Hogyan lehet teljes mély alvást elérni.
Szeretnél jobban aludni? Nick Littehales alvástréner, aki az angol labdarúgó-válogatottnál dolgozott, elmagyarázza, hogyan tudnak jó, mély alvást elérni profi sportolók.
A világon egyre többen küzdenek alvásproblémákkal, és mindannyian tudjuk, milyen tanácsokat szoktak adni ilyenkor: vegyük ki a tévét a hálószobából, vegyük meg a tökéletes ágyat, és egy órával lefekvés előtt kapcsoljunk ki minden kütyüt. De mi van akkor, ha igazán jól akarsz aludni?
Nick Littehales alvási edző. Feladata, hogy segítsen a sportolóknak maximálisan helyreállítani az alvást azáltal, hogy segít nekik a természet által tervezett módon aludni.
A Littehales a legnagyobb futballklubokkal dolgozott együtt, köztük Sir Alex Fergusson Manchester Unitedével 1992-ben és Sven-Göran Eriksson angol csapatával.
Beszéltünk vele, hogyan kell aludni. Íme a tippjei:
1. Ne az órára gondolj, hanem a ciklus
ra
Az éjszakai nyolc óra alvás szükségessége mítosz – mondja az edző. Alvásunk természetes ciklust követ, másfél órás időközönként. 90 percenként váltunk REM-ről normál alvásra, majd vissza.
Nick szerint a legfontosabb, hogy ne törd meg ezeket a ciklusokat, ezért úgy tervezd meg az alvásodat, hogy a teljes alvásidő 90 percre oszlik el, például hét és fél óra, hat vagy négy és fél óra alvás .
Az edző szerint ezt az időt az ébredés pillanatától a legkönnyebb megszámolni. Ha azt tervezi, hogy reggel fél hétkor kel fel, feküdjön le 5:00, 15:30, 14:00, 0:30 vagy 23 órakor.
2. Ne egy éjszakára gondolj, hanem az egész hét
re
Nick biztos abban, hogy helyesebb nem az éjszakai alvási órák számára figyelni, hanem a heti alvási ciklusok számára.
„Arra kell törekednünk, hogy hetente 35 ciklust aludjunk – vagy ötöt naponta” – mondja Nick. Ezért, ha valamelyik nap túl későn feküdt le, akkor másnap este, vagy akár másnap közepén ez kompenzálható.
A tréner azt javasolja, hogy minden hét elejére ütemezze az alvást az ütemterv alapján.
3. Aludj kevesebbet, de gyakrabban
Nick elmagyarázza, hogy a villanykörte feltalálása előtt az emberek többfázisúan aludtak, akár a csecsemők. „Ez kevesebbet jelent, de gyakrabban” – magyarázza.
A napi ciklus 24 órás. „Emberként rá vagyunk kötve erre a folyamatra” – mondja a tréner.
Tesszetünket a természet úgy alkalmazkodik, hogy a nap bizonyos szakaszaiban aludjon. „A természetes alvás második időszaka” a nap közepe, mondja Nick, a harmadik pedig valahol este öt és hét között van. Ha ezt használja, ahogy sok sportoló teszi, a szervezet jobban képes lesz felépülni alvás közben.
Nick úgy véli, hogy az emberek két fázisban alszanak (éjszaka kevesebbet alszanak, de ezt nappali alvással kompenzálják), vagy akár három fázisban is: éjszaka, nappal és kora este.
4. Nem „csendes idő”, hanem „ellenőrzött helyreállítási időszakok”
Nagyon fontos, hogy ne csak álomban tudja visszaállítani az erőt. Nick arra ösztönzi az embereket, hogy pihenésben gondolkodjanak, ne alvásban. Az edző a pihenőidőket CRP-nek (kontrollált felépülési időszaknak) nevezi.
„A CRP-nek semmi köze az alváshoz” – mondja a tréner. Az embernek harminc percet kell szánnia önmagára (az alvási ciklus egyharmada), és csak magának kell időt szakítania. „Bárhol megteheti” – mondja Nick.
Pihenhet úgy, hogy egyszerűen ellazítja az elméjét zene, meditáció segítségével, törülközőt dob a fejére, olyan helyre megy, ahol nincsenek emberek – akár WC fülkében vagy autóban. Még ha nem is alszik, ezeket a szüneteket bele kell foglalnia a heti alvási ütemtervébe.
Sok nagy futballklub felismeri a pihenés fontosságát, és speciális termekkel szereli fel az edzőtermeket.
5. Reggeli rituálé
Az, hogy mit csinálsz, amikor felébredsz, még fontosabb, mint az, amit lefekvés előtt teszel, mondja Nick. „A reggeleknek jól kell kezdődniük. Minden, amit az ébredés pillanatától teszel, hatással van tested felépülésének minőségére” – mondja Nick.
Ezért ébredés után legyen világos cselekvési sorrendje. Ez lehet egy könnyű reggeli és egy pohár víz, egy WC és egy könnyű gyakorlat.
6. Alváskorrekciós eszközök
Ha nehezen tud felkelni, Nick azt javasolja, hogy keressen egy „napkelte-szimulátor” nevű eszközt. Újrateremti a napkelte és napnyugta fényhatásait egy sötét szobában.
Ezek a fényváltozások segítik a szervezetet abban, hogy átváltson a melatonin, az „alvási hormon” felszabadítása között, amely segít ellazulni, és a szerotonin között, amely cselekvésre ösztönöz bennünket.
Néhány vállalat már most is szimulálja a cirkadián világítást az irodáiban, mondja Nick.
Egy speciális ingyenes alkalmazás segítségével megtudhatja, ha túl sok időt tölt nappali fényben.
7. Vegyél egy nagy ágy
t
Az alvási feltételek megváltoztatása elég egyszerű, de ez a lépés meglehetősen hatékony lehet. „A szuper king méretű ágyat két felnőtt számára tervezték – normál franciaágynak kell nevezni” – mondja Nick.
Az ágy mérete nagyon fontos, ezért keressen nagyobbat. A lényeg, hogy elférjen a hálószobában.
8. Aludj embrionálisan, és használd az orrod
ot
„Az ideális alvási pozíció a magzati pozíció, a domináns oldaladdal ellentétes oldalon” – mondja Nick. Ideális esetben párna nélkül kell aludnia.
Végül az edző azt mondja, hogy az orrunkon keresztül lélegezzünk. A szájon keresztüli légzés az alvászavarok egyik oka – teszi hozzá.