WMegakadályozza a fogyást – szénhidrát vagy zsír? A cukor helyettesíthető fruktózzal? Igaz, hogy a glutén egyformán káros mindenkinek? Ezeket és más, a helyes táplálkozással, valamint a táplálék és a normál agyműködés kapcsolatával kapcsolatos kérdéseket tette fel BeautyHack David Perlmutter neurológusnak és a „Food and the Brain” című bestseller szerzőjének.
Az egészséges életmód megkezdéséhez három egyszerű lépést kell követnie. Először is higgye el, hogy egészsége csak a tetteitől függ – nem kell kizárólag az orvosok tanácsára hagyatkoznia, mert minden az Ön kezében van. Másodszor, korlátozza a cukor- és szénhidrátbevitelt – ezek a fő ellenségei. Harmadszor pedig „barátkozzunk” a zsírokkal – az ezekben az összetevőkben gazdag ételeknek mindig kerülniük kell az asztalra.
Tévhit: A glükóz nem befolyásolja az agy teljesítményét
Néhány évvel ezelőtt az Élelmiszer és az agy című könyvemben részletesen elmagyaráztam, miért van szüksége agyunknak zsírra, és nem cukorra. A közvélemény izgatott volt: ezekben az években biztosak voltunk abban, hogy a vizsga letétele előtt meg kell enni egy csokit, akkor az agy jobban működik. Valójában ez nem így van, és a zsír a legjobb tüzelőanyag ennek a fontos szervnek. Az Alzheimer-kór statisztikái azt igazolják, hogy az agy egyre kevesebb glükózt kezd el fogyasztani, a zsírok pedig éppen ellenkezőleg, hozzájárulnak az idegsejtek helyreállításához.
Meg kell értenie, hogy az emelkedett cukorszint a legmérgezőbb állapot szervezetünk számára. 2012-ben a New England Journal of Medicine szeptemberi száma egy hétéves tanulmány eredményeit tette közzé. Ez idő alatt a tudósok önkéntesek egy csoportját követték – több ezer egészséges embert. Megmérték a cukorszintjüket a vizsgálat elején és végén – akiknél még enyhén is emelkedett, azoknál fennállt a demencia kialakulásának kockázata. És mivel ez a betegség továbbra is gyógyíthatatlannak tekinthető, sokkal könnyebb nem enni cukrot – ez nagyon fontos tényező.
Tény: a fruktóz és a cukor egyformán károsak
Napi egy alma nem árt, de a gyümölcslevek túl sok cukrot tartalmaznak. Például egy pohár narancslében – 46 gramm vagy 90 evőkanál cukor – ugyanannyit tartalmaz egy pohár Coca-Cola. Ne gondold, hogy ez jót tesz neked, és pótolja a C-vitamin hiányát – nem az.
A fruktóz emellett még egy veszélyt rejt magában: népszerűsége az elmúlt években nagymértékben megnőtt, mert ez a cukorfajta nem vezet az inzulinszint megugrásához, viszont a máj nagyon megsínyli.
Azoknál az embereknél, akik magas fruktóztartalmú ételeket fogyasztanak, fennáll a zsírmáj-betegség kialakulásának kockázata, amelynél a máj nagy része zsíros. Nyilvánvaló, hogy ez a betegség más egészségügyi problémákkal is jár.
Tévhit: A fogyáshoz el kell távolítani a zsírt
Ha fogyni szeretne, hagyja abba a szénhidrátokat. Ők és a cukor az egészség és a karcsú alak legfőbb ellenségei. A zsírokat éppen ellenkezőleg, aktívan hozzá kell adni az étrendhez: egyetértek, lehet, hogy valakinek furcsának tűnik, de ez így működik.
Természetesen egészséges zsírokról beszélünk: vegyen be étrendjébe olíva- és kókuszolajat, diót, marhahúst, bio csirke tojást.
Ha részletesen tanulmányozza az emberiség történetét, megértheti, hogy mindannyian a végtelen ketózis állapotában vagyunk. Vagyis a zsír lebomlik a szervezetben, hogy energiát adjon nekünk, és lehetővé tegye az agy normális működését – ez zsír, nem szénhidrát.
Tény: a D-vitamin nemcsak a csontoknak és a fogaknak, hanem az agynak is jót tesz.
Ez nem egészen vitamin, inkább hormon – és a termeléséhez „jó” koleszterinre van szükség. A D-vitamin több mint 930 receptor munkájáért felelős szervezetünkben, amelyek nagy része az agyban található – így nyugodtan kijelenthetjük, hogy nem csak az erős csontozathoz és az egészséges fogakhoz, hanem a az agy. Ráadásul ez a szerv sok koleszterint tartalmaz.
A D-vitamin beszerzésének legegyszerűbb módja, ha kimegyünk a napra, lehetőleg meztelenül. Tréfa! De komolyan, ez mindig is így működött – az emberek sok időt töltöttek a napon, és nem ismerték a zsírban oldódó vitaminok e csoportjának hiányával kapcsolatos problémákat. Most már elég minden nap 15 percet sétálni, zsíros halat felvenni az étrendbe, vagy csak táplálékkiegészítőt szedni.
Mítosz: A glutén veszélyei erősen eltúlzottak
Sokan úgy gondolják, hogy csak a cöliákiában szenvedőknek kerülniük kell a glutént. „Ha nincs intolerancia, akkor nincs semmi baj a gluténnel” – gondolod. Igen, a világ lakosságának csak 1,4%-ánál fordul elő cöliákia, és ezeknek az embereknek véglegesen le kell mondaniuk a glutént tartalmazó élelmiszerekről. A Harvard Egyetem legújabb kutatása azonban kimutatta a szivárgó bél szindróma (más néven szivárgó bél szindróma) kialakulásának kockázatát, ha bárki glutént fogyaszt.
Érdekes az is, hogy az emberek hétezer évvel ezelőtt kezdték el fogyasztani ezt a rettegett típusú fehérjét, és addig a glutén nem volt jelen az emberi táplálkozásban.
Most mindenkinek azt tanácsolom, hogy tagadja meg. De a gluténmentes diéta ártalmas is lehet – ha elragad a sütitől, a kenyértől és a tésztától e fehérje nélkül. Ilyenkor a glutént keményítővel vagy rizsliszttel helyettesítik – ez nem csökkenti a szénhidrátot. Ugyanez történik, amikor elkezdünk csak biotermékeket enni, de étkezési szokásainkon nem változtatunk – továbbra is ugyanazok az egészségtelen péksütemények, sütemények és zsemlék.
Ezért a tanács a következő: ne csomagolt termékeket vigyünk az üzletbe, hanem azokat vegyük meg, amelyeken nincs felirat – ezek lesznek a leghasznosabbak, mert például az avokádóval kapcsolatban nincs szükségünk további információkra.
Tény: amit eszünk, az közvetlenül befolyásolja a memóriát
Itt ismét a magas vércukorszint okolható. De az agyműködés és a bélbaktériumok között is van kapcsolat. Például a mesterséges édesítőszerek növelik a demencia kockázatát, amiről gyakran számolnak be a tudományos orvosi folyóiratok. És mégis – sokan úgy gondolják, hogy a diétás szóda kevésbé káros, ha nem tartalmaz cukrot. Ez nem igaz – a cukros üdítők egyszerűen nem lehetnek egészségesek.
Tévhit: A cukorbetegségnek semmi köze az agybetegséghez
Sajnos évről évre egyre jobban meg vagyunk győződve arról, hogy ez nem mítosz. Már bebizonyosodott, hogy a 2-es típusú cukorbetegség megnégyszerezi a demencia kockázatát – ez nem csak a magas cukorszint és a tabletták fogyasztásának szükségessége.
A cukorbetegség gyengíti az immunrendszert, növeli a rák kockázatát, hatással van a szívre, az idegrendszerre és végső soron az agyra. Ezért nyugodtan kijelenthetjük, hogy e két probléma között közvetlen kapcsolat van.
Tény: a probiotikumok és a prebiotikumok a bél legjobb „barátai”
A probiotikumok olyan baktériumok, amelyek jótékony hatással vannak a bél mikroflórájára. Az anyai születési csatornán való áthaladás során jelennek meg a testben, és nem hagynak el minket egész életünkben. A császármetszéssel született gyerekek egyébként emiatt nagyobb valószínűséggel szenvednek depressziótól, túlsúlytól, cöliákiától és cukorbetegségtől – kezdetben megfosztották a jótékony mikroorganizmusoktól.
Az olyan élelmiszerek, mint a kefir, a savanyú káposzta, a kimchi vagy a kombucha, gazdagok probiotikumokban.
A prebiotikumok pedig olyan anyagok, amelyek nem emésztődnek meg a belekben, de a baktériumok lebontják, és pozitív hatással vannak a mikroflórára. Kiegészítők formájában is bevehetők – leggyakrabban akácból és baobabból nyerik az ilyen anyagokat, emellett szükséges a magas prebiotikum tartalmú ételeket is bevinni az étrendbe: articsóka, mexikói jamgyökér, fokhagyma, hagyma és zöldhagyma. p>
Tévhit: A megfelelő táplálkozás elegendő az egészséghez
Az egészségnek nem csak az jó, ha korlátozod magad, hanem az is, hogy cserébe adsz valamit. Például a bélben lévő baktériumoknak bizonyos élelmiszerekre van szükségük, és általában egészségünk a bennünk élő több ezer billió organizmustól függ. Mi kell nekik? Túlnyomóan rostban gazdag élelmiszerek, növényi eredetű fitonutriensek, zsírok – például bio olívaolaj. Egyesek számára ez őrültségnek tűnhet (talán az), de Amerikában sokan jönnek egy étterembe az olívaolajukkal. Nagyon gyakran hamisítják, hígítják vagy ízfokozókat adnak hozzá.
A fizikai aktivitás az agy normál működéséhez is fontos – az már bizonyított, hogy az aerob edzés hatással van az új agysejtek növekedésére. Ki gondolta volna?
Tény: a kávé, a bor és a csokoládé mértékkel megengedett
Igen, ezek a sok táplálkozási szakértő által betiltott élelmiszerek valójában jót tesznek a bélmikrobáknak. Ráadásul a demencia és a szívbetegség kialakulásának kockázata sokkal nagyobb azoknál, akik egyáltalán nem isznak alkoholt. Azok a személyek, akik visszaélnek – érthető módon – szintén nagyobb kockázatot jelentenek. Kell egy arany középút, mégpedig napi 15-20 gramm vörösbor, nem több. Ez az ital nagy mennyiségű polifenolt tartalmaz, amelyek pozitív hatással vannak a belekben lévő baktériumokra. Válasszon kizárólag keserű csokoládét – legalább 85%-os kakaótartalommal -, és igyon kávét tej és cukor nélkül.
Fotó: Asya Zabavskaya Interjú és szöveg: Anastasia Speranskaya