Ez a cikk leírja az elem helyes végrehajtásának technikáját – ugró guggolás: az angol változatban a gyakorlat neve Jumping Squats, és nagyon népszerű nem csak az erősítő sportolók körében, hanem azok körében is, akik alternatív ugrásokat használnak a fitneszprogramokban. veszteség.
Milyen fitnesztípusok használnak ugró guggolást
Az ugró guggolás minden korosztály számára elérhető gyakorlat. Kezdő sportrajongóknak, tapasztalt sportolóknak, valamint azoknak, akik szeretnének javítani egészségükön és erős, sportos alakra szeretnének szert tenni, javasolt edzéseikbe beiktatni.
A Jumping Squats elemek olyan fitneszfajtákban találhatók, mint az aerobik, pilates, body flex, edzés, crossfit. Az ugró guggolást a mai modern és divatos Jumping Jack nevű sportban is használják.
Így a Jumping guggolás minden olyan edzésbe beilleszthető, amelynek célja a fizikai tulajdonságok fejlesztése. Az ugrás azoknak is megfelelő, akik szeretnének fogyni és karcsúbbá tenni alakjukat.
Technika
A guggolásokat klasszikus változatukban a csípő és a fenék erősítésére használják. Ha a guggolást ugrással egészíted ki, energikus aerob gyakorlatsort kapsz.
Az ugrós guggolás gyakran szerepel az intervallum edzésben. Az ilyen gyakorlatok jól erősítik a lábak, a szív izmait, és beindítják a hosszú távú zsírégetési folyamatot. Az ugráló guggolásokkal végzett rendszeres fitnesz szép, karcsú és tónusossá teszi a testet.
A gyakorlat technikája:
- Álljon egyenesen. A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a lábak kissé távol vannak egymástól. Végezzen guggolást – a combnak és a lábszárnak derékszögben kell lennie egymással. A tenyerek össze vannak kötve, a karok pedig könyökben be vannak hajlítva és a test mentén kinyújtva.
- Ugrás felfelé. Tartsa egyenesen a fejét. Lendüljön le a kezével, visszataszító mozdulatot imitálva.
- Fölülj le a lábujjaidra, és megállás nélkül térj vissza guggolásos helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot. Tolja le, hogy teljes lábbal ugorjon.
Az edzés megkezdése előtt teljes bemelegítést kell végezni, hogy felkészítsük a szervezetet a növekvő fizikai aktivitásra.
Az ugró guggolás jellemzői
Ha ugráló guggolásokkal edz, ügyeljen a következő pontokra:
- a hátnak egyenesnek kell lennie a gyakorlat elejétől a végéig;
- a vállövnek lazának kell lennie;
- várom;
- a láb mozgása ruganyos, a leszállás lágy;
- A térdek nem nyúlnak túl a lábujjakon.
Azoknak a sportolóknak és fitnesz-rajongóknak, akik szeretnék felpörgetni a lábukat, javasoljuk, hogy ugró guggolásokat végezzenek súlyzókkal. Azonban először súlyok nélkül kell dolgoznia, hogy megerősítse az izmokat.
Az ugráló mozgásokat rugalmas és vastag talpú sportcipőben kell végezni.
A leggyakoribb hibák
Az olyan gyakorlatok végrehajtásakor, mint a guggolás ugrása, gyakran elkövetik a következő hibákat:
- döntse a testét előre;
- hátrahajolt;
- lábak a lábujjakon nyugszanak;
- kemény leszállás.
A helytelen ugrás következményei lehetnek az edzés hatékonyságának csökkenése, valamint az ízületek és szalagok sérülései.
Fitneszprogram-beállítások
Felkészületlen sportolók számára, akik most kezdik az edzést, a következő fitness program megfelelő:
- 10 ugrás a sorozat 3 ismétlésével. Pihenjen az ismétlések között legfeljebb 1 percet.
Középhaladó sportolók számára a program nehezebbé válik:
- 20 ugrás 4 ismétléssel. Pihenési szünet – 30 másodperc.
Azok a sportolók, akik biztosak a fizikai tulajdonságaikban, megfelelnek a legösszetettebb fitneszprogramnak:
- 30 ugrás 6 sorozattal és 30 másodperc pihenővel.
A Tabata elven ugrálva is változatossá teheted az edzéseidet. Ez azt jelenti, hogy ugrások végrehajtásakor korlátozott ideig kell megfelelnie. Például 20 másodperc alatt végezzen maximum ugró guggolást. A sorozatok száma a sportoló fizikai edzettségi szintjétől függ. Pihenjen a sorozatok között – legfeljebb 10 másodperc. Az ilyen fitnesz fejleszti az izmok kirobbanó képességeit, a maximális sebességet és az állóképességet.
Ugráló guggolások használata fogyókúrás fitneszben
Az ugró guggolás nagy intenzitású gyakorlatok. Ezenkívül egy nagy izomcsoport vesz részt a végrehajtásukban:
- fenék;
- bicepsz és négyfejű comb;
- nyomja meg;
- kaviár.
Ezért az ugró guggolás nagyszerű módja a felesleges zsír elégetésének. Azok számára, akik hatékony fitneszt keresnek a fogyáshoz, az ugrós guggolások ideálisak.
A túlsúlyos embereknek óvatosan kell megközelíteniük az edzést, tekintettel az ízületek sokkterhelésére. A gyakorlatot félguggolásból is elvégezhetik. Minél több ugrást hajt végre edzésenként, annál jobb. Ugyanakkor feltétlenül figyelni kell a pulzusszámot: nem haladhatja meg a 150-170 ütés / perc értéket. Ha a pulzus túl magas, növelje a szünetet a gyakorlatok között.
Az összes többi körülmény mellett azoknak, akik az ugró guggolást fogyókúrás fitneszként szeretnék használni, emlékezniük kell a helyes táplálkozásra. Enélkül minden erőfeszítés hiábavaló lehet.
Az ugrós guggolás előnyei
Az ugráló guggolás sokoldalú módja az izmok erősítésének és a test átalakításának. Az ugrós guggolás egyéb előnyei a következők:
- a szív és az erek erősítése;
- comb csökkentése;
- a mozgáskoordináció és a kézügyesség fejlesztése;
- A stabilizáló izmok fejlesztése, amely kedvezően befolyásolja a gerinc állapotát.
A guggolásugrás meglehetősen energiaigényes gyakorlat. Ezért ez a fajta fitnesz nem csak az edzést, hanem a pihenést is megköveteli. A legegyszerűbb és legkedvezőbb árú edzésprogram minden második nap.
Azok, akik a guggolást fitneszként használják a fogyás érdekében, naponta gyakorolhatják. De csak akkor, ha a szervezet képes megbirkózni egy ilyen terheléssel. Ha az óra után következő napon fáradtnak vagy letargikusnak érzi magát, extra pihenést kell adnia az izmainak.