Úgy tűnik, a futás manapság az egyik legnépszerűbb sport. Az emberek parkokban, városi utcákon, iskolákban és udvari stadionokban futnak. A ‘njuj dbda’ sportágak népszerűsítését nagyszámú rendezvény is segíti, amelyeken szinte bárki részt vehet. Egy USA-ban végzett kutatás eredményei azt mutatják, hogy 21%-uk csak önmagáért fut, 15%-a profinak, 62%-a amatőr futónak vallja magát. Körülbelül ugyanazok az adatok Oroszországra vonatkozóan.
Úgy tűnik, a futás elkezdéséhez nincs másra szükséged, mint futócipőre és az útvonal kiválasztására. De minden nem ilyen egyszerű. Íme 5 tipp sportolóktól és orvosoktól, amelyeket érdemes meghallgatni.
Orvosi vizsgálat
Mielőtt elkezdi a rendszeres edzést, ügyeljen az egészségére, és feltétlenül vegyen részt sportorvosi vizsgálaton. Az ilyen szakember megvizsgálja a szívet, az ízületeket, azonosítja a gyengeségeket, és következtetést ad, hogy valóban lehet-e futni. Egy átfogó tanulmány segít jobban felmérni a test felkészültségét az edzésre és a megengedett terhelésekre. Jobb, ha éhgyomorra vagy étkezés után 3 órával ad vért.
Fokozatosan növelje a terhelést
Ha az előző futóedzés iskolai vagy diákévei alatt zajlott, akkor ne hintázzon azonnal 10 vagy akár 5 kilométert sem. Próbálj legalább egy kilométert megállás nélkül futni: ne rohanj és fuss túl gyorsan, nyugodt tempóban teljesítsd a tervezett távot. Abban az esetben, ha az első kilométert gond nélkül sikerült meghódítani, a távolság növelhető.
Váltott futás és gyaloglás
Azonban egy perc folyamatos futás is örökkévalóságnak tűnhet. Ebben az esetben az edzők a futás és a gyors gyaloglás váltakozását javasolják, fokozatosan növelve a futás időtartamát. Az intervallumok időtartamát karórával vagy speciális okostelefon-alkalmazásokkal szabályozhatja, amelyek jelzik, mikor kell sétálni és mikor kell futni.
Fuss rendszeresen
A kezdő futók leggyakoribb hibája az, hogy az első rossz tapasztalat után abbahagyják az edzést. Minden terhelést fokozatosan kell növelni, növelve a futásteljesítményt és a futás időtartamát. Hetente legalább párszor edz, és hamarosan észre fogod venni, hogy a legelső kilométer már nem olyan ijesztő, és a folyamatos futás ideje több percről fél órára vagy akár egy órára nőtt.
Ne felejtsen el bemelegíteni és lehűteni
Még ha szerény távot is kell futnia, ne hanyagolja el a bemelegítést és a lehűlést. Néhány gyakorlat edzés előtt segít felmelegíteni az izmokat és felkészíti őket a terhelésre. A bemelegítés általában közös gimnasztikából, billentésekből, guggolásokból, könnyű ugrásokból, lassú futásból áll. Az edzés befejezése után akadozás történik – általában nyújtó gyakorlatok.
Sajnos még a tapasztalt futók is gyakran elhanyagolják az edzést az edzés után és az edzés megkezdése előtt. Sokan azt állítják, hogy időhiány miatt teszik ezt – mondja Olga Malinovskaya, a KDL orvosi laboratóriumi hálózatának egészségügyi osztályának vezetője. „Ez a hiba az egészségedbe kerülhet, mert bemelegítés és lehűlés nélkül súlyosan megnő a sérülések esélye, és rosszabbodik a sportteljesítmény.”