A prés szivattyúzása: képzés kezdőknek
A sajtó legnépszerűbb gyakorlata a csavarás. Kezdők és haladók is használják. Egyenes csavarásnál a testet a medencéig húzzuk fel, oldalirányú csavarásnál a felhúzással egy időben oldalra fordulás történik. A direkt csavarások főként a has központi részét (végizom), az oldalirányú csavarások az oldalsó szegmenseket (ferde izmok) vonják be a munkába.
A crunches dinamikus hasizom gyakorlatok. Ritmikusan és gördülékenyen hajtják végre. A gyakorlat általában három, egyenként 15-20 ismétléses sorozatra oszlik. A csavarást fekvő helyzetben végezzük. Itt nem kell teljesen letépni a testet a padlóról, elég, ha felemeli a hátát a lapockákig. Ha a ropogtatás felüléssé válik, a terhelés egy része hátulra kerül.
Még néhány egyszerű, de hatékony gyakorlat a hasizmokra:
- A bogártorna segít a prés alsó szegmensének kidolgozásában. Emellett fejleszti a mozgáskoordinációt. Fekvő helyzetben a felső és az alsó végtagok 30-45 fokos szögbe emelkednek. Belégzés után a hasizmok megfeszülnek. Ezután kilégzés következik, és ezzel a jobb láb a padlón fekszik, a jobb kéz pedig a fej mögé fektetve. Ezután a gyakorlatot megismételjük a test bal oldalán. 10-12 ismétlés történik.
- A fordított ropogtatásnál a prés alsó részének izmai aktívan összehúzódnak. Hanyatt fekvő helyzetben a kiegyenesített lábakat a padlóra merőlegesen helyezzük el. A hasizmok erőkifejtésével a combokat felemeljük, három másodperces szünetet tartunk, majd a kiindulási helyzetbe való visszatérés következik. Javasolt emelések száma: 2-3 sorozatban tizenkettő.
- A „bicikli” egy nagyon hasznos gyakorlat a sajtó számára, amely átfogóan terheli a hasizmokat. Hanyatt fekvő helyzetben a kezek a fej mögé vannak feltekerve. A lábak hajlított formában emelkednek a padló fölé. Oldalirányú csavarást hajtanak végre: a test a padló fölé emelkedik, a medencéhez vonzódik, és egyidejűleg oldalra fordul. De a lábakat itt súlyon tartják, és a test felemelése és a bal oldalra fordulás pillanatában a bal láb megközelíti a jobb könyököt. A nem működő láb, amely nincs könyökig felhúzva, a padló felett nincs meghajlítva. Ezután ugyanazt a csavarást hajtjuk végre jobbra fordulással. A gyakorlatot 12-szer ismételjük meg három sorozatban.
- Ollós lábkereszt – ez a gyakorlat az egyenes izmot dolgozza meg, az alsó szegmensre helyezve a hangsúlyt. A testet fekvő helyzetben kiegyenesítjük. A kezeket a test oldalára helyezzük. Az ágyékot a padlóhoz nyomják. Az egyenes lábakat 45 fokos szögben felemeljük, és keresztbe tesszük, megtartva a súlyt. A mozgások vízszintes síkban történnek. A 2-3 sorozat mindegyikében 20 ismétlés történik.
- A „állj a lapockákra” statikus gyakorlat nemcsak a nyomást erősíti, hanem a test egészét is gyógyítja. Ez a jóga egyik kulcsfontosságú ászanája. Hanyatt fekvő helyzetben az egyenes lábakat a mennyezet felé nyújtjuk. A medence és a hát alsó része is megemelkedett. A könyökök a padlón nyugszanak, a kezek a hátat a lapockákhoz közel támasztják. Ebben a helyzetben hosszú szünetet tart (legalább 2 perc).
- A hegymászó gyakorlatot a többitől eltérően nem hanyatt fekve hajtják végre, hanem a karokra és lábujjakra fektetve a hangsúlyt (mint a fekvőtámaszoknál). Ebben a helyzetben a térd felváltva a mellkasig húzódik. A hasizmok feszültségben vannak tartva. Minden láb 15 ismétlést végez három sorozatban.
A leghatékonyabb gyakorlatok a sajtó számára
A leghatékonyabb hasizom gyakorlatok közé tartozik a deszka, a hasplasztika és a súlyzós gyakorlatok.
- A plank egy statikus gyakorlat, amely erősíti a has, a fenék, a comb, a vádli, a hát, a vállöv izmait. A látszólagos egyszerűség ellenére a gyakorlat meglehetősen nehéz. Itt legalább 30 másodpercig feszült helyzetben kell állnia. A lécet a láb és az alkar lábujjaira fektetve végezzük. Az egész test a lehető legjobban igazodik. A sajtó feszült, a medence nem nyúlik ki felfelé, a térd nem ereszkedik meg. A bárban állva ráadásul elölről hátra lendülhet, a zoknitól a könyökig.
- A dinamikus deszka szabályos deszkapozícióból kerül végrehajtásra. Mindkét könyök felváltva kiegyenesedik, és a test kiegyenesített karokon belemegy a deszkába. Ezután a könyökök be vannak hajlítva, és a hangsúly ismét az alkaron van. Az ilyen átmenetek egyik pozícióból a másikba dinamikusan, szünet nélkül, 5-15 ismétlésben történnek.
- Ha egy normál deszka már nem tűnik nehéznek, további elemeket is hozzáadhat, például láb- és karemelést. Vegye fel a deszka pozíciót egyenes karokkal. A bal kar és a jobb láb fel van emelve és párhuzamosan tartva a padló felületével. A gyakorlat a könyökre fektetett testhelyzetben is elvégezhető.
- A hasi retrakció (vákuum a hasban) jól pumpálja a hasizmok legmélyebb rétegeit. Teljes kilégzés történik, majd éles lélegzet, amely után a levegő azonnal kiszabadul a tüdőből. Előrehajlításnál a kezeket a térdre helyezzük. A lélegzetvisszatartás során a hasfal a gerincig húzódik. A póz rögzített és nyolc számlálásig tart. Sima lélegzetet veszünk. A gyakorlatot 5-7 alkalommal ismételjük meg. Ezt éhgyomorra kell elvégezni.
A „vákuumot a gyomorban” naponta kell elvégezni. Az összes többi hatékony sajtó gyakorlatot hetente háromszor kell elvégezni. Egy gyakorlatsor kicsi is lehet: 5-6 gyakorlat egy edzésen. Kívánatos a dinamikus és statikus terhelések kombinálása.
Miért végezzen hasizom gyakorlatokat?
A hatékony hastorna segít megoldani az esztétikai problémát: eltávolítják a zsírt az oldalról, megszüntetik a petyhüdtséget, feszessé teszik a gyomrot. De emellett olyan betegségek megelőzésére szolgálnak, mint a cukorbetegség, a szívroham, a stroke. A helyzet az, hogy ezeknek a betegségeknek a kialakulása szorosan összefügg a hasi (hasi) zsír felhalmozódásával. Mindazonáltal pusztán a sajtó gyakorlataival nem sikerül megszabadulni egy jelentős zsírrétegtől a hason. Ebben az esetben meg kell küzdenie a test általános fogyásával, vagyis mindenekelőtt felül kell vizsgálnia a táplálkozási rendszert.