Kardióterhelés a fogyáshoz az edzőteremben és otthon

Szeretsz futni, ugrani, sétálni és általában bármilyen fizikai tevékenységet, amitől gyorsabban ver a szíved? Ha a válasz igen, akkor örömmel fog fogyni, mert ezek a sportok a zsírégetést célozzák. A fogyókúrás kardió hatékony módja a szív, a légzőrendszer edzésének, az izmok jó formában tartásának, a test fejlesztésének és a kalóriák elégetésének. A helyes hozzáállás az üzlethez nem ad esélyt a plusz kilóknak, hogy elidőzzenek az alakodon.

Mik azok a kardioterhelések

A szakértők azt tanácsolják, hogy kétféle fizikai tevékenységet kombináljanak – erősítő edzést, vagy anaerob és kardió, vagy aerob edzést. A mindkét lehetőséget tartalmazó edzésprogram a leghatékonyabb a zsírégetésben. Segít gyorsan csiszolni az alakot és tökéletes formát adni neki. Ez egy olyan típusú tevékenység, amelyben a szívverés észrevehetően felgyorsul, és a szívizom edzett. Kardió közben a pulzus felgyorsul, és amikor a glikogénraktárak kimerülnek, a zsírsejtek elkezdenek lebomlani.

A kardió előnyei a fogyás érdekében

Az aerob edzés minden olyan ember számára nélkülözhetetlen, aki hosszú és egészséges életet szeretne élni. A kardió gyakorlatok a következő előnyökkel járnak a szervezet számára:

• Arra kényszerítik a szívet, hogy több vért pumpáljon, javítva a „motor” minőségét.
• Növelje a tüdő kapacitását. Az első ponttal együtt ez növeli az állóképességet.
• Felgyorsítja a vérkeringést. A szövetek oxigénnel és értékes anyagokkal telítődnek, megteremtődnek a feltételek a zsírégetéshez és az egész test fogyásához.
• Javítja az anyagcserét. Az anyagcsere folyamatok gyorsabbak, ami lehetővé teszi, hogy az edzés után bizonyos idővel lefogyjon.
• Segítenek szépen fogyni – striák nélkül, arányosan. A kardió edzésnek köszönhetően a bőr nem ereszkedik meg, rugalmas, tónusos marad.
• Javítja a közérzetet, a hangulatot és általában az életminőséget. Több energiája lesz a napi tevékenységek elvégzésére.

A kardio terhelések típusai

Az aerob programok azért jók, mert bárhol elvégezhetők – otthon, az utcán, az edzőteremben. A kardió edzések a következő fajtákra oszthatók:

• Séta. Egyszerű és mindenki számára elérhető módszer. A kezdőknek javítaniuk kell fizikai erőnlétüket az ilyen típusú kardió edzésekkel. Egy 65 kg-os személy 1 órás gyors séta (6 km/h) során körülbelül 280 kcal-t éget el.
• Futás. Előfordul intervallum, állóképesség, kocogás. Az egész testet edzi és fejleszti a lábak izomtömegét. Egy óra gyors tempójú futás körülbelül 660 kcal-t igényel.
• Úszás. A legjobb kardiófajta a mellúszás. 1 órás lassú edzés 340 kcal-t éget el.
• Kerékpár. A lovaglás edzi az egész test izmait és energizál. 15 km/h-s sebességnél a kerékpározás 325 kcal-t éget el 60 perc alatt. A durva út növeli az energiafogyasztást és a fogyás ütemét.
• Evezés. Ez a típus a has, a karok, a lábak izmait érinti. A sport nem túl népszerű a lakosság körében, de hiába – 1 óra edzés evezőgépen 520 kcal-t igényel.
• Kötél. A különböző intenzitású ugrások tökéletesen edzik az egész testet, segítik a lábak és a fenék fogyását. Egy ilyen kardió edzés 60 percéért 740 kcal-t költesz.
• Lépés. Az alacsony intenzitású dance step aerobik 520 kcal/óra égetéssel.
• HIIT képzés. Ez a típus a fizikailag szívós emberek erején belül van, mert rövid időn belül mindent a maximumra kell adni. Csak 20 perc intenzív edzéssel 190 kcal-t takaríthatsz meg.

Melyik kardió égeti jobban a zsírt

E kérdésre nem lehet egyértelműen válaszolni, mivel a terhelést egyedileg kell kiválasztani. Ha megnézzük a test energiafelhasználását, akkor az első pozíciókat a HIIT edzés, futás, evezés, lépés foglalja el. Más kérdés, hogy mennyi időt tudsz egy adott típusú kardioterhelésre fordítani. Egy órás ugrálókötélezés egészségtelen, 60 perces magas intenzitású edzés hülyeség, de futni, lépkedni, biciklizni egészen valóságos. Tanulmányok azt mutatják, hogy a zsírégetéshez váltogatni kell az alacsony és magas intenzitású tevékenységeket.

Hogyan edz a fogyás érdekében

A megfelelő fogyás érdekében feltétlenül kombinálni kell az erőt és a kardioterhelést. Az anaerob edzés izomtömeget fejleszt, ami nyugalmi állapotban is energiafogyasztó. A kardió is jó módszer a kalóriák elégetésére, de ez a folyamat csak edzés közben megy végbe. Diéta nélkül az aerob edzés értelmetlen. Itt van egy terv, ami optimális lesz: heti 2-3 erősítő edzés + heti 2-3 aerob gyakorlat + KBJU szerinti kiegyensúlyozott étrend.

Bemelegítés

Minden sporttevékenységet előkészítés előz meg, amely felmelegíti a szervezetet, felkészíti a komoly stresszre, és megelőzi a sérüléseket. Bemelegítést vagy kardió gyakorlatokat kell végezni 10-15 percig. Ez idő alatt fejlesztenie kell az ízületeket, és kissé növelnie kell a pulzusszámot. Példák gyakorlatokra:

• Forgatások, a fej billentése.
• Forgatások, vállemelések.
• Forgatások alkarral, kézfejjel, kinyújtott karokkal.
• Döntés, a test elfordulása.
• A térdben hajlított lábak felemelése, a lábak lendítése.
• Minden izomcsoport nyújtása.

Mennyi ideig tartson az edzés

Legalább 40 percig otthoni kardio gyakorlatokat kell végezni. Az edzés első felében a szervezet elégeti a glikogénraktárakat. 20 perc elteltével a táplálékból nyert szénhidrát tartalékok kimerülnek, a zsírraktár kerül felhasználásra. Az óra maximális időtartama 60 perc. A HIIT-hez 15-20 perc elegendő. Ha túlzásba viszi, a zsírral együtt a test a kardio gyakorlatok során energiát vesz fel az izomszövetből, lebontja a fehérjéket.

Kardió az otthoni zsírégetéshez

Ha otthon tanul, meg kell teremtenie egy bizonyos légkört. Győződjön meg róla, hogy senki sem ér hozzád kardió edzés közben. Szabadítson fel helyet, nyissa ki az ablakot – az egészséges fogyáshoz friss levegőre van szüksége. Ne edzen mezítláb – még akkor is, ha otthon van, a bokáját rögzíteni kell. Viseljen kényelmes cipőt lengéscsillapítókkal. Edzés közben is ihatsz vizet, különösen, ha úgy érzed, hogy rosszul vagy.

Aerob gyakorlatok komplexuma

A felemelő zenére való tánc, a sportjátékok, az aktív házimunkák mind jó kardio gyakorlatok a fogyáshoz. Ha azonban hozzászokott egy bizonyos algoritmus követéséhez, használja a következő példát:

1. Bemelegítés (10 perc). 5 különböző típusú ugrást tartalmaz:

• lábak szét, karok a fej fölé emelve;
• „olló” – az ugrás során a karok kereszteződnek a test előtt, a lábak is kereszteződnek;
• magas térd;
• átfedéssel – a sarok eléri a fenékig;
• derékmagasságig emelt hajlított lábakkal.

1. Alap terhelés (30 perc). Minden gyakorlatot 15-ször végezzen el:

• ugrás a lépcsőn;
• átlós ugrás;
• oldalsó kitörések;
• fordított kitörések a láb előrelendítésével;
• ugró kitörések;
• guggolásugrás;
• „malom” a guggolásban;
• Szumó-boksz guggolások
• Különböző deszka opciók: ugrással, klasszikus, támasztékkal az alkaron, támasztékkal az egyik karon és a lábon;
• térdtámaszok;
• sajtókönyv;
• burpee

1. Üss fel (10 perc). Kardió után végezzen nyújtó- és légzőgyakorlatokat.

Futás és séta

Ha nincs sporttapasztalata, kezdje egy gyors sétával – egy perc alatt 110 lépést kell megtennie. Kezdésnek elég 5 perc, idővel növelje az időt fél órára. Ha úgy érzi, hogy a gyaloglás könnyű, csatlakoztassa a futást. Váltogasd ezt a két típusú kardiót. Ha úgy szeretne fogyni, hogy közben nem károsítja térdízületeit, edzen a földúton vastag talpú tornacipőben. A képzett emberek szívesebben futnak lépcsőn és dombokon. Kezdje az edzést átlagos tempóval, a végén pedig gyorsítson, amennyire csak lehetséges.

Lépés

Az otthoni gyakorláshoz lépcsős platformot kell vásárolnia. Egy óra intenzív edzés a fogyás érdekében 1200 emelet megmászásának felel meg. A step aerobic heti 1-2 alkalommal végezhető, a fennmaradó időben pedig más típusú fitneszre lehet figyelni. Az edzés a lépcsőzést imitálja, a kezek mozgása és a testfordulatok a lábakhoz kapcsolódnak. A szakértők körülbelül 200 gyakorlatot fejlesztettek ki. Keressen magának megfelelő videokomplexumot, és élvezze a kardiót.

Ugrálókötél

A kihagyás nemcsak a nők, hanem a férfiak körében is népszerű. Az ugrókötél gyorsan növeli az állóképességet, edzi a koordinációt és modellezi a csípő, a fenék, a lábak területét. Ajánlások otthoni fogyáshoz:

• A gyakorlás legjobb ideje napi 15 perc.
• Megfelelő felszerelés: rálép a kötél közepére, és előre nyújtja a karját, a fogantyúk a mellkas szintjén vannak.
• A fogyásra felkészületlen emberek ugorjanak 1 percet, majd pihenjenek 2-3 percet. Ezután megismételheti a kardioterhelést. Az állóképesség növekedésével csökkentse a teljes edzésidőt 15 percre.
• Változatossá teheti a kardiót a fogyás érdekében: ugorjon egy lábon, két lábon, végezzen keresztugrásokat stb.

Zsírégetés kerékpáron

Sokan imádják ezt a kétkerekű járművet, mert nem csak edzi a testet, hanem energizál is. Felkészülés nélkül biztosítson 20 perc kardiót, heti 2-3 alkalommal lovagoljon kényelmes tempóban. Ez idő alatt 10-20 km-t, képzett sportolók – 30-50 km-t leküzdhet. Váltott vezetés sík felületen felfelé mászással. Ha szívóssá válik, szervezzen 1,5-2 órás edzést, ezt az időt 2 alkalomra is feloszthatja.

Kardió az edzőteremben

Az edzőteremben végzett edzés előnye az edző irányítása. A szakember egyéni kardioterhelést ír fel, és megbizonyosodik arról, hogy helyesen végzi a gyakorlatokat. Ha egyszer rájöttél, meg tudod csinálni magad. Az edzőteremben a fogyás érdekében könnyebben szabályozható a kardioterhelés mértéke, hiszen a készlet különböző szenzorokkal van felszerelve: méri a pulzust, az elégetett kalóriákat, a megtett távolságot.

Melyik kardiogép a jobb

Az edzőteremben próbálja meg maximálisan használni a következő szimulátorokat:

• Futópad. Beállíthatja a kívánt súlycsökkentési sebességet, a dőlésszöget. A jó minőségű szimulátor bevonata semmilyen módon nem érinti a térdízületeket, így hosszú ideig lehet vele kardió terhelést adni a szervezetnek.
• Lépcsőlépcső. Megpróbált felmenni a mozgólépcsőn annak irányával szemben? Ez a gép végtelen mászást biztosít.
• Evezős szimulátor. Komplex és nagyon hatékony terhelést biztosít, amely minden izomcsoportot edz. Tíz percnyi munka rajta nagyon megizzasztja.

Pulzusszám számítás edzéshez

Ahhoz, hogy a zsírégetés gyors és hatékony legyen, edzés közben be kell tartania egy bizonyos pulzust. Használja ezeket a tippeket:

• Számítsa ki maximális pulzusszámát: mHR = 220 – életkor. Egy 20 évesnél az mHR 200 bpm.
• A zsírégetés érdekében edzés közben el kell érnie a maximális pulzusszám 60-80%-át. Egy 20 éves sportolónak jó kardioterhelés mellett a pulzusát 120-160 ütés/perc között kell tartania.
• A pulzusszám 80-90%-ra történő növekedése anaerob (erő) zónát jelent, és csak tapasztalt sportolók gyakorolhatnak rövid ideig az mHR-en belül.

Érvek és hátrányok

A fogyás érdekében végzett rendszeres edzés gyorsan elégeti a testzsírt. Megszabadulnak a narancsbőrtől, erősítik az egész test izmait. Az évek óta kardió edzéssel foglalkozó emberek csökkentik a cukorbetegség kockázatát, erősítik a szívet és csökkentik a szívinfarktus valószínűségét, csökkentik a vérnyomást és serkentik a vérkeringést. Az egészségi állapot javulása már egy hónappal az órák kezdete után következik be.

A kardió hátrányai az ízületekre, szalagokra és a szív- és érrendszerre nehezedő túlzott nyomás. Ilyen helyzet azonban akkor állhat elő, ha az ember fogyás közben túlzásba viszi, rossz minőségű cipőt hord, és helytelenül végez gyakorlatokat. Mielőtt elkezdené az edzést, ellenőrizze, hogy egészséges-e. Ha rosszul érzi magát, egy időre el kell felejtenie a fogyást.

Ellenjavallatok

Az órák hasznosak lesznek, ha örömet szerez, és nem érzi rosszul magát edzés után. Ne adj testednek kardioterhelést a fogyáshoz ilyen betegségek esetén:

• izom-csontrendszeri sérülések;
• fekély, gyomorhurut;
• SARS, bakteriális és vírusos fertőzések;
• problémák a szívvel és az erekkel;
• mellkasi fájdalom.

A lendület egy része és a gyors fogyás garantált, ha magán próbálja ki a bemutatott komplexeket. Ezek teljesítéséhez bizonyos szintű kitartásra van szükség. Nem tud lépést tartani a videóval, és elveszíti a ritmust? Készítse fel testét más kardió gyakorlatokkal. A kezdeti szakaszban válasszon egyszerű komplexeket. Egy hónap elteltével felgyorsíthatja a fogyás folyamatát, és elsajátíthatja az alábbi programokat. Egy kis útmutató a kardiógépekhez bemutatja a legjobb lehetőségeket.

Gyakorlatok otthoni kardióedzésekhez

Edzés kardiógépen

Zumba – fitneszleckék fogyáshoz

Vélemények

Irina, 35

20 kg-os túlsúlyom volt, és azon gondolkodtam, hogy milyen kardióterhelést csináljak. A fajták száma olyan nagy, hogy nem tudtam, hol álljak meg. Tetszett a komplexum Jillian Michaelstől. A zsír elolvadt a szemem előtt. Egy hónapig 8 kg kellett. A fogyás legjobb eredménye érdekében Dukan diétát tartottam.

Ljudmila, 25 éves

Számomra a kardió kínzás. A szív dobog, hány, a torok megtelik vérrel. Le kellett győznöm magam. Ugrálókötéllel, gyors gyaloglással kezdtem fogyni, majd áttértem a könnyű futásra. Amikor éreztem magamban az erőt, fokoztam a tempót. Minden betegség elmúlt, az élet fényesebbé és mozgékonyabbá vált. Egy hónapig edzenem kellett a fogyáshoz, aztán csak a szép formát tartottam meg.