Hogyan edzenek úgy, hogy az alak nőies maradjon? Szinte minden lány, aki edzőterembe jön, felteszi magának ezt a kérdést. Nézzük meg azokat az alapvető szabályokat, amelyeket be kell tartanod, hogy az alak nőies maradjon, és az izmok ne szerezzenek túl nagy térfogatot.
Mindenekelőtt arra szeretném felhívni a figyelmet, hogy az erőnléti edzés, bármilyen nehéz is, nem képes fejleszteni azokat a túlzottan nagy izmokat, amilyeneket a testépítő versenyeken látunk. Egy ilyen alak érdekében a lányok nemcsak sok éven át edzenek, hanem nagy mennyiségű sporttáplálkozást és gyógyszert is használnak.
Most nem profi sportról beszélünk. Mérsékelt erőterhelés esetén a nő alakja nemhogy nem válik férfiassá, hanem éppen ellenkezőleg, kontúrjai sportosabbá, fittebbé válnak. Térjünk át a konkrétumokra, és találjuk ki, pontosan hogyan kell a szép nemnek edzeni.
1. szabály. Ügyeljen arra, hogy teljesítményterhelést használjon
Lehetővé teszi az izomtömeg megtakarítását, miközben csökkenti a súlyt, ami lehetővé teszi, hogy jobban megtartsa testtartását és szabadabban mozogjon. Erős terhelés esetén a rendszer működési módot feltételez, amikor az izom 30-40 másodpercig terhelés alatt van, amit egy perc szünet követ.
2. szabály: Végezzen alapvető gyakorlatokat
Ami? Ez egy több ízületet érintő gyakorlat, amely két vagy több nagy izomcsoportot érint. Ilyen gyakorlatok lehetnek például a guggolások, a felhúzások (a szimulátorban lévő ellensúllyal ellátott felhúzások lányok számára alkalmasak), fekvőtámasz stb.
3. szabály. Ne hanyagolja el a funkcionális gyakorlatokat
Ezek a gyakorlatok a motoros cselekvések tanítására, a fizikai tulajdonságok (erő, állóképesség, sebesség, hajlékonyság, koordináció) fejlesztésére irányulnak. Általában a saját testeddel és szabad súlyokkal vagy blokkszimulátorokkal kell dolgozni, de jó a TRX hurkok használata is. A funkcionális gyakorlatok során nem csak a cél izomcsoport vesz részt, hanem számos stabilizáló izom is. Így a szervezet jó terhelést kap a nagyszámú izom toborzása miatt a munkához, és a mozgás minősége is javul, ami lehetővé teszi a mindennapi életben való jobb mozgást.
4. szabály: Használjon több húzást, mint nyomást
Az optimális arány: 1 fekvenyomás gyakorlat 3 tapadáshoz. Ez szükséges a helyes testtartáshoz. Végtére is, a mozgásszegény életmód magában foglalja a mellizmok megrövidülését és a hátizmok gyengeségét. Így a hangsúlyt a hátizmok erősítésére kell helyezni, hogy a tartás egyenletes és szép legyen.
Szabály 5. Nyújtás
A nagyobb mozgásszabadság érdekében a nyújtó gyakorlatok kötelezőek. De csak megfeszített izmokon végezhetők, míg az aktív fejlesztő nyújtás után jobb, ha nem hajtunk végre erőterhelést, mivel az ízületek instabil állapotban lesznek, így sérülések lehetségesek. Végezzen nyújtást az edzés végén, 30-60 másodpercet izomcsoportonként.
6. szabály Kardió
ot végez
Az aerob tevékenység javíthatja a szív- és érrendszer állapotát és növelheti az elégetett kalóriák mennyiségét, ami javítja a fogyás eredményét. Kardió közben figyelje a pulzusát. Az optimális a maximális intenzitás 65-75%-a. Az ilyen terhelés időtartama az előkészítéstől függ. A kezdeti szakaszban 15-20 perc is lehet, de egy-két hónapos rendszeres foglalkozás után 40-60 perc vagy több is lehet. Mindig különítse el a súlyzós edzést az edzőteremben és a kardióedzést. Közöttük legalább 6 órás szünetet kell tartani. Lehet különböző napokon, vagy reggel és este.
7. szabály Állítsa be az étrendjét
Ez az egyik legfontosabb összetevő. Azok vagyunk amit megeszünk. Nem szabad éhezni vagy túlzásokba esni, csak racionálisan és megfelelően táplálkozni. Minimálisan fogyasszunk keményítő- és édes ételeket, igyunk több vizet, kevesebb kávét, késő délután válasszunk kevesebb szénhidrátot tartalmazó ételeket. Egyél naponta 3-4 alkalommal.
Ha betartja ezt a 7 szabályt, jobban érzi magát, és idővel az alakja is megváltozik. Fontos megjegyezni, hogy ez egy hosszú folyamat, és nem szabad olyan gyors eredményre törekedni, amely ugyanolyan gyorsan eltűnik. Változtasd meg szokásaidat, sportolj, és meg fogsz lepődni, mennyi mindenre képes!
Jó edzést és találkozunk az edzőteremben!