Súlygyarapodás terhesség alatt

A teljes vemhesség ideje alatt 12-15 kg-nál nem nagyobb súlygyarapodás megengedett. Az első trimeszterben megengedett a testtömeg növekedése 2-3 kg-mal, a második és a harmadikban – heti 300-500 g. Ezzel párhuzamosan nő a súly a magzat, a magzatvíz, a méhlepény, a többlet vérmennyiség miatt.

A gyors súlygyarapodás ödémát, hormonális egyensúlyhiányt, alultápláltságot vagy fizikai aktivitás hiányát jelzi. Súlyos kórképek hiányában a fogyást havi 5-7 kg-os testtömeg-növekedéssel érdemes elkezdeni.

Lehet-e fogyni a terhes nőknek

A terhesség alatti fogyás nem jelenthet veszélyt a magzatra. A testsúlycsökkenés az anya anyagcsere- és hormonrendszerének súlyos patológiáinak hiányában megengedett. A nőgyógyászok javasolják a testtömeg csökkentését a vérnyomás emelkedésével, a légszomj megjelenésével, a derék- és hátfájással. A terhesség alatti túlzott vagy nem megfelelő fogyás veszélyes állapotokat idézhet elő a baba számára:

• koraszülés;
• vetéléssel fenyegetőzött;
• méhen belüli növekedési retardáció;
• vérveszteség.

Az anya és gyermeke egészségének megőrzése érdekében a fogyás során a következő ajánlásokat kell betartani:

• Mozogjon többet. A hypodynamia a víz, a vér stagnálásához, az izomsorvadáshoz vezet. A terhes nők egyszerű gimnasztikai gyakorlatokat végezhetnek, sokat sétálhatnak. Jobb megtagadni a futó-, ugráló- és edzőeszközöket.
• Szedjen vitaminokat. Még a kiegyensúlyozott egészséges táplálkozás is kiválthatja a vitaminok és mikroelemek hiányát. Speciális vitaminkomplexek segítenek kompenzálni hiányukat. Fontos a megfelelő mennyiségű jód, folsav, B-vitamin bevitel.
• Igyon elegendő tiszta vizet (1-1,5 liter naponta). A vízháztartás betartása segít normalizálni az anyagcserét, javítja a veseműködést és serkenti a felesleges sók eltávolítását a szervezetből. Felhívjuk figyelmét, hogy a terhesség késői szakaszában az orvosok javasolják a folyadékbevitel csökkentését. Ebben az esetben a napi díj egyedileg kerül kiszámításra.

Hogyan lehet fogyni terhesség alatt

A racionális táplálkozás, a fokozott fizikai aktivitás segít megszabadulni a felesleges kilóktól, és nem károsítja a gyermeket. Ellenjavallatok hiányában megengedett a masszázs, egyes kozmetikai eljárások (például pakolások), krémek és bőrradírok használata. Hasznos lesz a jóga, nyújtás, úszás a medencében.

Orvos felírása nélkül szigorúan tilos súlycsökkentő gyógyszereket, vízhajtókat, hashajtókat szedni. Egyes gyógynövényfőzetek, fogyókúrás infúziók olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek vérzést és spontán vetélést váltanak ki.

Biztonságos étrend

A terhes nők súlycsökkentő étrendjének diétásnak kell lennie, de elegendő mennyiségben tartalmaznia kell az összes szükséges anyagot. Az ajánlott átlagos napi kalóriatartalom 1600-2600 kcal. Az érték a terhességi kortól, a túlsúly mértékétől függően változik.

A napi étrendnek tartalmaznia kell legalább 100 g fehérjét (70-90 állati eredetű), 80 g zsírt (ebből legalább 20 növényi) és körülbelül 300 g szénhidrátot. A terhes nők étrendjének teljes mértékben ki kell zárnia a sült ételeket, a konzerveket, a cukrot és a füstölt húsokat. Étvágygerjesztő ételek (hagyma, fokhagyma), fűszerek, fűszerek használata nem javasolt.

Gyors súlynövekedés esetén hetente egy napot kell kirakodni. Terhesség alatt a következő egynapos diéták elfogadhatók:

• cukor nélküli folyékony fermentált tejtermékeken;
• túrón;
• sovány halon vagy sovány húson;
• só nélküli hajdinára.

1. trimeszter

12 hétig az étrend alapját a fehérjék, a telítetlen zsírok és a vitaminok kell képezniük. A napi kalóriatartalom nem haladhatja meg az 1900-2000 kcal-t. A kismamák fogyókúrás menüjébe be kell írni:

• sovány hús;
• csirke- vagy fürjtojás;
• legfeljebb 5% zsírtartalmú erjesztett tejtermékek;
• tejföl;
• dió;
• szárított gyümölcsök;
• belsőségek (máj, tüdő stb.);
• gabonafélék;
• zöldségek;
• tengeri és édesvízi halak;
• gyümölcsök;
• méz;
• vaj (legfeljebb 10 g/nap);
• finomítatlan növényi olaj (olíva, szezám, lenmag).

Teljesen el kell hagyni a szénsavas italokat, a gyorséttermeket, a majonézt, az édességeket, a zsíros húsokat. Minta menü a napra:

• Reggeli: zabpehely vajjal, almával, teával
• Ebéd: egy pohár kefir, egy banán.
• Ebéd: csirkehúsleves, főtt hajdina marhamájgulyással, zselé.
• Snack: 2 főtt tojás, tea
• Vacsora: friss zöldségsaláta, sült hal.

2. trimeszter

Ebben az időszakban a gyermek aktívan növekszik, tápanyagokra van szüksége. A megengedett kalóriatartalom 2100-2200-ra nő. Az étrend a leghasznosabb, legtáplálóbb, B-, PP-, B-, D- és E-vitaminban gazdag ételeken alapul. Az első trimeszter étrendjét spenóttal, tengeri halmájjal, zöldekkel, sótlan friss zsírral (legfeljebb 10 g / nap), kumiss, ayran.

Tartózkodni kell a kolbászoktól, félkész termékektől, zsíros ételektől. Hozzávetőleges napi menü:

• Reggeli: palacsinta másodosztályú lisztből, banán, zselé.
• Ebéd: natúr joghurt, szárított gyümölcs.
• Ebéd: sütőtök püréleves, párolt csirkehúsgombóc, főtt rizs.
• Snack: 5% zsírtartalmú túró, tea.
• Vacsora: friss zöldség saláta, csirkeszelet.

3. trimeszter

A terhesség utolsó heteiben napi 2300-2500 kcal-t kell fogyasztania. A napi menü fehérjéken és összetett szénhidrátokon, vitaminokon alapul. A megengedett és tiltott élelmiszerek ugyanazok, mint a terhesség korai szakaszában. A harmadik trimeszterben a sóbevitelt napi 5 g-ra kell korlátozni. az ödéma megelőzésére.

Egyes szakértők azt javasolják, hogy csökkentsék a rost- és gázképző élelmiszerek (hüvelyesek, uborka stb.) bevitelét. Minta napi menü:

• Reggeli: túrós rakott mazsolával, zselével, naranccsal.
• Ebéd: főtt céklasaláta, sárgarépa, tea.
• Ebéd: zsírszegény borscs, párolt hal zöldségekkel, kompót.
• Snack: 6 mandula, erjesztett sült tej
• Vacsora: sajttorta szárított sárgabarackkal, tea.

Gyakorlatok a fogyáshoz

Csak orvosa engedélyével végezzen súlycsökkentő gyakorlatokat. A foglalkozásokat hetente legalább 3-4 alkalommal, jól szellőző helyen, kényelmes ruhában és cipőben kell tartani. Az edzés optimális időtartama 20-40 perc. A hatékonyság növelése érdekében ezt legkorábban 1-1,5 órával étkezés után kell megtennie. Az engedélyezett gyakorlatok a következők:

1. Gyakoroljon tornabottal. Kiinduló helyzet: egyenesen állva, vízszintesen bottal alul, enyhén kövér vállakat fogni. Óvatosan emelje fel és hátra a karját, amennyire csak lehetséges. Próbáljon visszahúzódni. Rögzítse a pózt 3-4 másodpercre. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből. A gyakorlat erősíti a hát, derék izmait, ellazítja a sajtót.
2. csavarás. Kiinduló helyzet: állva, lábak kissé szétválasztva, karok egyenesek, oldalra emelve. Végezzen lassú törzsfordulatot jobbra és balra, csavarva a gerincet. A medence rögzítve van, lehetőleg mozdulatlan. Végezzen 1 sorozatot 30-50 ismétléshez. Az edzés segít enyhíteni a feszültséget a gerincben, erősíti a kar izmait és a hát alsó részét.
3. Kiinduló helyzet: állva, lábak kissé szétválasztva, karok egyenesek, előre nyújtottak. Végezzen sekély guggolásokat. Tartsa az alsó pozíciót 2-3 másodpercig. Végezzen 2 sorozatot 15 ismétlésből. A guggolások erősítik a láb, a fenék és a medencefenék izmait.

Osztályok a medencében

A terhesség alatti rendszeres vízi edzés ellazít, teljes testmasszázst biztosít a nőnek, edzi a légzőrendszert, oldja a derék- és hátizmok feszültségét. Ráadásul a sérülések kockázata sokkal kisebb, mint otthon vagy az edzőteremben végzett gyakorlatoknál. A medencét bármely terhességi korban csak nőgyógyász engedélyével szabad látogatni. A hatékony gyakorlatok közül:

• Álljon háttal a medence oldalának, könyökével támaszkodjon rá. A hüvely szintjének a mellkasig kell lennie. Finoman emelje fel az egyenes lábakat, legyőzve a víz ellenállását. Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből.
• A kiindulási helyzet ugyanaz. Emelje fel a lábát a mellkas szintjére, imitálja a kerékpározást. Végezzen 3 sorozatot 2-3 percenként.
• Terdje szét a térdét, sétáljon végig a medence alján, jobb és bal lábával váltakozva tolja le a medence alját. Csinálj 2 sorozatot 7-10 percig.