A futás egy sokoldalú sport, amely támogatja a test egészségét és szépségét. Azok számára, akik valamilyen oknál fogva nem engedhetik meg maguknak a kinti futást (például kisgyerekes nők), egy remek alternatíva kínálkozik – a helyszíni futás. Nem igényel nagy területet, speciális képzést és kiegészítő felszerelést. Gyakorolhat otthon, kedvenc zenéit vagy sorozatait hallgatva.
A futás előnyei az egészséges életmód érdekében
A rendszeres kocogás jótékony hatással van az ember állapotára, egyszerre több problémát is megold:
- A helyben futás rengeteg energiát költ el, segít fenntartani a napi kalóriadeficitet, ami jótékony hatással van a fogyás folyamatára. Ha a fitneszt a megfelelő étrenddel kombinálod, kiváló eredményeket érhetsz el a fogyásban.
- Az edzés közbeni magasabb légzés elősegíti, hogy a szervezet több oxigént szívjon fel, serkenti a szervezet anyagcsere-folyamatait és fokozza a zsírégetést.
- A fokozott izzadás segít megtisztítani a szervezetet, javítja rendszereinek működését.
- A fitneszedzés otthon zajlik, így semmilyen természeti jelenség nem okozhatja az óra elhalasztását. Ha a gyerekek beleavatkoznak a futásba, izgalmas játékká alakíthatod, és bevonhatod őket az edzési folyamatba. A közös tevékenységek gyermekkoruktól kezdve megtanítják őket az egészséges életmódra.
- A helyben futás abban különbözik a szokásos kocogástól, hogy nem mozog vízszintes síkban. Ez megváltoztatja az izmok működését, de csökkenti az ízületek terhelését, mivel a landolás először az ujjakon történik, ami lágyítja az ütést.
Edzés előtt jól szellőztesse ki a helyiséget, hogy edzés közben nagyobb oxigénáramlást biztosítson. Ha lehetséges, az edzést legjobb az erkélyen vagy nyitott ablak mellett végezni.
A futógyakorlatok megfelelő végrehajtása
A rendszeres és a helyszíni futás különbségei befolyásolják ennek a gyakorlatnak az energiafogyasztását. A parkban kocogva elég nehéz csalni, a leglassabb futás is erőfeszítést igényel. A helyszíni futás különböző intenzitású lehet – az energiaköltségek attól függnek, hogy az ember milyen aktívan hajt végre mozgásokat, és milyen magasra dobja a térdét.
Annak érdekében, hogy az erőnléti edzés során ne legyen vágy arra, hogy megtévessze magát, figyelni kell a pulzusszámot és fenn kell tartani az impulzust egy bizonyos zónában. A számítás során a következő szabályokat kell követni:
- Határozza meg a pulzusszámot nyugalomban, például 65 ütés percenként.
- A rendszer kiszámítja a maximális impulzust. Ehhez vonja le az életkorát 220-ból, például ha egy személy 35 éves, akkor 220 mínusz 35 185 ütés percenként.
- A rendszer kiszámítja a pulzuszóna alsó határát, amely a nyugalmi jelző és a maximum között középen van. (65+185)/2=125.
- A rendszer kiszámítja az impulzus felső határát, amely az alsó határ és a határ közepén van. (125+185)/2=155
Ennek eredményeként kiderül, hogy egy 35 éves embernek futnia kell, hogy a pulzusa percenként 125 és 155 ütés között maradjon. Akkor lesznek igazán hatékonyak a fitnesz órák.
Az órák megkezdése előtt fontos elsajátítani a megfelelő technikát ehhez a futógyakorlathoz a sérülések elkerülése érdekében:
- Álljon egyenesen, enyhén hajlított karokkal, helyezze egymás fölé. A lábak felváltva szakadnak le a padlóról, a karok a mozgás ütemére mozognak. Helyes végrehajtás esetén a lábváltás során mindig legyen olyan pillanat, amikor a test támasz nélkül a levegőben van.
- Kocogáshoz fontos, hogy tornacipőt viseljen – ez további védelmet nyújt az ízületeknek.
- Az edzés során figyelik a helyes légzést: belégzés az orron keresztül, kilégzés a szájon keresztül.
- Futás előtt végezzen néhány bemelegítő gyakorlatot.
- Az órák időtartama egy hónap alatt fokozatosan növekszik, így egy órára nő.
Ha eltökélt az egészséges életmód mellett, akkor a jövőben érdemes megfontolni egy futópad vásárlását.
Futópad fitnesz
A futópadok futást szimulálnak, de a tervezési adottságok miatt az utcai futás egyes elemei is elvesznek (nincs repülési fázis). De számos program, a web sebességének és szögének megváltoztatásának lehetősége kompenzálja ezeket a hiányosságokat. A futópadon végzett fitneszórák a fizikai aktivitás szempontjából érdekesebbek: a dőlésszög megváltoztatásával részletesen tanulmányozhatja a lábakat, valamint fejlesztheti a test állóképességét.
A futópadot gyakran különféle szenzorokkal szerelik fel, amelyek segítik a test működésének nyomon követését: pulzusmérést, mozgási sebességet, valamint az edzés energiaköltségeit számolják. Javasoljuk, hogy a szimulátort olyan helyiségbe telepítse, ahol állandó oxigénellátás van (például erkély vagy veranda).
A futópadon való fitneszhez, akárcsak a helyben való futáshoz, jó cipőre lesz szüksége. Nem szabad a vásznon csúszni, különben megnő a sérülésveszély. A ruházat legyen könnyű, jobb a pamutot választani, amely jól felszívja a nedvességet és átengedi a levegőt.
Az edzés fokozatosan kezdődik, napi 10-15 perccel. Aztán kezd növekedni az idő. A jó eredmények érdekében az órák időtartamát 40 percre kell növelnie. Ha az edzés a súlycsökkentés vagy az állóképesség növelése érdekében történik, akkor növelnie kell a terhelést az intervallumfutás vagy a kocogás felfelé programjaival.
Függetlenül attól, hogy hogyan végzik az erőnléti edzést, fontos észben tartani, hogy az egészség megőrzéséhez rendszeres testmozgás szükséges – lehetőség szerint minden második nap végezzen testmozgást.