A Superset Hand Fitness edzés előnyei
A Superset vagy superset egy olyan program, amely lehetővé teszi a vállak és a karok izmainak átfogó edzését egyetlen fitnesz alkalom alatt. Az edzésmozgások gyors váltásának elvén alapul, amelyek zökkenőmentesen egyetlen erőegységbe szerveződnek. Más szóval, több gyakorlatot, amelyek általában az egymás közvetlen közelében elhelyezkedő izmok vagy antagonista izmok kidolgozását célozzák, egymás után, megszakítás nélkül, vagy legfeljebb egy perces szünettel hajtják végre.
A szakértők ellentmondó vélemények vannak az ehhez a programhoz szükséges fitneszedzés elméleti hatékonyságáról, de hatékonyságukat a gyakorlatban már régóta igazolták, és a szuperszett pozitív oldalon bizonyult. Ezt a sémát a következő eredmények elérésére használják:
- szabaduljon meg a zsírsejtektől az izomszövetekben a száradási időszak alatt;
- korrigálja az izmok domborulatát és alakítja ki azok szerkezetét;
- javítja az érrendszert.
A szuperset fitnesz edzés fő előnyei a következő jellemzői:
- integrált megközelítés a vállöv és a felső végtag izomzatának tehermentesítésének kialakítására: például a bicepsz izomzat a tricepszekkel együtt edz;
- a jól megválasztott és technikailag helyes gyakorlatok egymást követő ismétlése a vállöv és a felső végtagok területén fokozza a véráramlást, aminek következtében javul az izomszövetek táplálkozása;
- a bőr alatti zsír hatékony elégetése;
- Az izomtömeg intenzív növekedése;
- A szuperszett program szerinti fitneszórák nem okoznak túlterheltséget, és lehetőséget adnak a szervezetnek, hogy erőt takarítson meg az edzés utáni teljes felépüléshez.
Fitnesz-tippek
Mielőtt elkezdené a szuperszett fitneszprogramot, a maximális teljesítmény érdekében vegye figyelembe a fitnesz szakértők alábbi ajánlásait:
- az ízületi gyakorlatokat a tükör elv szerint kell kombinálni, például a végtagok hajlítását és nyújtását;
- egy szuperszettben az edzésmozgások száma 2-4 legyen, ami pihenőszünet nélkül is végrehajtható;
- a sorozatok közötti pihenőidő nem haladhatja meg a 3 percet;
- ha az egyéni igények miatt kívánatos bármilyen gyakorlat, akkor azt másodikként kell végrehajtani. Úgy gondolják, hogy ennek a kombinációnak köszönhetően ez lesz a leghatékonyabb;
- A szuperszett csak azokból a gyakorlatokból állhat, amelyek helyes technikája automatizmusra lett kidolgozva;
- Fontos a terhelés ésszerű elosztása, hogy legyen ereje a szuperkészlet összes készletének teljesítéséhez. Az első edzésmozgás ismétléseit akkor kell befejezni, amikor még van erő 1-2 ismétlés elvégzésére. A vállöv és a felső végtagok edzéséhez az egyes elemek ismétlésszáma 10-15-szeres, mivel csak ekkora terhelés mellett várható eredmény a rendszer használatától a fitnesz edzés során;
- 6-8 hétig edzhetsz a Super Series technikával, hetente változtatva az edzésmozgások sorrendjét. Ezen időszak letelte után ugyanerre az időszakra visszatérhet a normál fitneszórákra;
- a szuperkészlet közvetlen végrehajtása előtt úgy kell megszervezni a képzési helyet, hogy az összes szükséges shell könnyen elérhető legyen;
- az adott izomcsoportot célzó szuperszettről a másikra való átmenet között ajánlatos nyújtó edzési mozdulatokat végrehajtani.
Szuperszett gyakorlatok sorozata a törzs felső részére
A gyakorlati alkalmazás során a fitneszspecialisták szuperszett kötegeket kombináltak a vállöv és a felső végtagok főbb izomcsoportjaira. A tricepsz szuperszett a következő gyakorlatokból állhat, amelyeket három körben hajtanak végre:
- 6-8 súlyzónyomás egyenként, sportpadon fekve és a rudat a vállszélességnél keskenyebb markolattal tartva;
- 12-15 ismétlés fekvenyomás egy álló blokkgépen.
Hasonló terhelést a tricepszre egy ilyen szuperszett gyakorlatok biztosíthatnak:
- 6-8 vízszintes francia prés;
- 10-12 mártással.
A bicepsz izmainak hatékony pumpálása érdekében szükséges, hogy az egyik szuper sorozat opciót ehhez az izomcsoporthoz beépítsd a fitneszedbe. A lehetőségek bármelyikét három megközelítésben meg kell ismételni. Az első lehetőség a következő edzési mozgásokat tartalmazza a bicepsz számára:
- legfeljebb 8 EZ rúdemelő;
- 10-12 Larry Scott Dumbbell Spider Curl
A kézbicepsz szuper sorozatának második változata a következő gyakorlatokból áll:
- 6-8 ismétlés súlyzóval függőleges testhelyzetben;
- legfeljebb 12 ismétlés a felső végtagok hajlításában álló blokkszimulátoron.
Az antagonista izmok, azaz a bicepsz és a tricepsz edzésének szuperkészlete három körben végzett hatékony fizikai gyakorlatokból állhat:
- Francia sajtó a tricepsz erősítésére;
- súlyzó göndör bicepsz pumpálásához ülő helyzetben egy padon.
Hasonló fizikai terhelést biztosíthat az antagonista izmoknak a fitnesz edzés során egy ilyen szuperkészlet:
- súlyzó fürtök bicepszhez;
- felső végtag meghosszabbítása súlyzókkal lejtőn a tricepsz edzéséhez.