hét. máj 27th, 2024

A lapos has kialakításának kérdése mind a férfiakat, mind a nőket aggasztja. Az alak szépsége nagymértékben függ ettől a testrésztől. Számos ajánlás és gyakorlat létezik a hasi fogyáshoz. De csak akkor kaphat lapos és tónusú gyomrot, ha két feltétel teljesül – megfelelő táplálkozás és testmozgás.

Megfelelő táplálkozás a gyönyörű hasizmokért

Megfelelő táplálkozás a szép hasizmokért

gombot

A gyors szénhidrátok és zsíros ételek formájában elfogyasztott kalóriák mennyiségének csökkentése segít csökkenteni a has térfogatát, és hatással lesz az egész alak szépségére. A korlátozandó vagy kizárandó élelmiszerek listája:

  • Rejtett zsírokat tartalmazó ételek: gyorsételek, kolbászok, füstölt húsok.
  • Haszontalan szénhidrátok édességek, muffinok, édességek és krémes sütemények formájában.
  • Szeszes italok, amelyek kiszáradást okoznak.
  • A só az ödéma és az egyenetlen zsírlerakódás oka.

A megfelelő táplálkozás a fogyás fő asszisztense. A napi 1,5-2 liter víz megivása pedig egy másik jó szokás. A víz csökkenti az éhségérzetet és normalizálja az anyagcserét. Térségünk hagyományos termékei, mint például a lenolaj és a zabkorpa, segítenek megőrizni az alak szépségét, felgyorsítják a fogyást és megtisztítják a testet a méreganyagoktól.

Diéta a has fogyásáért és a gyönyörű, kecses derékrészért

A fogyáshoz gondoskodnia kell arról, hogy a szervezet saját zsírraktárait elégeti az energiaköltségek fedezésére. Ezt a mechanizmust a következőképpen indíthatja el:

  • Csökkentse a kalóriákat 2000-re az első héten. Távolítsa el étrendjéből a legmagasabb kalóriatartalmú ételeket és a sót. Egy hét alatt 1-2 kg-ot fogyhatsz. testsúly a felesleges folyadék, méreganyagok és zsír eltávolítása miatt.
  • A második héten 1200 kcal-ra kell csökkentenie a kalóriákat. Ebben az időszakban a megfelelő táplálkozásra szolgáló termékek a zöldségek, diófélék, gyümölcsök, szárított gyümölcsök, tejtermékek, némi sovány hús vagy hal.
  • A harmadik hét a kalóriabevitel 1500 kcal-ig történő növelése és a víz-só egyensúly fenntartása. Gyümölcsleveket, gázmentes ásványvizet kell inni (napi 3-5 pohár), valamint vitamin- és ásványianyag-komplexeket kell inni.

Ez a diéta nem csak a hasi fogyásban segít, hanem arra is megtanítja a szervezetet, hogy a kalóriákat ne zsírként raktározza el, hanem költse el.

Fitnesz órák a hasizmokhoz

Hasi fitnesz edzés

A gyakorlatok végrehajtásának jellemzői és technikája:

  • Tartsa kerek hátát, ne ívelje meg a hátát.
  • A hasizmokat feszítse meg, ne a hátát és a lábát.
  • A magas ismétlésszám a gyors zsírvesztés kulcsa.
  • Hetente 3-4 alkalommal edzeni a hasizmokat.
  • Kombinálja az alapvető gyakorlatokat más fitnesztevékenységekkel.
  • Egyél reggel éhgyomorra vagy délután, de utána 2 órán keresztül ne egyél.

A gyakorlatokat 10-15 ismétléssel kezdheti, később számukat 20-ra növelheti. Az égő érzés a hasban jó jele annak, hogy megfelelően dolgozol. A kívánt szépség a sajtó területén az önmaga kemény munkájának eredménye.

Has karcsúsító gyakorlatok

A sajtó különböző típusú izmokból áll, amelyek mindegyikét edzeni kell, hogy a has súlycsökkenése egyenletesen történjen.

A felső ferde hasizmok edzése felelős a derék szépségéért és eleganciájáért.

  • Hanyatt fekve térdhajlításban a kezeit a feje mögött kulcsolja össze, könyökét tárja szét oldalra. Kilégzés közben próbálja megérinteni a bal könyökét a jobb térdéhez, és fordítva. Fuss 20-szor.
  • Vegye fel ugyanazt a pozíciót, mint az előző gyakorlatban. Emelje fel a lábát, és szorítsa össze a térdét a kezével, kissé megemelve a testet. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a mozgást. Végezzen 20-szor minden lábra.

Az alsó egyenes izmok edzése a has fogyásához.

  • A kiinduló helyzet a hátadon fekve, a karokkal a test mentén. Húzza meg a sajtót, emelje fel a lábát derékszögben. Emelje fel a medencét, és tartsa a lábakat a súlyon öt másodpercig, miközben a zoknit a mennyezetre húzza. Vissza az eredeti helyzetbe. 10 ismétléstől kezdve fokozatosan 20-ra kell növelni a számukat.
  • A kezdeti pozíció ugyanaz. Tegye a kezét a feneke alá, kilégzés közben hajlítsa be a térdét, és nyúljon a mellkasához. Belégzés közben egyenesítse ki a lábát anélkül, hogy leengedné a padlóra. Végezzen 15-20 ismétlést.

A hasi zsír elvesztése egy olyan folyamat, amely időt és kemény munkát igényel. A különböző izomcsoportokat megmozgató edzés segít csökkenteni a derékbőséget és laposabbá teszi a gyomrot.

  • Vegyük fel a kezdeti pozíciót (I.P.): fekve a hátunkon, karokkal oldalt, lábak derékszögben felemelve. Engedje le a lábait felváltva oldalra, érintse meg velük a padlót. Végezzen 20-szor minden lábon.
  • I.P. – hanyatt fekve, a karok a testhez képest enyhe szögben helyezkednek el, a lábak derékszögben vannak felemelve. Simán, rángatás nélkül le kell engednie a lábát oldalra, anélkül, hogy térdre hajlítaná. Végezzen 20 ismétlést minden irányban.

Plank gyakorlat a hasizmok erősítésére

Annak érdekében, hogy az izmok ne szokjanak hozzá ugyanazokhoz a terhelésekhez, meg kell változtatni a gyakorlatok típusait. A rendszeres fitnesztevékenységek változatosabbá tételéhez kipróbálhatja a deszkát. A plank egy olyan gyakorlat, amely erősíti a mély hasizmokat, amelyeket nehéz elvégezni a szokásos gyakorlatokkal. Ez az alapja az összes hasizomnak, sőt a hátnak is. Ez a gyakorlat statikus és az izometrikus osztályba tartozik.

Deszka kivitelezés:

  • Álljon hason fekvő helyzetbe
  • támaszkodjon a könyökben (derékszögben) hajlított karjaira és lábujjaira.
  • Frissítse meg az egész testét, és tartsa 30-60 másodpercig ívelés nélkül. Ezután pihenjen, és ismételje meg még 3-4 alkalommal.

A klasszikus deszkán kívül vannak fajtái: oldaldeszka, felemelő karokkal és lábakkal, fitball segítségével, mozgásban, ugrásokkal. Kicsit bonyolultabbak, de hatékonyabbak is.

A gyors eredmények elérése érdekében naponta többször meg kell tennie a deszkát. Ennek eredményeként növekszik az izmok rugalmassága, javul a testtartás, húzódik a lábak teherbírása, és természetesen fogyás következik be.

Ha betartja ezeket az ajánlásokat, egy hónapon belül észrevehető hatást érhet el. A legfontosabb dolog az, hogy ne hagyja el idő előtt a versenyt, és szokja magát a rendszeres fitnesz órákhoz.