A fitneszben kezdők gyakran elkövetik az egyik leggyakoribb hibát az edzés első napjaitól kezdve – keveset figyelnek a bemelegítésre, vagy teljesen figyelmen kívül hagyják azt. Eközben ez a hiba súlyosan befolyásolja az edzés hatékonyságát. Ráadásul a bemelegítés nagymértékben meghatározza, hogy a fizikai tevékenység mennyire lesz biztonságos az egészségre nézve. A bemelegítő gyakorlatok általában rendkívül egyszerűek, és végrehajtásuk legfeljebb 15 percet vesz igénybe, de az ilyen munka előnyeit nem lehet túlbecsülni. Éppen ezért a sportedzés ezen részét a legnagyobb felelősséggel kell kezelni.
A bemelegítés szükségessége fizikai erőfeszítés során
A bemelegítés fontossága az erőnléti edzés szerves részeként az általa nyújtott előnyökkel magyarázható:
- növeli az izmok véráramlását, és ezáltal felmelegíti az izmokat és a kötőszöveteket;
- megnyújtja az izomrostokat, így csökkenti a sérülések kockázatát az erőnléti edzés során;
- serkenti az ízületi folyadék termelődését, ami javítja az ízületek működőképességét, és megvédi azokat a súrlódás és egyéb mechanikai sérülések negatív hatásaitól;
- gyorsítja az anyagcsere folyamatokat;
- segít szellemileg ráhangolódni egy produktív fitnesz edzésre.
A bemelegítés besorolása az erőnléti edzésben
A bemelegítés feltételesen a következő típusokba sorolható:
- Általános.
Ez egy standard eljárás a nehéz fizikai erőfeszítés előtt, amelynek célja, hogy funkcionálisan felkészítse a testet a későbbi intenzív munkára, szokatlan körülmények között. A bemelegítő terhelés hatására a testhőmérséklet egyenletesen és enyhén emelkedik, a pulzus felgyorsul, a vér oxigénkoncentrációja nő, az anyagcsere folyamatok felgyorsulnak. A fitnesz előtti általános bemelegítés időtartama általában 10-15 perc. Ezalatt a végtagok és a test különböző mozgásait, valamint könnyed kardió tevékenységet végeznek, például helyben futást vagy kocogást, ugrálókötéllel vagy tenyésztő-keverő végtagokkal.
- Különleges.
Általában ezt a fajta bemelegítést a már korábban említett általános bemelegítési terhelés után az erőgyakorlatok előtt végezzük. A speciális képzés magában foglalja a képzési komplexum fő elemeinek 10-12 ismétlését. Ugyanakkor a munka súly nélkül vagy minimális súllyal történik. Egy ilyen bemelegítés szükséges a célizmok és ízületek további munkára való felkészítéséhez.
- Bakadás.
Az ilyen jellegű fizikai aktivitást fitnesz órák után végzik annak érdekében, hogy minden rendszert zökkenőmentesen visszaállítsanak a megszokott működési módba. A lehűlés során csökken a testhőmérséklet és a pulzusszám, lelassul a légzési ritmus, ellazulnak az izmok. Az ilyen terhelés gyakorlati haszna a regenerációs folyamatok aktiválása és a gyógyulási időszak időtartamának csökkentése, valamint a krepatura – az intenzív fitnesz edzés után fellépő izomfájdalom – kockázatának csökkentése.
- Nyújtás.
Ez a fajta bemelegítés elvégezhető edzés előtt vagy után. A nyújtással először is rögzítheti a test bizonyos helyzetét néhány másodpercig. Ezt a munkát statikus nyújtásnak nevezik. Másodszor, gyors, kaotikus mozgások elvégzése, amelyek a ballisztikus típusú nyújtásra jellemzőek. Harmadszor pedig végezzen lassú és szabályosan dinamikus nyújtó gyakorlatokat.
A fő bemelegítő gyakorlatok és végrehajtásának terve
Az általános univerzális bemelegítés, amellyel bármilyen fitnesz tevékenység elkezdhető, általában ezekből az edzésmozgásokból áll, amelyeket a következő sorrendben hajtanak végre:
- Kardió terhelés.
Az edzés első 5-7 percében mérsékelt ütemben kell fizikai aktivitást végeznie a kardiógépeken. Lehet futópad, orbit pálya vagy szobakerékpár. Az otthoni fizikai tevékenység magában foglalja a szimulátoron végzett munka helyettesítését kocogással, helyben vagy kötélen keresztül történő ugrással, ugrással vagy bármilyen más erőteljes gyakorlattal. A bemelegítő kardioterhelés során a pulzusszám nem haladhatja meg a 120 ütést percenként.
- Kitörések felső végtag nyújtással.
Egyenes háttal állva tedd keresztbe a karjaidat derékmagasságban, és feszítsd meg a felső végtag izmait és a sajtót. A kézizmok feszültségének növelése érdekében hajlíthatja a kisujjakat és a gyűrűsujjakat. Ezután a gyakorlatban vegyen egy mély lélegzetet, tegyen egy lépést előre, és mindkét térdét derékszögben hajlítsa be, és guggolásba esik. Kitöréskor emelje fel a karját oldalra. A sajtó és a kar izmainak ellazítása nélkül nyomja a támasztó alsó végtag sarkát a padlóba, és egyenesítse ki, leengedve a felső végtagokat. Ezeket a kitöréseket 1-3 sorozatban, 13-15 alkalommal kell megismételni.
- Oldalsó kitörések.
Álljon egyenesen, a lábát együtt. Gyűjtse össze az összes ujját a tenyérben, kivéve a középső és az indexet, hogy növelje a kéz izmainak feszültségét. Lélegezzen be, és tegyen egy széles lépést oldalra, irányítva a felső végtagokat ugyanoda. Guggoljon le olyan szintre, ahol a támasztó láb combja egy síkban van a padlóval. Ha a fizikai edzés mértéke megengedi, akkor ebben a gyakorlatban még lejjebb engedheti a medencét. Kilégzés és a sarokra összpontosítva térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot egy lépéssel a másik oldalra. Az ismétlések teljes száma 2-4 sorozat, 30-szor.
- Délt járás.
Tegyen egy lépést előre, hajoljon le egyenes háttal a lehető legalacsonyabbra, és próbálja meg tenyerével elérni a padlót. Kilégzéskor egyenesedjen fel, és lépjen előre a másik lábával. Hajoljon újra, húzza be a gyomrot. Javasoljuk, hogy legfeljebb 20 ilyen lépést tegyen meg 2-3 sorozatban.
- Végtagok elrablása, hason fekvés.
Vegye ki a jelzett kiindulási helyzetet, tegye kezét a padlóra a hónalj szintjén. Ezután a gyakorlatban például a bal lábát a jobb fölé kell dobnia, és a bal kart fel kell emelnie, kissé visszahozva, hogy a mellkas izmában nyúlás érzése legyen. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, feküdjön le egész testével a padlón, és lazítson. Ismételje meg a vezetékeket 2-3 sorozatban 5-7 fordulattal mindkét irányban.
- Magas térdemelés.
Álljon egyenesen, húzza meg a prést, emelje fel az alsó végtagot, és húzza a térdét a mellkashoz, kezével tartva. Tartsa ezt a pózt 2-3 másodpercig, nyújtva a fenék, a négyfejű izom és a csípőhajlító izmait. Végezze el a gyakorlatot 3 sorozatban, 10 ismétlésben minden lábra.
- A sarok felhelyezése a fenékre.
Egyenesen állva hajlítsa be a térdét, és fordítsa hátra az alsó lábát. Fogja meg a lábfejet, és hozza közelebb a sarkát a fenékhez néhány másodpercre. Ismételje meg a gyakorlatot, hajlítsa meg a másik alsó végtagot. Összesen 10 ismétlést kell végrehajtania a bal és a jobb lábon 2-3 megközelítésben.