a gyógyulásra.

Futás a fogyásért

A reggeli kocogás felgyorsítja az anyagcserét. Ennek köszönhetően akár 800 kcal-t is elégethetsz egy intenzív edzés alatt.

A fogyás hatása erősebb lesz, ha éhgyomorra fut. Ez javítja a bélműködést, csökkenti a „rossz” koleszterinszintet. Fontos a vízháztartás fenntartása.

A zsírégetés leghatékonyabb módja a 20-30 perces intervallum edzés.

A reggeli fizikai aktivitás ellenjavallatai

Még egy ilyen hasznos edzéstípusnak is vannak ellenjavallatai. Kerülje a reggeli futásokat

• ha alvászavarok lépnek fel, a korai kelés és az intenzív fizikai aktivitás csak fokozza a szervezetet az alváshiány miatti stresszt;
• súlyos ízületi problémák, vese-, máj-, szív- és érrendszeri betegségek esetén.

Ha kétségei vannak, kérje ki orvos tanácsát.