A legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatok a sajtó számára
A kezdők, amikor elkezdik pumpálni a prést, általában csavarással kezdik. De nagyon hamar megbizonyosodnak arról, hogy a klasszikus formájukban alkalmazott csavarás önmagában nem elég a prés teljes pumpálásához. Az izmok gyorsan megszokják a monoton terhelést, és a fejlődés leáll. Ezért egyszerre több présgyakorlatot kell gyakorolnia, váltogatva őket a hét napjai szerint.
Az alábbi présgyakorlat-készlet saját súllyal végzett erőgyakorlatokból áll. Technikailag egyszerűek, és szinte mindegyiket sportfelszerelés nélkül hajtják végre. Ezek a gyakorlatok segítik a lapos, tónusú gyomor kialakítását, az izomdomborulat enyhe megrajzolásával. A kifejezett megkönnyebbülés eléréséhez, vagyis ahhoz, hogy a prést kockákra szivattyúzza, meg kell bonyolítania az edzésprogramot, és radikálisan meg kell változtatnia étkezési szokásait.
A prés szivattyúzása: gyakorlatok sorozata
- Emelkedjen hátrafelé.
Feküdj hanyatt egy fitnesz szőnyegen. Egyenesítse ki a lábát, nyújtsa a padlón, és hozza össze. Egyenesítse ki a karját maga fölött, kezét tenyérrel lefelé fordítva. Levegőt venni. Döntse a fejét a mellkasa felé, hogy lássa a köldökét. Kezdje el felemelni a testet, fokozatosan, csigolyáról csigolyára, letépve a hátát a padlóról. Emelkedés közben kerekítse meg a hátát. Miután a lapockák a padló fölé emelkedtek, kezdje el a kilégzést, és folytassa az emelést, amíg a test függőleges helyzetbe nem kerül. A végponton a karokat a lábakkal párhuzamosan kell kinyújtani. Tegye vissza testét a padlóra úgy, hogy lassan a hátára gördül. Ugyanakkor ne engedje le a kezét. Először négy ismétlést végezhet, a jövőben még kettőt kell hozzáadnia. Ebben a gyakorlatban a terhelést főként a hasizmok központi része kapja.
- Rötyögések felemelt lábakkal.
Feküdjön vissza a szőnyegre, emelje fel a lábát, és hajlítsa be a térdét derékszögbe. Helyezze a csípőjét merőlegesen a padlóra. Hozza össze a lábát. Helyezze a tenyerét a feje hátuljára, de ne fonja össze az ujjait. Hajtsa ki a könyökét oldalra. Húzza be a gyomrot, húzza meg a hasizmokat. Csavaró mozdulattal emelje fel a fejet, a nyakat, a vállövet – a test teljes felső részét a lapockákig a padló felett. Végezzen 8-12 ismétlést. A következő edzések során adjon hozzá új ismétléseket, amíg számuk el nem éri a húszat. Ebben a gyakorlatban az előzőhöz képest a sajtó alsó része aktívabban részt vesz. Itt a felső prés dinamikus terhelése kombinálódik az alsó statikus terhelésével a lábak súlyon tartása révén.
- Terv
Álljon négykézláb, és csatlakoztassa a keféket, ujjait kulcsolja a zárba. Helyezze a könyökét pontosan a vállízületei alá. Az egyik lábát egyenesítse ki, lábujjait pihentesse a padlón. Ezután egyenesítse ki, és tegye a másik lábát a lábujjra. Ügyeljen arra, hogy a lába és a teste a lehető legegyenesebb legyen. Maradjon ebben a helyzetben legalább 20 másodpercig. Végezze el a gyakorlatot kétszer. Fokozatosan emelje fel egy percre. A deszka erősíti a teljes hasizmot, valamint a törzs és a végtagok sok más izmát.
- Félhíd lábemeléssel
Hanyatt fekve nyújtsa ki a karját az oldalakon. Fordítsa fejjel lefelé a keféket. Hajlítsa be a térdét, és mozgassa a lábát a feneke felé, csípő szélességben szétterítve. A lábujjaknak előre kell mutatniuk. Húzza meg a gyomrot, húzza meg a hasizmokat. Belégzés. Kilégzéskor emelje fel a medencéjét, és igazítsa testét a nyaktól a térdig egy egyenes vonalban. Állj meg ebben a helyzetben. 30 másodperc elteltével egyenesítse ki az egyik lábát. Húzza ki 45 fokos szögben, és tartsa a levegőben 30 másodpercig. Ezután helyezze a lábát a padlóra, és emelje fel a másikat. Végezzen 4 ismétlést. Idővel növelje az ismétlések számát nyolcra. Az erőnléti edzéseken a félhíd nem csak a sajtó gyakorlataként jelenik meg. Erősíti a fenék izmait és a gerincoszlop (ágyéki régió) izmait is.
- Fitball oldali összeomlás
Üljön rá a labdára, majd mozgassa a lábát, húzza a háta alá. Helyezze a lábát szilárdan a padlóra. Tedd a bal kezed a fejed mögé. Húzza meg a fenék izmait, és emelje fel a medencét. Hajtsa be a hasát, és emelje fel a felsőtestét úgy, hogy bal vállát jobbra fordítja. Csinálj 8-12 csavart az egyik, majd a másik irányba. A jövőben növelje az ismétlések számát tizenhatra. Ezzel a gyakorlattal kidolgozhatja a sajtó oldalsó részeit.
- Visszacsavarások
Hanyatt fekve hajlítsa be a lábát, és húzza a térdét a testhez – a sarkaknak közelebb kell kerülniük a fenékhez. Tedd a kezed a fejed mögé. Húzza meg a hasizmokat, emelje fel a medencéjét, és húzza a térdét a mellkasa felé. Végezze el a mozgást a hasizmok erejével. Kezdje 8-12 ismétléssel, ahogy az erőnléte nő, növelje a számukat húszra. Ebben a gyakorlatban a prés alsó része jól kidolgozott.
Hasi edzés szabályai
A sajtó gyakorlatait nem lehet tisztán mechanikusan kidolgozni. Folyamatosan ellenőriznie kell a légzését, és gondoskodnia kell arról, hogy a „megfelelő” izmok összehúzódjanak. A hasizmoknak mindig feszültnek kell lenniük. Ehhez a hasat behúzzák, és a hasizmok akaratlagos erőfeszítéssel összehúzódnak. A kiindulási helyzetben levegőt veszünk, majd kilégzés következik, majd a kívánt mozgást végrehajtjuk. Minden mozdulatot simán és kontroll alatt kell végrehajtani.
Hetente 2-3 alkalommal kell edzeni a hasizmokat. Más napokon aerob fitnesz edzés javasolt. Segítenek elégetni a felesleges zsírt a derékban. A kardioedzés optimális időtartama 45-60 perc. A kardió gyakorlatokat heti 3-4 alkalommal lehet végezni.
Fitnesz edzésterv
A hasi edzések a szabványos séma szerint épülnek fel: bemelegítés, fő gyakorlatsor, rögzítés. Bemelegítésként a következő gyakorlatot hajthatja végre: álljon négykézláb, lélegezzen be, emelje fel a fejét és hajlítsa hátra. Ezután lélegezzen ki, és ívelje meg a hátát, mint egy macska. Ismételje meg háromszor. Ugyanez a gyakorlat egy fitneszedzés végén is elvégezhető akadozásként.
Egy edzés során csak négy gyakorlatot kell végrehajtania, és nem mind a hatot. Ügyeljen arra, hogy teljesítse a rudat és emelje fel a testet egy hengerrel, a másik két gyakorlat nem kötelező. A gyakorlatok között 45-60 másodperces szünetek vannak. A jövőben az edzés intenzitásának növelése érdekében ezek a szünetek csökkenthetők. Javasoljuk még 1-2 sorozat hozzáadását is, ha a gyakorlatok túl könnyűvé válnak.