Miért jobb dinamikus bemelegítést végezni fitneszben?
Egyesek úgy vélik, hogy a bemelegítésnek nyugodtnak kell lennie, és az izmok nyújtásából kell állnia. Ez azonban csökkenti az erőnléti mutatókat a fő fitnesz edzés során. Annak érdekében, hogy a test fokozott üzemmódra váltson, és ugyanakkor az egészség ne szenvedjen el, dinamikus bemelegítésre van szükség.
Ezt a megközelítést az Egyesült Államok hadseregében alkalmazták. Bebizonyosodott, hogy az erőteljes mozgások elősegítik az izmok felmelegedését, növelik azok rugalmasságát, javítják az ízületek motoros képességét, fokozzák a pulzusszámot. Az így felkészített test készen áll a magas intenzitású edzésre.
Dinamikus fitnesz bemelegítő gyakorlatok
A bemelegítésnek tartalmaznia kell a komplex módon végzett fitnesz gyakorlatokat. Ne csinálja azonnal gyors ütemben. A sebességet fokozatosan kell növelni, különben egyszerűen idő előtti fáradtsághoz vezet. Minden edzésnek, beleértve a bemelegítést is, kényelmesnek kell lennie a test számára.
Az energikus bemelegítő fitnesz gyakorlatok sorozata a következő:
- Lábak vállszélességben, felemelt karok.
A testnek egyenes vonalat kell alkotnia. Mélyen előrehajolva fogd meg a lábszáraidat, és rögzítsd a pózt néhány másodpercre. Vegye fel az eredeti pozíciót. Ezt a gyakorlatot lassan kell végrehajtani, ne szakítsa le a lábát a padlóról, próbálja meg ne hajlítani a lábát.
- Álljon fel egyenesen, kösse össze a lábát, a kezét az övön.
Tegyen egy lépést hátra guggolás közben. Ebben az esetben az elöl lévő lábnak derékszögben kell hajlítania, a hangsúly a teljes lábon legyen. A hátsó láb lábujjjal a padlón fekszik, a térd pedig kissé érinti a padló felületét, a karok felfelé vannak nyújtva. Fontos: a hangsúly az elöl lévő lábon van. A végrehajtás üteme lassú.
- Tegye vállszélességűre a lábát, egyenesítse ki a karját oldalra, fordítsa a tenyerét a mennyezet felé.
Felváltva fordítsa a felsőtestet balra és jobbra, miközben az egyik kar előre, a másik hátra van húzva. Ne fordítsa el a fejét, tartsa egyenesen a kezét. A fitnesz ezen elemét simán és lassan kell végrehajtani.
- Vegyél fel egy pozíciót a hátadon, tedd egyenes karjaidat a fejed mögé, a lábaidat igazítsd össze és kösd össze őket, ne érintse meg a padlót a fejével.
Az alkalmak számának megfelelően emelje fel a test felső részét ülő helyzetbe, nyújtsa előre a karját, hajlítsa be a lábát térdre, és tegye a lábát a padlóra. Kettővel számolva térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a fejével megérintené a padlót. Tartson lassú és közepes tempót.
- Feküljön egy sima felületre, hassal lefelé, kezek a fej fölött, és ne érjenek a padlóhoz, a lábak össze, a fej néhány centiméterrel a padló fölé emelve.
Az idők számlálása után emelje fel a felsőtestet, oldalra tárva a karokat, kettővel számolva vegye fel a kiinduló helyzetet. A fitnesz elem tempója: lassútól közepesig.
- Álljon egyenesen, karja oldalt, lábfeje valamivel szélesebb, mint a váll szélessége.
Üljön le, húzza hátra a fenekét, húzza előre a karját, és hajlítsa meg a könyökét. Ugorj fel, igazítsd a lábaidat, és nyújtsd fel a karjaidat. Enyhén behajlított lábakkal szálljon le, és ismételje meg a gyakorlatot többször átlagos ütemben.
- Feküljön a földön hassal lefelé, a lábakat összetartva, a lábujjain támaszkodva, a karokat egyenesen, egymástól szélesen, és tenyerével a padlón támasztva.
Hajlítsd be a könyöködet 90 fokos fekvőtámaszokkal. Végezzen mérsékelt vagy erőteljes tempót.
- Álljon egyenesen úgy, hogy a lábak szélesen legyenek egymástól.
A kezek vállmagasságban oldalra vannak tárva. Az idők számát tekintve döntse meg a felsőtestet, és egyik kezével nyúljon az ellenkező lábhoz. A második mutató a háta mögé kerül felfelé. Kettővel számolva térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és tegye ugyanezt a másik kezével. Tempó: közepestől intenzívig.
- A lábak enyhén távol vannak egymástól, a térdek enyhén behajlítva.
A felsőtest előre van döntve, a karok könyökben hajlottak. Ugrálva egyenesítse ki a lábát, és húzza előre a karját, az egyik lábát oldalra téve. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassuk a mozgást, váltakozva a lábakat. A fitnesz ezen elemének üteme közepes.
- Helyben futás mérsékelt vagy kemény tempóval. Ebben az esetben a karokat felváltva kell hajlítani a lábak mozgásának ütemére.
- Ugrás a helyére, váltakozva lábváltással.
Vissza kell térni ugyanahhoz a lábhoz, amely taszította. A kezeknek is mozogniuk kell – bal lábbal történő ugráskor a jobb kéz könyökénél hajlítva felfelé, a bal kezével pedig leengedve kell lennie, és fordítva. Tartsa a tempót mérsékelttől intenzívig.
Minden gyakorlat segít egy adott testrész kidolgozásában. A fitnesz előtt végrehajtva minden izomcsoportot bemelegít, felkészíti a testet a további terhelésekre és a súlyokkal végzett munkára.
A bemelegítő gyakorlatok végrehajtásának szabályai az edzés hatékonysága és az egészség megőrzése érdekében
Annak érdekében, hogy a fitnesz javára váljon, és ne ássa alá az egészséget, megfelelően kell végrehajtania a dinamikus bemelegítést. Ebben az esetben követnie kell néhány ajánlást:
- Minden erősítő edzés előtt be kell melegíteni;
- a gyakorlatok során a fejet egyenesen kell tartani, nem döntve;
- a test legyen elhajlásmentes, a nyak ellazult;
- a sajtónak feszültnek kell lennie;
- az összes bemelegítő edzést 10 alkalommal kell elvégezni;
- 1 percig helyben futás és ugrás történik;
- A tempónak fokozatosan kell növekednie, és meg kell egyeznie az elvégzett gyakorlatokkal.
Egy hasonló program a fitnesz előtt nem tart tovább 10-15 percnél. Egy ilyen bemelegítés után sokkal könnyebbé válik az edzés, a túlsúly intenzívebben távozik, és gyorsabban érheti el a kívánt eredményeket. Emellett a bemelegítő gyakorlatok jótékony hatással vannak az ideg- és légzőrendszer működésére.