Diétás saláták: majonéz, kruton és sajt nélkül
A saláták még első pillantásra „ártalmatlanok” is véget vethetnek a diétának. Ezért próbáljon meg kevesebb kalóriatartalmú receptet választani.
Még a „rossz” öntettel is nehéz és kalóriadús lesz a zöldségsaláta. Elkezdtél figyelni az étrendedre? Akkor felejtsd el a majonézt, és a saláták elkészítéséhez használj növényi olajokat, tejfölt vagy joghurtot. Számos módja van a finom, könnyű öntetek elkészítésének. Ha nem tudja megtagadni a majonézt, akkor legalább otthon készítse el a szószt.
Jobb, ha a legegyszerűbb salátákat választja. A receptben szereplő tucatnyi „nehéz” ételt tartalmazó ételek csak extra kalóriát jelentenek. De sok van belőlük – vannak tészta, burgonya és többféle hús alapú saláták. Mindez, majonézzel kombinálva, a gyönyörű alak fő ellensége.
A saláta kalóriatartalma jelentősen csökken, ha eltávolítja a pirított krutont az eredeti receptből.
A készítményben található dió vagy sajt jelentős mennyiségű kalóriát adhat a salátának. Nem árt csökkenteni ezeknek az összetevőknek a mennyiségét.
Hús: zsírszegény fajták, megfelelő hőkezelés
A kiegyensúlyozott étrend nem zárja ki a húsfogyasztást. Az állati fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok fontos forrása. Nagy hiba kizárni a húst az étlapról. De az étrend kalóriatartalmának csökkentése érdekében fontos a sovány húsok kiválasztása. Ezek csirke, pulyka, nyúl, borjúhús.
A kész húsétel kalóriatartalma közvetlenül attól függ, hogy pontosan hogyan főzi. Ne süssük meg a karajokat olajban. A húst legjobb párolni vagy grillezni, sütőben megsütni, vagy egyszerűen csak vízben megfőzni.
Az étel kevésbé lesz kalóriadús, ha a húst a „helyes” körettel tálaljuk. A tészta, a burgonya, a bab nem a legjobb köret. Tálaljuk a húst könnyű zöldségsalátával – remek lehetőség minden alacsony kalóriatartalmú étrendhez.
Burgerek és szendvicsek uzsonnára: zsíros szószok nélkül, rántott hús
Ha az étlap elkészítésekor számolja a kalóriákat, az nem jelenti azt, hogy most már örökre el kell felejtenie a nassolást. Ha helyesen főzi a szendvicseket és a hamburgert, nem adnak több kalóriát az étrendhez.
Pontosan mit kell kerülni a házi szendvicsek készítésekor? Vásárolt kolbászból, majonézből, gazdag fehér kenyérből. Készítsünk „helyes” uzsonnát teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér alapján. Szószként használhatunk mustárral kevert tejfölt vagy joghurtot. A töltelék lehet: hús vagy hal (főtt vagy grillezett), tenger gyümölcsei, zöldségek, friss fűszernövények. Ha húspogácsát használunk hamburger készítéséhez, készítsük el magunknak – például darált csirkehúsból. A bármely boltban megvásárolható fagyasztott szelet nem alkalmas diétás ételekre – egy snack nagyon magas kalóriatartalmú lesz. Egy saját kezűleg főzött szeletben kevesebb lesz a zsír és a só.
Pizza: teljes kiőrlésű tészta, sovány hús, joghurtos szósz
A hosszabbítás nélküli pizzát kevésbé kalóriatartalmúvá is lehet tenni.
A tészta klasszikus recept szerinti dagasztása során a teljes búzaliszt mennyiség felét cserélje ki zabpehelyre vagy rozsra. A tortát a lehető legvékonyabbra nyújtjuk. Nincs majonéz! A kész étel ízének elvesztése nélkül kenheted meg az alapot kedvenc fűszerekkel és friss fűszernövényekkel kevert görög joghurttal. Szintén alkalmas és paradicsompüré, személyesen friss paradicsomból készítve. Tölteléknek válasszon főtt sovány húst, zöldséget vagy tenger gyümölcseit. Ami a sajtot illeti, jobb elhagyni a zsíros, sós fajtáit. A tofu jó alternatíva a pizza feltéthez.
Italok: cukor, szirupok és zsíros tej nélkül
Ha gyors szénhidrátszegény étrendet követ, használjon kevesebb cukrot a házi italok (hideg és meleg) készítéséhez. A kész tea, kávé vagy turmixok nem lesznek olyan magas kalóriatartalmúak. És nem szükséges cukrozatlan italokat inni, mert a cukor helyettesíthető mézzel.
Gyakran kényezteted magad koktélokkal és turmixokkal? Ezután az elkészítéshez ne használjon vásárolt szirupokat és házi lekvárokat – ezek nem a leghasznosabb „édesítőszerek”. Sokkal jobb, hogy ugyanazt a mézet vagy édes gyümölcsöket bogyókkal. Turmixhoz használjon tejszínt vagy közepes zsírtartalmú tejet. És távolítsa el a fagylaltot a receptből. Ha a tejet gyümölccsel habosítjuk, fagylalt nélkül is sűrű lesz a koktél.
Desszertek: nem az édes péksüteményekre
A táplálkozási szakemberek soha nem fáradnak el ismételgetni, hogy a megfelelő táplálkozás nem jelenti azt, hogy lemondunk a finom desszertekről. A legfontosabb dolog az, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen főzni az édes ételeket.
Jobb lenne, ha lemondanál az édes péksüteményekről. A cukor miatt sok gyors szénhidrátot tartalmaz, a vaj pedig nagyon zsírossá teszi az ételt. Ha saját zsemlét készül főzni ebédre, búzaliszt helyett vegyen zabpelyhet, cserélje ki a vajat (egészben vagy részben) növényi olajra, távolítsa el a cukrot a receptből. A péksütemények pedig édesek maradnak, ha mézet vagy egy kis banánpürét adunk a kompozícióhoz.
A diéta ideális desszertje a friss zöldségekből és gyümölcsökből készült étel. Legalább nyáron készíts magadnak gyakrabban tejföllel vagy joghurttal fűszerezett desszert salátákat. Gyümölcsökből, bogyókból finom mousse-t vagy pudingot is készíthetünk. Nyugodtan készítsen házi lekvárt és zselét természetes gyümölcs- és zöldséglevekből. A zabpehelysütik univerzális desszertté válnak mindazok számára, akik fogynak – alacsony kalóriatartalmúak, ízletesek és kielégítőek. Ha szereti a fagylaltot, és gyakran főzi otthon, jobb, ha sorbetet készít – nem olyan magas kalóriatartalmú. A szorbet egy fagyasztott gyümölcs- és bogyópüré. A klasszikus fagylalt diétás alternatívájának tekintik.
Bármilyen desszerthez adhatsz aromás fűszereket és fűszereket, ezektől még finomabb lesz az édes étel. Vegyünk szegfűszeget, fahéjat, vaníliát, koriandert, gyömbért.