A vízi aerobik biztonságos és hatékony fitnesz
A vízi edzés nagyon különbözik a szárazföldi edzéstől. A vízi környezet különleges feltételeket teremt a fitneszhez. Jelentősen csökkenti az ízületek, a gerinc és a szív- és érrendszer terhelését. Ugyanakkor a vízben lévő izmokra gyakorolt hatás nemcsak nem csökken, hanem még fokozódik is. A vízi környezetben az izmoknak nagyobb ellenállást kell leküzdeniük, mint a levegőben. De a folyadék fizikai tulajdonságai miatt az izmok terhelése nem érezhető fokozottan, és a vízi aerobik edzés nem fárasztja ki a testet. Az ember még 40 perces intenzív edzés után is ébernek és energiával telve jön ki a vízből.
Az úszással ellentétben, amely elsősorban a vállövre összpontosít, a vízi aerobik olyan fitnesz gyakorlatokat tartalmaz, amelyek a test minden részét megdolgozzák. Az aqua fitness órákon az izmok átfogóan és egyenletesen fejlődnek, és ami a legfontosabb, a gerincet tartó izmok jól megerősödnek. A vízi edzés javítja a testtartást és megelőzi az osteochondrosis kialakulását. De a vízben való tartózkodás lazító hatással van az izmokra, ha beszorulnak és meg vannak szorítva. A vízi aerobik során az izombilincsek eltávolításra kerülnek, a feszültség alábbhagy, a fájdalom megszűnik.
A vízi aerobik, mint minden kardió gyakorlat, jótékony hatással van a szívizom működésére, fejleszti annak erejét, serkenti a vérkeringést, edzi a tüdőt. A vízben végzett fitnesz gyakorlatok javítják a vénás véráramlást, így a vízi aerobikot még visszér esetén is lehet és kell végezni. Az Aqua fitness magas vérnyomás esetén is hasznos, mivel csökkenti a vérnyomást. A vízi aerobic az úszáshoz hasonlóan keményíti a szervezetet és erősíti az immunrendszert.
Jó a vízi aerobik a fogyáshoz?
30 perces vízi aerobikra 270-300 kcal fogy. Ha az edzés hosszabb ideig tart, akkor további 40-50 kcal-t kell elkölteni minden további öt percben. A vízi fitnesznek, mint minden aerob gyakorlatnak, zsírégető hatása van. Az, hogy milyen gyors lesz a fogyás folyamata, a munkatempótól (pulzusszám) és az órák rendszerességétől függ. A felesleges kilók leadásához hetente legalább kétszer 45-60 percet kell edzeni. Napi edzéseket is végezhet, és még jobb, ha a vízi aerobikot a szárazföldi fitneszzel kombinálhatja.
A fogyás nem az egyetlen jótékony hatása az alakra, amelyet a vízi aerobik gyakorol. Edzés közben a testet körülvevő víz masszírozóként működik, javítja a bőr anyagcsere-folyamatait és segíti annak tónusát. Fokozatosan a bőr feszesebbé és rugalmasabbá válik. A vízmasszázs segít megszüntetni a narancsbőr meglévő megnyilvánulásait, és megakadályozza az újak kialakulását. A masszázshatásnak köszönhető, hogy a vizes edzések után az izmok fájdalma kevésbé kifejezett, mint az edzőteremben végzett fitnesz órák után – a vízmasszázs megakadályozza a tejsav felhalmozódását az izmokban.
Fitnesz gyakorlatok vízi aerobikból
Oktatói irányítással és önállóan is edzhetsz. A fitnesz gyakorlatok kiválasztásakor a fizikai edzettségi szint és az egészségi állapot vezérli őket. A kezdőknek az elemi gyakorlatok elsajátításával kell kezdeniük. Eleinte a munkatempónak és a mozgások amplitúdójának olyannak kell lennie, hogy 30 percig megállás nélkül ki lehessen tartani. A kezdő vízi fitnesz szerelmeseinek a következő gyakorlatsor megfelelő:
- Séta és futás erőteljes kézi munkával. A vízben való futást a csípő magas emelésével vagy a lábak hátrahajlításával hajtják végre. Futnak és sétálnak, egy helyben maradva.
- Ugrás mozgással. Felugráskor oldalra, előre és hátra mozognak.
- Ugrás a helyére. Ugrálnak az egyik, majd a másik lábon, és a végén – mindkettőn. Ebben a gyakorlatban ne ugorjon ki a vízből.
- Ritmikus ugrások. Az alkalmak számlálása alapján a lábakat összerakják, kettőre tenyésztik (ugrásban). Ugráskor aktívan mozgatják a karjukat.
- Támasztott ugrások. Ugrálnak, csoportosulnak, majd lemennek, széttárva a lábukat.
- Lengesse meg a lábát. Integetnek egyet, majd a második lábukat felváltva – oldalra, előre, hátra, átlósan.
- Lunges. A kitörést először hajlított, majd kiegyenesített karok mozgása kíséri.
- Mahi, kitörésben áll. Hajlított és kiegyenesedett lábbal integetnek előre.
- A lábak, a combok és a has masszírozása. Egy ilyen masszázs jól serkenti a problémás területek fogyását.
- Az izmok nyújtása. A kezet az oldalán tartjuk, és utána nyújtjuk. Ezután az egész testtel hullámszerű mozgást hajtanak végre.
A vízi aerobik órákon különféle sporteszközöket használnak. Szükséges az egyensúly fenntartása és a terhelés szintjének szabályozása. A legnépszerűbb eszközök a rugalmas botok (tészta), aqua övek, vízi súlyzók, lábmandzsetták, úszódeszkák, aqua platformok. A medencék általában ezekkel és más kagylókkal vannak felszerelve. A használatuk megtanulásához iratkozzon fel egy csoportos vízi aerobik órára, vagy töltsön le online oktatóvideókat.
Az aquafitnessnek vannak ellenjavallatai. Tilos az edzés súlyos szívbetegség esetén és a szívbetegség súlyosbodása idején (infarktus előtti és utáni állapot). Óvatosan kell eljárni az aquafitnesz során asztmával, gerincsérülésekkel, az osteochondrosis súlyos formáival, görcsökre és allergiára való hajlamossággal – minden ilyen esetben először orvoshoz kell fordulni, és tanácsos az edzést a test alatt. oktató útmutatása.