Mi legyen alkalmas a hát egészségére
A gerincoszlop óriási igénybevételnek van kitéve nemcsak edzés közben, hanem a mindennapi életben is. Ha a hátizmok nem elég erősek és rugalmasak, a szalagok, porcok és csigolyaközi porckorongok óriási sebességgel kopnak, ami elkerülhetetlenül súlyos fájdalomhoz és mozgásszegénységhez vezet. Azoknak, akiknek nincs idejük a hátfitneszre, szintén figyelniük kell a társbetegségekre, beleértve az ízületi gyulladást, a látásromlást és sok mást.
A Lenard program egy fitnesz gyakorlatsor, melynek célja az izmos fűző formálása és megerősítése. Mindegyik elvégezhető klasszikus vagy bonyolult változatban. Ha kiváló fizikai erőnléttel rendelkezik, próbáljon meg gyakorlatokat végezni súlyzókkal, vagy tegye a kezét a feje mögé. Ez segít növelni az izom ellenállását és jobb eredményt elérni.
Az oktatókomplexum mindenki számára hasznos, aki egészséges és idős koráig mozgékony akar maradni, de különösen ajánlott azoknak az irodai dolgozóknak, akik munkanapjuk nagy részét egy pozícióban kénytelenek tölteni. Ahhoz, hogy az izmokat a szükséges terhelési szinten biztosítsa, mindössze napi 15-20 percre van szüksége.
Fitness gyakorlatok az izmos fűző erősítésére
Ahhoz, hogy a séta könnyebbé váljon és a testtartása helyes legyen, mindössze 4 fitnesz gyakorlatra van szüksége. Az elsőt csípőhídnak, fordított vagy gluteális hídnak nevezik. Ezt több lépésben kell elvégezni:
- Feküljön arccal felfelé, egyenesítse ki a karját, tegye a lábát körülbelül vállszélességre;
- húzza meg a fenéket és emelje fel úgy, hogy a test és a csípő egyenes vonalat képezzen;
- pár pillanat szünet;
- Térjen vissza az eredeti pozícióba, és tegyen meg még 11-12-szer.
Ha meg akarja nehezíteni a gyakorlatot, nyújtsa ki az egyik lábát a mennyezet felé. Most a szélső helyzetben szinte az egész test egy vonalba fog kiegyenesedni. Végezzen 5-8 ismétlést, és váltson végtagokat.
A hátizmok fitneszprogramjának második része a kutya és madár gyakorlat. A kutya pózával kezdődik: négykézláb állva, tenyérrel a padlón, a gyomor feszül. Miután megbizonyosodott arról, hogy a lábak és a karok párhuzamosak egymással, simán lépjen be a madár pózába: a jobb kar előre nyúlik, a bal láb hátra. Próbáljon meg maradni ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges (a kezdők általában 2-3 másodpercig lefagyhatnak, a tapasztalt sportolók – 10-12 másodpercig). Térjen vissza a kutyapózba, és ismételje meg a gyakorlatot, végtagcserével. Összesen 5-6 ismétlést kell végrehajtania.
Az oldalrúd segít mélyen kidolgozni a hátizmokat. Ennek végrehajtásához az oldalára kell feküdnie, és a könyökére kell támaszkodnia úgy, hogy a test és a lábak egy vonalban legyenek nyújtva. A préselés közben emelje fel a medencét és fagyassza le 20-40 másodpercig. Fordítsa meg és ismételje meg a gyakorlatot. A terhelés növeléséhez emelje fel a felső lábát, vagy ne a könyökével, hanem a tenyerével feküdjön a padlón. A deszka különösen hasznos azoknak, akik gyakran sétálnak, és komoly terhelésnek teszik ki az alsó gerincet.
Fejezze be fitnesz edzését energikus kitörésekkel, amelyek javítják a koordinációt és erősítik az izmokat. Kiinduló helyzet: egyenesen állva, tenyérrel csípőn. Tegyen egy széles lépést előre, hajlítsa be a lábát derékszögben. A combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik lábával. Összesen 8-10 alkalommal kell elvégeznie mindkét oldalt. Ha egy kicsit meg akarja nehezíteni a dolgokat, járjon átlósan.
Fitneszprogram hátfájás ellen
Az ülő életmód és az ülő munka gyakran gerincproblémák kialakulásához vezet. Leggyakrabban kellemetlen vagy akár fájdalmas érzések formájában fejeződnek ki a háton. A fájdalom bevált gyógyszereként a szakértők a terápiás fitneszt ajánlják, amely magában foglalja a klasszikus gyakorlatokat és a jóga ászanákat.
Az első fitnesz gyakorlat neve (sarpasana – „kígyó póz”) azt jelzi, hogy a keleti gimnasztikából kölcsönözték. Ennek végrehajtásához arccal lefelé kell feküdnie a szőnyegen, és a tenyerét a mellkas területére kell helyeznie. Emelje fel a testét úgy, hogy a karjai teljesen ki legyenek nyújtva. Szorosan szorítva a lábát, nyújtsa a vállát a mennyezetre.
Az exacerbációk során ajánlott a baba pózt csinálni, amelyet aktívan használnak a jógában és a Pilatesben. Feküdj fel a hasaddal, húzd fel a térdedet a mellkasodhoz, és kulcsold össze a kezeidet. A medencének kissé emelkednie kell a padlón. Fagyaszd le 15-30 másodpercre, majd lazíts.
Kívánatos, hogy a fitneszprogram tartalmazzon egy nyújtó gyakorlatot, amelyhez tornalabdára lesz szüksége. A hátizmok minőségi nyújtásához feküdjön hasra egy fitballra, és teljesen lazítson. Nagyon kényelmes lesz ebben a helyzetben, így tovább tud benne maradni.
Ha inkább fitnesz az edzőteremben, vagy otthon van egy pad, végezzen hiperextenziót, ami remekül működik a hátkiegyenesítőn. Feküdj a szimulátorra, és rögzítsd a lábaidat a görgők mögé. Emelje fel a testet, amíg egy vonalat nem képez a lábakkal, majd fagyassza le 15-30 másodpercre, vagy végezzen többször ismétlést megállás nélkül. A hiperextenziót fitballon is el lehet végezni.
Számos gyakorlat létezik, amelyek célja a hát izmainak edzése. A törzsizmok megerősítése és a fájdalom csökkentése érdekében végezzen vízszintes fekhelyi túlfeszítéseket, csípőfeszítéseket, derékcsavarásokat, statikus lábtartásokat és felemeléseket. Ha irodában dolgozik, tartson rendszeres szüneteket és nyújtózkodjon.