Hogyan lélegezzünk megfelelően hasizom gyakorlatok közben

Hogyan vegyek levegőt a hasizmok edzése közben?

A haserősítő gyakorlatokat a leggyakrabban gyakorolják a sportolók körében, ezért nagyon fontos megérteni, hogyan kell helyesen lélegezni ezek végrehajtása során. Számos sportszakaszban fitneszedzők tanítják a helyes légzés alapelveit. Ha még nem ismerkedtél meg velük, vagy otthon edzel, akkor érdemes megtanulnod a légzéstechnikák alapjait a hasizmok önálló pumpálásakor.

Valójában itt minden nagyon világos. Lélegezz be, amikor ellazulsz, és lélegezz ki, amikor megerőlteted magad. Ezenkívül a kilégzésnek a törzs felemelésének teljes ideje alatt (lábak vagy térdek – az erőnléti gyakorlat típusától függően), a belégzésnek pedig a felső vagy alsó test leengedésének teljes ideje alatt kell tartania. Vagyis a teljes kilégzésnek a maximális izomösszehúzódás pillanatában, a teljes lélegzetnek pedig a teljes ellazulásuk pillanatában kell bekövetkeznie.

A helyzet az, hogy a hivatásos sportolók hasi izmait „kilégzési izmoknak” nevezik, amelyeknek meg kell feszülniük, amikor egy személy kilélegzik. Ha levegő van a tüdőben, a hasizmok nem tudnak teljesen összehúzódni, ami csökkenti az edzés hatékonyságát. Éppen ezért a megfelelő légzést tartják az órák sikerének 90%-ának kulcsának.

Helytelen légzés a hasi edzés során

A légzéstechnika megsértése a hasizmok pumpálására szolgáló gyakorlatok során a leggyakoribb hiba a sportolók körében. A legtöbbjük visszatartja a lélegzetét az erőfeszítés hatására, majd élesen belélegzi, és újra visszatartja. Ez az edzés hatékonyságának csökkenéséhez vezet.

Először is, amint fentebb említettük, a hasizmok levegő jelenlétében a tüdőben nem tudnak teljesen összehúzódni. Másodszor, edzés közben az izmoknak állandó oxigéntartalék-pótlásra van szükségük, és ennek hiánya miatt nem tud teljes mértékben dolgozni. A megszakítások az edzési folyamat lelassulásához és hatékonyságának csökkenéséhez vezetnek. Emellett az izmok aktívan részt vesznek a kalória- és zsírtartalékok elégetésében, ehhez oxigénre van szükségük. Hiányával lelassul a derékbőség csökkenése, ami azt jelenti, hogy a sajtó egy zsírréteg alá rejtőzik.

Légzőgyakorlatok a hasizmoknak

A megfelelő légzés serkenti az agyműködést, segít megszabadulni számos betegségtől, megfiatalítja és megtisztítja a szervezetet a bomlástermékektől, tonizálja a belső szerveket, megszabadul a zsírlerakódásoktól, valamint erősíti az izmokat, különösen a hasizmokat. Ehhez nem szükséges helyesen lélegezni a prés szivattyúzásakor. A következő légzési fitnesz gyakorlatokat végezheti el:

1. Álljon fel egyenesen, tegye össze a lábát, tegye le a kezét, nézzen előre. Lélegezz ki élesen az orron keresztül, és húzd be a gyomrot a határig. Ezután élesen lélegezzen be (az orron keresztül is), és húzza ki a gyomrot, amennyire csak lehetséges. Ugyanakkor ne mozgassa a vállát, ügyeljen arra, hogy a belégzés-kilégzés és a has behúzása-kiemelkedése szinkronban történjen.
2. Tegye a kezét az övére úgy, hogy a hüvelykujjai előre nézzenek, a többi rész össze legyen hajtva és lefelé mutasson, a könyöke pedig hátrafelé nézzen. Döntse előre a testet 45°-os szögben a lábakhoz képest, egyenesítse ki a vállrészt, tartsa egyenesen a hátát, nézzen ugyanúgy – maga elé. Végezze el a fent leírt légzőgyakorlatokat – lélegezzen be élesen az orron keresztül, a gyomrot kinyújtva, majd lélegezzen ki ugyanolyan élesen, behúzva azt.
3. Helyezze a lábfejeket csípőszélességre egymástól, hajlítsa meg kissé az alsó végtagjait, támaszkodjon rájuk a kefékkel közvetlenül a térd felett, hüvelykujjával kulcsolja össze a combokat. Tartsa egyenesen a hátát, egyenesen a fejét, nézzen előre. Élesen lélegezzen be az orron keresztül, és húzza be a gyomrot a határig; majd élesen kilélegezzük (az orron keresztül is), a gyomrot maximálisan kinyújtva.
4. A kiinduló helyzet megegyezik a fenti fitnesz gyakorlattal. Élesen lélegezze be a levegőt az orron keresztül, tartsa vissza a lélegzetét, és végezzen mozgásokat a gyomorral (húzza ki és be), amíg az oxigénhiány miatti kellemetlen érzés meg nem jelenik. Ezután lassan lélegezzen be az orrán keresztül.
5. Álljon fel egyenesen, tegye szét a lábát csípő szélességben, tegye le a kezét, nézzen előre. Lassan, 4 másodpercen belül lélegezzen ki, és tartsa vissza a lélegzetét a lehető leghosszabb ideig. Ezután ugyanolyan lassan lélegezzen be.
6. Szívja be a hasát a végsőkig, és vegyen egy mély lélegzetet. Feszítse meg a hasizmot, és kis éles rándításokkal fújja ki a levegőt a száján keresztül, a lehető legszorosabban zárva az ajkakat. Lazítsa el a hasizmokat és lélegezzen be.
7. Üljön le egy székre, hajlítsa be a térdét 90°-os szögben, nyomja a lábát a padlóhoz. Vegyél éles levegőt, lazítsd el és feszítsd meg a hasizmokat.
8. Feküljön, hajlítsa meg alsó végtagjait, és nyomja a lábát a padlóhoz. Tegye a bal kezét a mellkasára, a jobb kezét a hasára. Vegyünk éles lélegzetet, kilégzést, a tenyerünket felváltva a mellkason és a gyomron nyomva: első lélegzetvételnél húzzuk ki a gyomrot, nyomjuk meg a mellkast, ismét lélegezzünk be, emeljük ki a mellkast, húzzuk be a gyomrot és nyomjuk meg tenyerünkkel. a kezed. És így tovább.

Az első 10 napban ezeket a gyakorlatokat naponta kell elvégezni, 5-6 alkalommal megismételve, majd növelni kell a számukat, fokozatosan 25-re vagy többre. Az órák első eredményei 30-40 nap múlva lesznek láthatóak, és 2-3 hónap múlva a hasizmok megerősödnek, dombornyomottá válnak.

A fentiekből arra a következtetésre juthatunk, hogy a megfelelő légzés segítségével növelheti a sajtó szivattyúzásának hatékonyságát és csökkentheti az órák hatékonyságát. Ezért fontos a légzés monitorozása az edzés során, valamint a légzőgyakorlatok párhuzamos végrehajtása. Segítenek nemcsak a hasi izmok jobb szivattyúzásában, hanem csökkentik a fájdalmat, javítják a belső szervek állapotát, megszabadulnak a hasi zsírtól, normalizálják az agyműködést, megfiatalítják és javítják a testet.