Crossfit gyakorlatok, állóképességi edzésprogram

CrossFit, mint a fitnesz iránya

A CrossFit egy edzésprogram, amelyet ciklikusan, előre meghatározott időtartamon keresztül hajtanak végre. A következő árnyalatokban tér el a szokásos körkörös edzéstől:

1. A program nehézségi szempontból kiegyensúlyozott elemekből áll: nem fog tudni szünetet tartani az egyik gyakorlatnál, miközben egy másikat végzünk.
2. Az osztályok sémája úgy van összeállítva, hogy egyszerre legfeljebb két mutatót lehessen kidolgozni. Például az erő és az állóképesség növelése érdekében kiválasztják az erő szempontjából leghatékonyabb és a test állóképességének fejlesztése szempontjából legtermékenyebb elemeket.
3. Az otthoni crossfitet űzők az edzésterv összeállításakor ugyanazt az elvet követik, hogy a programot három fizikai aktivitási vektorra osztják, mint a kollektív gyakorlatoknál. Az edzésnek feltétlenül tartalmaznia kell kardió, torna és súlyemelő elemeket.

A crossfit órák otthoni lebonyolítása meglehetősen reális, csak gondoskodnia kell a további súlyokról súlyzók, kettlebellek, platformok, ugrókötelek, szőnyegek és ha lehetséges, súlyzók formájában. A fitnesz edzést csak ellenjavallatok hiányában szabad elvégezni; kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy fokozatosan, rendszeres körkörös programokkal kezdjék az edzést. Ahogy a szervezet hozzászokik, elkezdenek összetettebb gyakorlatokat használni, és csökkentik a ciklusidőt.

A rendszeres testmozgás egészségesebbé és erősebbé teszi a testet, növeli az izomtónust és növeli azok mennyiségét. Megfelelően kiválasztott edzési programokkal az erőmutatók növekednek, a sportoló rugalmasabb és ügyesebb lesz; javul a mozgáskoordináció, javul az izomkontroll. Fontos megjegyezni, hogy az otthoni gyakorlatok mozgástechnikájának megsértése hátrányosan befolyásolhatja az egészséget és súlyos sérülésekhez vezethet, ezért az órák megkezdése előtt alaposan tanulmányozni kell a helyes cselekvési sorrendet.

Példák az otthoni crossfit gyakorlatokra

Az otthoni edzések programjának összeállításának elve ugyanaz, mint a csoportos órák esetében: különböző fizikai terhelésű gyakorlatokat kell alkalmazni. Ám a külső szemlélő edző vagy edzőtárs hiánya miatt a sérülések, sérülések elkerülése érdekében ajánlatos könnyű technikájú elemeket választani.

Kezdők számára a következő gyakorlatok alkalmasak:

• Súlyozott guggolások

Súlyként legfeljebb 5 kg súlyú súlyzók használhatók. Sok sportoló folyamodik kettlebellhez vagy súlyzóhoz, de a korai szakaszban az ilyen fizikai aktivitás túl nagy lesz.

• Puhogás

A leggyakoribb gyakorlat a test és a kar izomzatának gyakorlására. A klasszikus kivitelezés során fekvő helyzetben kell felállni, de kezdőknek megengedett a térdből való fekvőtámasz.

• Kitörés.

Célja a lábak izomzatának edzése, de magában foglalja a test stabilizáló izmait is, amelyek a törzs közvetlen helyzetét biztosítják. A kitöréseknél súlyzóként egy pár súlyzót is választanak, amelyeket a test mentén kinyújtott karban tartanak.

• Súlyzósor

A gyakorlat végrehajtásához stabil támaszra van szüksége szék vagy pad formájában. Egyik kezükkel és térdükkel az ülésnek támaszkodnak, a másik tenyerükkel a súlyzót tartják, a kezét a padlóra engedve. Kilégzéskor húzza a súlyzót a gyomorhoz, a könyökét a hát vonala mögé helyezve. Ezután engedje vissza a kezét, és ismételje meg a gyakorlatot.

• Hasi gyakorlatok

Kiválaszthatja az Ön számára legkényelmesebb lehetőségeket, például a lábemelések csavarását vagy lógását keresztrúddal otthon.

Mielőtt elkezdené egy ideig gyakorlatokat végezni, alaposan meg kell csiszolnia a technikát a tükör előtt, hogy a mozgásokat automatizálja.

Edzéslehetőségek nők és férfiak számára

A női fitnesz órák fő célja általában a súlycsökkentés és a testzsír vastagságának csökkentése, ezért a CrossFit programban gyakran a kardio gyakorlatok dominálnak. A képzési program így nézhet ki:

1. 1 perc kardió edzés. Ennek a résznek tartalmaznia kell egyfajta aerob gyakorlatot: használhat gyors futást magas térddel, ugrókötelet, felugrást a platformra, vagy kardiogépen dolgozhat, ha elérhető.
2. Burpee – 10 ismétlés. A gyakorlat a következő műveletek szekvenciális végrehajtása: guggolj le, tedd a tenyeredet a padlóra, ugorj le fekve, végezz fekvőtámaszokat, tedd vissza a lábadat a tenyeredhez, ugorj fel, taps a tenyereddel a fejed fölött.
3. 1 perc kardió edzés.
4. Puh-up – 20 ismétlés
5. A kardió gyakorlatok szintén 1 percesek.
6. Guggolás – 30 ismétlés nagy sebességgel
7. Kitörés – 2 sorozat 20 ismétlésből minden lábra.
8. 1 perces kardió elemek.
9. csavarás – 50-szer.

A test minőségi vizsgálatához a férfiak fizikai aktivitásának sokkal magasabbnak kell lennie. A minőségi kardió részek elvégzése érdekében ajánlatos kimenni a szabadba és edzeni a sportpályán.

• Gyors futás – 1,5 km
• Felhúzás – 20 ismétlés
• Puh-up – 20 ismétlés
• Guggolás – 30 ismétlés

Az erőgyakorlatokat 5 körben ismételjük. Utána – 1,5 km futás.

Az óra megkezdése előtt ajánlott egy könnyű bemelegítést végezni, hogy fokozza a vérkeringést, és felkészítse a szívet és az izmokat a közelgő munkára. Az edzés a tempó fokozatos csökkentésével fejeződik be – a futásnak lépéssé kell válnia, hirtelen megállás nélkül.