Vasabszorpció és biohasznosulás
A vas fontos eleme a szervezet létfontosságú tevékenységének fenntartásához, mert az oxigén szállításán túl felelős a sejtosztódásért és differenciálódásért, az energiaanyagcseréért. A vas homeosztázist elsősorban a bélből történő felszívódás szabályozza, mivel emberben ennek a nyomelemnek nincs aktív kiválasztási mechanizmusa. Így a vas hatékony bélrendszeri biohasznosulása elengedhetetlen a vashiányos vérszegénység kialakulásának kockázatának csökkentéséhez.
Nem titok, hogy az élelmiszerek kétféle vas forrásai: a hem és a nem hem. Egy személy napi 10-15 mg vasat fogyaszt étkezés közben, és csak 1-2 mg szívódik fel a bélrendszeren keresztül. Eredményeiket az ACS Omegaban publikálva a tudósok úgy vélik, hogy a tápanyagok közötti kölcsönhatások különleges szerepet játszhatnak a vas bélben történő felszívódásában.
Tehát a vas biológiai hozzáférhetőségét befolyásolják az étrendi inhibitorok – kalcium, fitátok, polifenolok, valamint fokozók – aszkorbinsav és fehérjék. Ezért nem csak azt kell tudni, hol található sok vas, hanem azt is, hogy mi javíthatja a felszívódását.
Máj
Ez egy igazi rekord a jelen lévő vas mennyiségét illetően. Általában a vezér a jegesmedve mája, de nyilvánvaló okokból az emberek nem eszik meg, de megengedhetik maguknak más állatok és madarak máját.
Ennek a nyomelemnek a legmagasabb szintje a kacsamájban és a libamájban található – 30,5 mg/100 g. Nem lehet megvásárolni? Főzéshez használjon sertés-, marha-, csirkemájat. Ez utóbbi finom ízű és nagyon gyorsan megsül. Ennek az ételnek az asszimilációjának fokozása érdekében ajánlatos friss zöldségekből, különösen kaliforniai paprikából készült salátát készíteni, amelyben nagy mennyiségű C-vitamin van.
Ne főzzük ezt a terméket hosszú ideig, különben íze jelentősen romlik. Egyik-másik oldalára elég egy rövid sült, és már az asztalra is tálalhatjuk.
Tenger gyümölcsei
Egy másik értékes vasforrás, bár inkább a cink és a szelén tartalmáról híresek – ritka és nagyon értékes nyomelemek az egészségre. Bármilyen típusú tenger gyümölcse besorolható a szuperételek közé, amelyek gyorsan növelik a hemoglobin koncentrációját a vérben, de az osztriga a vezető helyet foglalja el. A tengerek ezen lakóinak húsának 100 grammja tartalmazza a napi vasbevitel felét. Nem titok, hogy a legjobb frissen, citromlével leöntve fogyasztani. Ez nagyban javítja a kész étel ízét, de ami a legfontosabb, növeli a vas felszívódását – a citrusfélék sok aszkorbinsavat tartalmaznak.
Természetesen nem mindenkinek van lehetősége rendszeresen osztrigát fogyasztani, de más tenger gyümölcsei meglehetősen megfizethetőek Oroszország átlagos lakosai számára. Mindenféle tintahal, kagyló, polip és garnélarák szintén eszköz lehet a vashiány megelőzésére és kezelésére.
Hajdina
Senki sem fogja azt mondani, hogy nem engedheti meg magának, hogy rendszeresen enni ezt a gabonafélét, de 100 g hajdina 9 mg vasat tartalmaz, vagyis körülbelül ugyanannyit, mint a tenger gyümölcsei. Emellett a hajdina a gabonafélék között vezető szerepet tölt be az idegrendszer működésének fenntartásához, a stressz és az álmatlanság megelőzéséhez nélkülözhetetlen B-vitaminok tartalmában.
A hajdina előnye, hogy mind hús- és halköretekhez, mind desszertekhez, például gabonafélékhez használható. Nos, milyen finom a hajdina sült gombával és hagymával! Nyald csak meg az ujjaidat!
Fogyáskor különleges ételt főzhet, este töltse meg a nyers gabonát kefirrel. Reggel már lehet enni, ízlés szerint hozzáadva a bogyókat. Kielégítő és hasznos! Ezenkívül segít visszaadni a figurát korábbi formájához.
Magok és kernelek
A magvak és a magvak kiváló forrásai lehetnek a nem-hem vasnak, különösen a szezámmag és a tökmag. Kevesen tudják, hogy a szezámmagban a legmagasabb a nem-hem vas tartalma – 16 mg/100 g termék. Lenyűgöző, nem? Ezenkívül nagy mennyiségű növényi fehérjét, Omega zsírsavakat, A-, C-, E-vitamint, B csoportot, ásványi anyagokat – magnéziumot, foszfort, káliumot, kalciumot – tartalmaznak.
Ami a tökmagok magját illeti, igencsak képesek javítani a vas állapotát. Ezekre a következtetésekre jutottak azok a tudósok, akik tanulmányuk eredményét aBiofactorsfolyóiratban publikálták.
A szezámmagot és a tökmagot sokféle ételhez – hideg és meleg előételekhez, péksüteményekhez – adhatjuk, de a legjobb, ha hússalátákat szórunk meg velük, mert mint már említettük, az állati fehérjék javíthatják a vas felszívódását.
Zöldek
Lezárja a friss fűszernövények listáját, mert egyes fajai, különösen a kakukkfű, a petrezselyem és a menta, igencsak képesek hozzájárulni a vashiányos vérszegénység megelőzéséhez és a vörösvértestek szintjének növeléséhez.
A kakukkfű 17,5 mg vasat tartalmaz 100 g-onként, a petrezselyem 6,2 mg és a menta 11,9 mg 100 g-onként. A közhiedelemmel ellentétben a spenót nem jó vasforrás, a nyomathibás elemzés és a tizedesvessző utáni nulla elvesztése miatt. Nem szabad azonban ennyire aprólékosnak lenni a számokkal, tekintettel arra, hogy senki sem fogyaszt zöldet, mérlegre kell mérni. Ízlés szerint adjuk az ételekhez, de senki sem törődik azzal, hogy gazdagítsa ízlelőbimbóinkat, sokféle zöldséggel ismertetjük meg őket, amelyek korábban nem szerepeltek az étlapon.
Próbálja meg étrendjében nemcsak a hagyományos petrezselymet és kaprot beilleszteni, hanem a tetejét is – céklát, sárgarépát, valamint tűzfűt, pitypanglevelet, amarántot, sütőtököt, spárgát, porcsint. Vasat is tartalmaznak, valamint sok egészségre értékes anyagot.
Érdemes figyelmeztetni mindenkit, aki növelni szeretné a vér hemoglobinszintjét, hogy ebben az időszakban érdemes a teát és a kávét minimalizálni, vagy akár teljesen elhagyni, mivel a bennük lévő tanninok és koffein megakadályozzák a vas felszívódását.