Mi az a deszkaállvány a fogyáshoz

Minden sportágban ez a gyakorlat szerepel az alapgyakorlatok listájában, és a gimnasztika részhez tartozik. A rúd egy statikus elem, amelynek működése elsősorban a mag izmainak edzésére és erősítésére irányul. Ha azon gondolkodik, hogyan fogyjon le a rúddal, azonnal jegyezze meg magának: ez a gyakorlat összetettsége ellenére sem helyettesíti a fitnesz- vagy erősítő edzést. Segít a helyi zsírégetésben a problémás területeken, de csak egy átfogó program része lehet, és nem az egyetlen gyakorlat a fogyáshoz.

Technika

A szakértők elsősorban az egész test feszültségét hangsúlyozzák: ez azt jelzi, hogy helyesen állsz. Ne legyenek olyan területek, amelyek többé-kevésbé „szenvednek”, kivéve a gyomrot – ott már korán égő érzés jelentkezhet, ha a hasizmok gyengék. A többi technikai árnyalatot elsősorban az határozza meg, hogy a rúd hogyan működjön, milyen előadásmódban van.

Milyen izmok működnek

Az állvány előnye, hogy még azokat az izmokat is felébreszti, amelyek a rendszeres fizikai megterheléstől távol álló ember számára nem léteznek. A fő hangsúly (ha helyesen hajtjuk végre) a prés- és a törzsizmokra esik, pl. a medence és a gerinc stabilizálása. Ezenkívül a karok (különösen a vállak), a hát (főleg a felső rész), a mellkas, a comb összes felülete és az oldalak érintettek. A gyakorlat kitűnik széles fókuszával, így a tested minden területén segít a fogyásban.

Hogyan kell megfelelően deszkázni

A gyakorlat neve már kiemeli a fő jellemzőt – a test tökéletesen lapos vonalát. Be kell húznod a gyomrodat, be kell húznod a fenekedet, meg kell szabadulnod az ágyéki elhajlástól, ne legyenek kiálló lapockák – ez az álláspont helyesnek tűnik. Ezenkívül figyelembe kell vennie a következőket:

• Ha úgy dönt, hogy kézenállást végez, akkor az a helyes dolog, amikor a könyökök nincsenek „kikapcsolva”, azaz nem. nem teljesen behúzva, de kissé megpuhult. Így nem sérül meg az ízület, és a terhelés nem a könyökre, hanem a vállakra esik.
• Ha az izomfáradtság miatt a megfelelő állás nem működik, pihennie kell, különben károsítja a testet.

Mennyi ideig kell az állványban lenni az eredmény eléréséhez

Ha fogyni próbál, de csak deszkagyakorlatokat tervez, azonnal el kell dobnia minden reményét. Erősítheti a hasizmokat, pozitívan befolyásolhatja a láb, a fenék, a kar izmait stb., de önmagában egy ilyen tartás nem hatékony. Komoly eredményeket érhet el, ha a gyakorlatot (feltéve, hogy helyesen csinálja) fél órán keresztül, naponta, egy hónapon keresztül végzi. A 30 perc azonban még egy sportolónak sem a legkönnyebb feladat. Meg kell keresnie az optimális időtartamot az Ön számára fontos zónák súlycsökkenésének szem előtt tartásával:

• A sajtó esetében hajtson végre több megközelítést (5-7), amelyek mindegyike 30-90 másodpercet vesz igénybe. A megközelítések ideje és száma fokozatosan növekedhet.
• A lábak és karok karcsúsítása érdekében – a kezdeti szakaszban 2 perc, az előrehaladott stádiumban pedig 5 perc számít a normának.
• Az oldaltartás 30 másodperctől kezdődik, és fokozatosan 2-2,5 percre nő.
• Egyszerre megerősítheti az összes izmot, ha 4-5 percig pihenés nélkül gyakorol, de egy percről kezdi.

Hogyan készítsünk deszkát a fogyáshoz

A gyakorlat végrehajtásának algoritmusát az határozza meg, hogy milyen típusú állványt választott. A fogyás érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy állítsanak össze egy olyan komplexumot, amely magában foglalja az összes fajtáját, de a kezdőknek ajánlott, hogy megpróbálják javítani alakjukat egy klasszikus vízszintes állványból. Minden változatánál a lényeg az egyenletes test, még akkor is, ha a gyakorlat mozgással jár.

Könyöktámasz nyomása

Ezt a lehetőséget a sportrehabilitáció során könnyűsúlyúként gyakorolják, de a hasizmok terhelése teljes, így fogyásra is alkalmas. Egy ilyen tartás csak az első ütköző megváltoztatásával tér el a klasszikustól: tenyér helyett könyökben hajlított karok. Végrehajtás:

1. Feküljön hason egy tornatermi szőnyegen.
2. hajlítsa be a karját, hogy a könyökénél derékszöget alakítson ki.
3. Álljon a könyökére, és nézze lefelé.
4. Egyenesítse ki térdét, nehezedve a lábujjakra. Győződjön meg arról, hogy az állvány vonala tökéletesen sík.

Oldal

Ha fogyáskor nem lehet eltávolítani az oldalsó lerakódásokat, érdemes kipróbálni a deszka egy alternatív változatát, 1 karra és lábra helyezve a hangsúlyt. Nehezebb, mint a klasszikus, megvalósításának sikere a mag izmaitól függ, így a préselést is megdolgoztatja. Az algoritmus egyszerű:

1. A fenti séma szerint helyezze a klasszikus hangsúlyt a könyökre és a lábujjakra.
2. Vigye a súlyt a jobb oldalra.
3. Vegyen hangsúlyt a könyökre és a lábfej oldalára. Felső láb az alsó, felkar az oldalon. Helyes kivitelezés – egyenletes átló a saroktól a koronáig.

Fordítva

A farizmoknak és a csípőnek nagy haszna lehet, ha rendszeresen végzünk egy gyakorlatot, amelynek több neve is van: csúszás, lejtő. A szakértők azonban fordított sávként mutatják be, amelyet nem mindenki tudja, hogyan kell helyesen csinálni. Nemcsak a fogyás, hanem az izmok erősítésére is hatásos, főleg ha dinamikusan történik. Az algoritmus:

1. Üljön le a földre, nyújtsa ki a lábát maga előtt. Kezek a hát mögött, csukló kifelé, tenyér a vállak alatt.
2. Gyors mozdulattal mozgassa felfelé a testet, hangsúlyt fektetve a sarkokra (ezt a tartást tornacipőben célszerű megtenni) és a tenyereket.
3. Kövesse nyomon a test vonalát, különösen a medencét: a megfelelően végrehajtott fordított testhelyzet nem jár lefelé a fenékkel.

Klasszikus egyenes karokon

Ha a könyökre hangsúlyozó gyakorlat a terhelést a hasizmokra helyezte át, akkor a klasszikus változat hatékony módszer a karok fogyására és a vállak körvonalának feszesítésére. A végrehajtás szintén fekvő helyzetből indul, de az algoritmus kissé eltér a szokásostól:

1. Helyezze a tenyerét a mellkasa mindkét oldalára.
2. Vegyen hangsúlyt a félujjakra.
3. Szorítsd fel magad, miközben megerőlteted a gyomrodat, és próbáld meg azonnal helyesen tartani a testet, pl. pontosan.

Feltartott lábbal

Két variációt készíthet: klasszikus egyenes testtartást lábemeléssel vagy oldaltartást. A választást az határozza meg, hogy mely izmokra kíván koncentrálni fogyáskor vagy felpumpálásakor. Az oldalsó aktívabban bevonja a belső comb területét, a klasszikus – a hátat és a fenéket. Az általános technika hasonló a fentiekhez, ezért csak 1 pontosítást kell adni: figyeld az egyensúlyt, ami nem változhat. Továbbra is tartsa a test egyenes vonalát, függetlenül attól, hogy mit csinál a lábával.

A has és az oldalak fogyásához

Ezekben a zónákban ez a fajta fizikai aktivitás ideális – még a gyermek születése sem ellenjavallat, csak várni kell a szülés után. Még a klasszikus tartás is képes helyesen kidolgozni a préselést és az oldalakat, de a szakértők azt javasolják, hogy ezt kombináld oldaltartással, illetve „haladó szinten” úgy, hogy a kezed fitballon és egy lépcsőn (a lábad alatt) nyugszik.

A lábak karcsúsításához

Ha javítani szeretné a csípő körvonalait, bármelyik gyakorlattípust választhatja, de oldalra, hátra vagy felfelé húzott lábbal végezze el. Általános ajánlások: továbbra is kövesse a test, a karok, a nyak vonalát, de hozzáadódik a láb mozgása. A gyakorlatot legjobb futás vagy ugrás után végezni a hatékonyság növelése érdekében.

hátsó részére

Ha nem a fogyásra összpontosít, hanem a hátizmok felpumpálására (férfiaknál – az izmok megjelenése), próbáljon meg egy fekvőtámaszt kombinálni: egy perc statikus állapot és 10 nyomás -up 1 készletben. Végrehajtási séma – naponta legfeljebb 5 megközelítés. A lányok a saját testsúlyukkal dolgozhatnak, a szakértők pedig azt tanácsolják a férfiaknak, hogy növeljék súlyukat (3-5 kg).

Hogyan végezzünk plank gyakorlatot kezdőknek

Ha korábban még csak nem is próbált gyakorlatokat gyakorolni, és az alakja korántsem atletikus, akkor ki kell találnia, hogyan kezdjen el időben fogyni. Készíts magadnak egy heti táblázatot, ahol napi 10 másodpercet fogsz felépíteni, és kezdd 0,5 perccel. A félév végére már képes leszel állni (a lényeg, hogy jól csináld!) Kicsit több, mint 1,5 perc. Ha az expozíciós idő meghaladja a 2 percet, az állványt beírhatja az általános edzéstervbe, pl. végezzen más gyakorlatok után.

Futtatási hibák

A kezdők számára a legfontosabb probléma a kényelmesebb háti pozíció felvétele, amikor a terhelés megszokásból kényelmetlenséget okoz, ami az ágyéki elhajlásban nyilvánul meg. Ez egy nagy hiba, amely nemcsak az állvány hatékonyságát csökkenti, lassítja a fogyás ütemét, hanem későbbi gerincproblémákat is okozhat. Az ágyékizom túlzott terhelése negatívan befolyásolja a csigolyák helyzetét, a köztük lévő távolságot stb.

Van még néhány hiba, amely negatívan befolyásolja az egészséget:

• A hát lekerekítése (helyesen – tökéletesen egyenletes test), főleg férfiaknál figyelhető meg. Ez a terhelés és a rövid mellizmok hangsúlyainak eltolási vágyával is magyarázható.
• A fej megdöntése vagy felemelése. Ez gyakran abból adódik, hogy egy személy nem tudja, hogyan kell megfelelően tartani a fejét, hogy ne terhelje túl a nyak izmait (ami megdöntésekor vagy billentésekor történik). A fej ilyen helyzetben a test folytatása, lefelé néz, koronája előre.
• Hibák a tenyér helyzetében. Ez a pont a klasszikus rúdra vonatkozik, amit nem a könyökön kell megtenni, bár ez az állítás az utóbbira is használható. A kezek alátámasztása szigorúan a vállak alatt legyen, hogy a gyakorlat megfelelően érintse a testet (főleg a háton).

Milyen hatással van a gyakorlat

A gyors fogyásért nem érdemes megtenni a lécet: a fogyás vele nem olyan magától értetődő, mint egy óra aerob edzéstől. Ez a gyakorlat elsősorban az izmokat erősíti, és nem helyettesíti a kardioterhelést. Már a női értékelésekben szereplő fotók is bizonyítják, hogy a tartás csak a forma javítására hatásos, hiszen:

• lapos hasat csinál;
• segíti a combok karcsúsítását;
• növeli a fenék rugalmasságát;
• feszesíti a karok körvonalait;
• erősíti a hátat.

Vélemények

Svetlana, 28 éves

Inkább a statikus gyakorlatokat részesítem előnyben, mint a dinamikus gyakorlatokat – lefekvés előtt is elvégezhetők, és nem kell félni az álmatlanságtól, így a plank az esti edzésprogramom állandó eleme. Fokozatosan elérte a 4,5 percet pihenés nélkül, 3 hét napi foglalkozásra, megindult a haladás a sajtóban, 2 hónap után szebb lett az alak.

Alla, 20 éves

Ki kell találnom, hogyan csináljam meg magamnak a fogyás deszkáját, mert. a sportklub edzője nem állította be nekem a technikát. Kiderült, hogy egy perc megfelelő formában és 5 perc – hibás hatékonysággal nem összehasonlítható. Az eredmény 6 alkalom után jelent meg, amikor megszabadultam a „jambáktól” és megéreztem az összes izmot. Kedvenc gyakorlatom!

Angelina, 32

A fogyás céljára szolgáló deszka helyes megmunkálásának fő szempontja, hogy emlékezzen a felfordított gyomorra. Felelős ennek a gyakorlatnak a biztonságáért és hatékonyságáért, tk. a fő hangsúly rajta. Ha minden nap 10 percig csinálod a bárt, nem tudod letölteni a sajtót. Lányoknak ez ideális lehetőség, férfiaknak ez a terhelés nem elég.