Hátgyakorlatok készlete az edzőteremben való edzéshez

Tippek az optimális hátgyakorlathoz

1. Ha most kezdett el edzőterembe járni, ne kezdjen el azonnal túl sok súllyal. Ezek elsajátításánál ügyeljen arra, hogy a fizikai aktivitás ne legyen túl intenzív számodra, ami komoly stresszt okozhat a felkészületlen szervezetben.
2. Ha nem annyira a hátizmokat szeretné pumpálni, mint inkább a zsírréteg csökkenését elérni ezen a területen, növelje az ismétlések számát mindegyik megközelítésben. Arra is törekedjen, hogy ne legyen túl hosszú a szünet közöttük – csak legyen ideje levegőhöz jutni. Ha az izomnövelés a fő cél, növelje fizikai aktivitását több súly felvételével.
3. A gyakorlatok megkezdésekor ne tegye túl hosszúra az edzéseket, és ne vegyen bele fokozott összetettségű gyakorlatokat. Annak érdekében, hogy az izmoknak legyen idejük regenerálódni, tarts legalább 1 napos szünetet az edzések között.
4. Ne felejtse el, hogy minden edzést mindig bemelegítésnek kell megelőznie. Elég, ha egy sor nyújtó gyakorlatot végez, amely felmelegíti az izmokat és felkészíti az ízületeket a további megterhelésre. Edzés után győződjön meg arról, hogy a pulzus normalizálódik, az izmokat ellazítja, és megakadályozza az erős crepitus (izomfájdalom) másnapi megjelenését.

A gyorsabb eredmény érdekében ügyeljen a táplálkozásra. Ne feledje, hogy a kiegyensúlyozatlan étrend nem lehet a legjobb hatással az osztályok hatékonyságára. Ezért zárja ki belőle a zsíros és magas szénhidráttartalmú ételeket (különösen az édes, keményítőtartalmú ételeket), helyettesítve azokat kalóriaszegényebb és egészségesebb ételekből készült ételekkel. Ügyeljen arra, hogy az elfogyasztott étel elegendő fehérjét tartalmazzon az edzés utáni teljes felépüléshez.

A hátgyakorlatok ellenjavallatai

Nem ajánlott olyan gyakorlatokat végezni, amelyek komoly fizikai terhelést jelentenek a gerincizmokra, a következőkkel:

• terhesség;
• a légzőrendszer betegségei;
• magas vérnyomás;
• gerincbetegségek (ízületi gyulladás, arthrosis, osteochondrosis, porckorongok kitüremkedése, gerincferdülés).

Hátgyakorlat-készlet edzőteremben való edzéshez

• Felhúzás

Ez a gyakorlat a hát szinte minden izomcsoportját érinti, aminek köszönhetően hozzájárul aktív fejlődésükhöz és megkönnyebbülésükhöz.

Fogja meg szélesen a vízszintes sávot. Tarts ki rajta; a lábakat keresztbe kell tenni. Egy kilégzéssel kezdje felhúzni magát, és próbálja megérinteni a rudat a felső mellkasával. Maradjon ebben a feszült helyzetben 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Az ismétlések száma a gyakorlatban 10-15 (a fizikai erőnlét szintjétől függően).

• Súlyzó emelés

Nyújtsa szét a lábait csípő szélességben. Fogja meg a rudat közvetlen markolattal, miközben a kezek ne legyenek egymástól távol. Tartsa a hátát egyenesen, enyhén guggoljon lefelé, mellkasával kissé előre; a tekintet egyenesen lefelé irányul. Igyekezve a lövedék nyakát a lehető legközelebb tartani a lábakhoz, kezdjen felfelé emelkedni; ügyeljen arra, hogy a test súlya egyenletesen kerüljön át a lábra. Maradjon a tetején néhány másodpercig. Éreznie kell, hogy a fizikai tevékenység a hát alsó részére, a combokra és a fenékre irányul. Majd lassan engedd le magad, miközben kilélegzel. Az ismétlések száma 7-10.

• Kanyarok előre

Vegye ki a rudat a rudról a vállára. Enyhén hajlítsa meg a derékt, húzza előre a mellkasát, térdben kissé hajlítsa be a lábát. Mély lélegzetvétellel lassan engedje előre a testet; a medencét hátra kell húzni. Hajoljon olyan mélyre, amennyire csak tud, ügyelve arra, hogy a térd ne érje túl a lábujjakat. Ezután emelkedjen fel a kiindulási helyzetbe, tartsa egyenesen a hátát. Az ismétlések száma 15-20.

• Hyperextensions

Ezt a gyakorlatot általában római széken hajtják végre. Állítsa be a gép magasságát az Ön igényei szerint, majd rögzítse lábát az alsó támasztógörgők alá. A hátnak és a lábaknak egyenes vonalat kell alkotniuk. A csípő és a fenék izmait megfeszítve engedje le a testet a lehető legalacsonyabbra; miközben kissé lekerekíti a hátát. Ezt követően lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, érezve az izmok maximális összehúzódását. Lélegezz be, amikor lefelé haladsz; lélegezz ki, ahogy emelkedsz. A gyakorlat ismétléseinek száma 20-25.

• Súlyzósor

Vegyünk egy olyan súlyzót, amely kényelmes az Ön számára. Helyezze a lábát térdre hajlítva a tornapad végére. A szabad kezével szintén dőljön a padra. Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen lefelé. Kilégzéssel húzza a könyökben hajlított kart a lehető legmagasabbra, míg a súlyzónak a felső ponton a testtel egy szintben kell lennie. Lélegezzen be, miközben leengedi a karját a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma kézenként 20-25.

Végezze el ezt a gyakorlatsort 2-4 körben – fizikai erőnlétének szintjétől függően. Ez csak egy példa arra, milyen lehet egy hát edzés. Ezért fokozatosan adjon hozzá új gyakorlatokat, vagy változtassa meg néhányat összetettebbre.

Heti 2-3 alkalommal végezzen edzést. Fokozatosan növelje időtartamukat 45-60 percre.

A hát izmait edzõ gyakorlatok végzésekor ne hajszolja túl sok súly használatával gyors eredményeket. Így komoly sérülést kaphat, ami miatt sokáig el kell halasztani az edzést.