ked. nov 5th, 2024

Reggeli a fogyásért: egészséges menü és receptek

Egy tápláló, kiegyensúlyozott reggeli étkezés a legjobb kezdés a naphoz és a nap fő étkezése. Nincs olyan diéta a világon, ahol a reggelit kihagyják. Pihenés után felébreszti a szervezetet, beindítja az emésztést, stabilizálja az anyagcsere folyamatokat, támogatja az agyműködést, energetizál egész napra. Az első étkezés egyfajta akkumulátorként szolgál a szervezet számára, ezért az egészséges reggeli a fogyás szempontjából alapvető fontosságú.

Mi a reggeli a fogyásért

Egyes egészségügyi tudósok kutatásai során megállapították, hogy a reggeli étkezés a legfontosabb. Az emberi test szervei és rendszerei ébredés után aktív üzemmódba kapcsolnak. A teljes értékű élethez szükségük van a tápanyagok teljes skálájára (fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra, vitaminokra, ásványi anyagokra, prebiotikumokra, rostokra és egyéb nyomelemekre). Ezért veszélyes a reggeli étkezés kihagyása az esetleges egészségügyi problémák és a túlsúlyra való hajlam miatt.

Anélkül, hogy reggel kapna tápanyagot, a szervezet stresszt tapasztal, és „túlélési” üzemmódba lép. A nap folyamán igyekszik pótolni az összes szükséges mikrotápanyagot, és ezen felül tartalékot képez a testzsír formájában, ha a helyzet megismétlődik. Amikor az ember reggel folyamatosan elhanyagolja az étkezést, a szervezet folyamatosan próbál több zsírt felhalmozni tartalékként. Ennek fényében kiemelt jelentőségű a reggeli megfelelő táplálkozással a fogyás érdekében.

Az első étkezés jellemzői a típustól függenek, a reggeli étkezés szénhidrátra és fehérjére oszlik. A szellemi tevékenységet folytató személyeknek előnyben kell részesíteniük az összetett szénhidrátok kategóriájába tartozó termékeket. Míg azoknak, akiknek szakmája fizikai munkához kötődik, nagyobb mennyiségű fehérje táplálékra van szüksége. A legfontosabb, hogy ne feledje, hogy tevékenységi területtől függetlenül a táplálkozásnak teljesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie.

A legjobb idő a reggeli étkezésre reggel 7 és 9 óra között van, amikor a gyomor elkezd dolgozni. Ez az időintervallum a természet és a földi élet ébredésének is köszönhető. Bár a reggeli étkezés időpontja nagyban függ az egyes emberek életmódjától és bioritmusától. Általában az étvágy az alvásból való felébredés után 1-2 órával jelentkezik.

Mit egyél reggelire fogyáskor

A gabonafélék, a hüvelyesek, a zöldségek, a gyümölcsök, a tej- és állati eredetű termékek az egészséges táplálkozás alapját képezik. A reggeli fogyókúra hatékonyságának fő titka a termékek ügyes kombinációjában rejlik az összeállítás során. menü. Az összetevőket a kalóriatartalmuk és az egyes bennük lévő nyomelemek figyelembevételével kombinálják. Az első étkezésnél a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok mellett az energiaérték is fontos. A fogyáshoz legideálisabb reggelinek az alábbi listából kell szerepelnie:

  • hajdina, rizs, árpagyöngy vagy búzadara növényi olajjal vagy szójaszósszal;
  • zabpehely dióval és szárított gyümölcsökkel, mézzel vagy lekvárral fűszerezve;
  • tej- és savanyú tejtermékek (sajt, túró, kefir, joghurt stb.);
  • teljes kiőrlésű lisztből korpa hozzáadásával készült kenyértermékek;
  • szezonális zöldségek és gyümölcsök.

Egy étkezés teljes energiaértéke a fogyókúrázók számára körülbelül 300 kalória. A megfelelő és egészséges fogyókúrás reggelinek főleg fehérjékből és összetett szénhidrátokból kell állnia minimális zsírtartalommal. A hozzáértően kiválasztott összetevők, a bennük lévő bizonyos tápanyagok jelenlétének megfelelően, segítik a szervezetet a stresszel való megbirkózásban.

Zabpehely dióval

Mit igyunk

A gyors fogyáshoz szükséges teljes reggeli nem nélkülözheti az ivást. A forró italok, például a tea vagy a kávé hozzájárulnak a gyors felébredéshez a gyógynövény-pszichostimulánsok tartalma miatt. A friss gyümölcs-, zöldség- vagy citrusfélékből, almából, paradicsomból, sárgarépából és más gyümölcsökből készült kombinált levek erőteljes energialöketet adhatnak. Az erjesztett tejitalok, köztük a joghurt, a kefir, az erjesztett sült tej és mások segítenek egész nap javítja az emésztést.

Diétás reggeli receptek

A reggeli étrend változatossá tétele a karcsú alak megőrzése mellett lehetséges. Ehhez nem kell szigorú diétát követnie. A lényeg az, hogy reggelire minimális zsírtartalmú ételeket válasszunk. Bármilyen ételt ehet, legyen az rakott, sajttorta, rántotta, palacsinta, párolt zabkása, pékáruk vagy egyéb kulináris termékek. Csak a magas kalóriatartalmú összetevőket (vaj, állati zsírok, tejföl stb.) cserélje le alacsony zsírtartalmú termékekre (joghurt, joghurt, növényi olajok stb.).

Hajdina

  • Idő: 20 perc.
  • Adagok: 4-5 fő
  • Az étel kalóriatartalma: 210 kcal.
  • Cél: reggelire.
  • Konyha: orosz.
  • Nehézség: könnyű.

Egészséges reggeli gabonapelyhek fogyasztásával a fogyás érdekében (zab, köles, hajdina, gyöngy árpa és egyéb gabonafélékből) valóban 4-8 kilogramm súlyfelesleg fogyhat el havonta. A hajdina tápanyagtartalmát tekintve a gabonafélék bajnokai közé tartozik. A gabonafélék előnye, hogy gyorsan megsül. Vannak, akik egyáltalán nem forralják fel, csak este felöntik vízzel, és reggel már fogyaszthatják. Ezzel a készítménnyel minden értékes nyomelem megőrződik a hajdina zabkása. Használhatja a hajdinát aszalt gyümölcsökkel, sütőtökkel, gombával és egyéb hozzávalókkal.

Hozzávalók:

  • hajdina – 500 g;
  • növényi olaj – 4 evőkanál. kanál;
  • zöldek – 3 csipetnyi;
  • aszalt szilva – 150 g

Főzési mód:

  1. Öblítse le a hajdinát folyó víz alatt.
  2. Gyújtsa meg a grízt egy serpenyőben.
  3. Töltsön két pohár vizet a hajdinára.
  4. Csukja le a fedelet, forralja fel.
  5. Lassú tűzön pároljuk 10 percig.
  6. Adjon apróra vágott aszalt szilvát a zabkásához.
  7. Hagyja további 10 percig párolni.
  8. Adjon hozzá növényi olajat és fűszernövényeket a kész zabkásához.
Hajdina aszalt szilvával

Egészséges szendvicsek

  • Idő: 15 perc.
  • Adagok személyenként: 5
  • Az étel kalóriatartalma: 235 kcal.
  • Cél: reggelire.
  • Konyha: orosz, európai.
  • Nehézség: könnyű.

A szendvicsek károsak és hasznosak is lehetnek – minden az összetevőktől függ. Emiatt nem szabad feketelistára tenni őket, segíthetnek, ha egy gyors falatra van szükség, de nincs idő a teljes étkezésre. A legfontosabb dolog az, hogy tudja, hogyan kell helyesen kombinálni a termékeket, és a búzakenyeret diétás gabonafélékből készült sütéssel helyettesíteni. A fehérje összetevők közül érdemes a tejtermékeket (zsírszegény túró, sajt) választani, mert a hús szénhidráttal kombinálva rosszul emészthető, főleg a fehér kenyér.

Hozzávalók:

  • teljes kiőrlésű kenyér vagy vékonyra szeletelt korpa vagy barna kenyér – 10 szelet;
  • házi sajt – 10 darab (kb. 300 gramm);
  • paradicsom – 2 nagy vagy 3 kicsi gyümölcs;
  • uborka – 2 vagy 3 darab;
  • salátalevél – 5 db;
  • friss fűszernövények – 10 ág.

Főzési mód:

  1. Ossza el a zsemlét vagy a kenyérszeleteket egy tálra.
  2. Tegyen mindegyikre egy fél salátalevelet.
  3. Fokozza ki a házi sajt darabjait.
  4. Helyezzen rá két vékony szelet uborkát.
  5. Kiterítsük körbe a paradicsomot.
  6. Díszítsd egy szál zölddel.
Diétás szendvicsek

Omlett

  • Idő: 16 perc.
  • Adagok: 4-5 fő
  • Az étel kalóriatartalma: 120 kcal.
  • Cél: reggelire.
  • Konyha: orosz.
  • Nehézség: könnyű.

A tojásételeknek köszönhetően gyorsan elkészíthet fehérjetartalmú reggelit a fogyás vagy a normál testsúly megőrzése érdekében. A tojásfehérje, különösen hőkezelés után, könnyen felszívódik az emberi szervezetben, akárcsak a sárgája, amely értékes nyomelemek forrása. Ennek a terméknek az előnye a nyers étkezés lehetősége, gyors elkészítése, sok összetevővel való kompatibilitás. A paradicsom, a spárga, a spenót, az édes paprika, a gomba, a hüvelyesek és más növények ideálisak omlett töltelékként.

Hozzávalók:

  • csirke tojás – 8 db;
  • tej – 2 evőkanál. kanál minden tojáshoz (összesen kb. 240 ml);
  • zöldek – egy csipetnyi;
  • fűszerek – egy csipetnyi;
  • só – csipetnyi.

Főzési mód:

  1. Tüsse fel a tojásokat egy mély tálba.
  2. Adja hozzá a szükséges mennyiségű vizet.
  3. A hozzávalókat simára keverjük.
  4. Sózzuk, ízlés szerint adjunk hozzá fűszereket.
  5. A keveréket öntse az előmelegített serpenyőbe.
  6. Fedjük le fedővel, és lassú tűzön főzzük (sütőben is lehetséges).
  7. Tálalás előtt szórja meg finomra vágott fűszernövényekkel.
Tojásomlett

Zsírszegény túró fűszernövényekkel

  • Idő: 12 perc.
  • Adagok: 4-5 fő
  • Az étel kalóriatartalma: 118 kcal.
  • Cél: reggelire.
  • Konyha: orosz.
  • Nehézség: könnyű.

A diétás túrómassza ideális reggelire a fogyóknak és azoknak, akik a normál testsúlyukat tartják. Egy ilyen ízletes étel vitaminok, nyomelemek, könnyen emészthető fehérje, prebiotikumok és egyéb értékes tápanyagok forrása. A diétás túrómasszából származó plusz kilók eltávolítása csak akkor lesz hatásos, ha minimális zsírtartalmú fermentált tejtermékeket választ.

Hozzávalók:

  • túró – 600 kg;
  • savanyú tej vagy kefir – 300 ml;
  • zöldek – 2 csokor.

Főzési mód:

  1. A zöldeket felaprítani.
  2. Túróval keverjük össze.
  3. Töltsd fel kefirrel vagy aludttejjel.
  4. Keverje össze az összes hozzávalót.
Sajtos túró

Bőséges saláta avokádóval

  • Idő: 20 perc.
  • Adagok személyenként: 5
  • Az étel kalóriatartalma: 330 kcal.
  • Cél: reggelire.
  • Konyha: mexikói.
  • Nehézség: könnyű.

Az avokádó saláta diétás, de nagyon tápláló étel. Az olajos gyümölcs sok hasznos nyomelemet tartalmaz. Tápértékét csirke- vagy fürjtojás és sajt emeli, a friss fűszernövények pedig vitaminokat adnak hozzá. Az egy személynek szükséges tápanyagok listájának kiegészítéséhez továbbra is csak összetett szénhidrátokat kell hozzáadni teljes kiőrlésű kenyér formájában a fehérjékhez (tojás, sajt) és zsírokhoz (növényi olajok).

Hozzávalók:

  • avokádó – 5 darab;
  • főtt tojás – 5 db;
  • túró – 500 g;
  • friss salátalevél – 10 darab;
  • napraforgó- vagy olívaolaj – 5 teáskanál;
  • só – 2 vagy 3 csipetnyi.

Főzési mód:

  1. Hámozza meg az avokádót, távolítsa el a magját.
  2. A sajtot és a vajas gyümölcsöt kockákra vágjuk.
  3. Vágja fel a salátát és a tojást.
  4. Keverje össze az összes összetevőt.
  5. Ízlés szerint sózzuk meg a salátát.
  6. Töltsük meg finomítatlan növényi olajjal.
Saláta avokádóval és túróval

Müzli

  • Idő: 20 perc.
  • Adagok személyenként: 5
  • Az étel kalóriatartalma: 380 kcal.
  • Cél: reggeli.
  • Konyha: svájci.
  • Nehézség: könnyű.

A müzli minimális kalóriát és legfeljebb értékes anyagokat tartalmaz. Javasoljuk, hogy alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermékekkel töltsék fel őket. Gabonakeverékek adalékanyagaként minden elérhető szezonális gyümölcs és bogyó alkalmas. Az ilyen diétás ételt érdemes mézzel édesíteni, hogy az étel összetételét hasznos mikroelemekkel gazdagítsuk.

Hozzávalók:

  • gabonakeverék – 500 g;
  • joghurt – 500 ml;
  • méz – 5 teáskanál;
  • mazsola – 50 g;
  • körte vagy alma – 5 db;
  • fahéj – 2 csipet;
  • egy citrom héja.

Főzési mód:

  1. Mosd meg, és vágd apró kockákra körtét vagy almát.
  2. Osszon egy doboz müzlit adagokra.
  3. Adjon hozzá gyümölcsöt, fahéjat, citromhéjat minden tál gabonakeverékhez.
  4. A hozzávalókat öntsük joghurttal.
Gyümölcsmüzli

Zabpehely palacsinta bogyós gyümölcsökkel

  • Idő: 30 perc.
  • Adagok: 4-5 fő
  • Az étel kalóriatartalma: 187 kcal.
  • Cél: reggelire.
  • Konyha: orosz.
  • Nehézség: könnyű.

A zabpelyhes palacsinta puha és lágy ízű. Az edény kalóriatartalmának csökkentése érdekében a tehéntej vízzel hígítható, vagy szójatejtermékkel helyettesíthető. Édes szószként használhatunk gyümölcs- és bogyós lekvárokat, befőtteket, szörpöket, valamint friss bogyókat és gyümölcsöket. Ha van vágy egy ilyen diétás reggeli gyönyörű tálalására, akkor a bogyós mártással készült palacsintákat megszórhatjuk darált dióval, vagy megszórhatjuk csokoládéval vagy karamellel.

Hozzávalók:

  • szójatej – 250 ml;
  • zabpehely – 1,5 csésze;
  • búzadara – 0,5 csésze;
  • csirke tojás – 2 vagy 3 darab;
  • vaj – 20 gramm;
  • cukor – 4 vagy 5 evőkanál. tetszés szerint kanalak;
  • citromsav – egy csipetnyi;
  • vanília és fahéj – egy-egy csipetnyi.

Főzési mód:

  1. Reszelje le a zabpelyhet, amíg lisztet nem kap.
  2. Készítse elő a tojás-cukor keveréket (darálja simára a hozzávalókat).
  3. Adjon hozzá olvasztott vajat.
  4. Keverd össze a vaníliát és a fahéjat zabpehellyel.
  5. Össze össze az összes összetevőt.
  6. A tésztát alaposan gyúrjuk át.
  7. Finomított napraforgó- vagy kukoricaolajjal kikent forró serpenyőben sütjük.
  8. A kész palacsintákat leöntjük bogyólekvárral.
Zabpehely palacsinta

Mit ne egyél reggelire

A gyomor-bél traktus akkor kezdődik, amikor reggel vizet iszol, majd könnyű, egészséges, de kiegyensúlyozott ételeket fogyasztasz. A gyomor túlterhelésének elkerülése érdekében az első étkezésre ehetőt könnyen emészthetőnek választjuk, nem tartalmaz káros adalékanyagokat és színezékeket, és nem irritálja az emésztőszerv falait. A reggeli étkezéshez tilos ételek listája:

  • pékáruk és édességek – növelik az inzulintermelést;
  • konzervek és füstölt húsok – negatívan hatnak az emésztőrendszerre;
  • savanyúságok és pácok – agresszív hatással vannak az emésztőszervekre;
  • savat tartalmazó citrusfélék és zöldségek – irritálják a gyomornyálkahártyát;
  • kolbászos szendvicsek – reggelente nehezen emészthető;
  • húsételek – sok energiát igényelnek, mivel sokáig emésztődnek;
  • A gyors reggeli nem előnyös a szervezet számára.