Az Endurance Fitness előnyei
A modern világban sok erőkifejtést igénylő emberi funkciót automaták vettek át, így már nem létfontosságú, hogy az emberek fejlettek és fizikailag erősek legyenek. De a gyakorlat azt mutatja, hogy az ülő életmód, a fizikai aktivitás elhanyagolása és elutasítása azt a tényt eredményezi, hogy a test gyengül és fájdalmassá válik; megjelenik a túlsúly, mivel a szervezetnek nincs hová energiát költenie az élelmiszerből; majd különféle betegségek, amelyek aláássák az amúgy is rossz egészségi állapotot. Ezért a sportolás remek alkalom lesz tested és jó fizikai formád megőrzésére.
A legtöbb fitneszterület kisebb-nagyobb mértékben az emberi test állóképességének fejlesztését célozza. A rendszeres testmozgás a következő előnyökkel jár:
- A szív erősítése.
Hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez, lehetővé teszi nagyobb mennyiségű vér mozgatását a keringési rendszeren keresztül, ami lehetőséget biztosít a testsejtek fokozott táplálkozására, az anyagcsere-folyamatok stimulálására és a súly normalizálására.
- A kapillárisok számának növekedése.
Felgyorsítja az izmok tápanyagellátását, biztosítva gyors teljes felépülésüket.
- A tejsav szintjének csökkentése az izmokban.
Segít csökkenteni a fájdalmat edzés után.
- Súlycsökkentés.
Minden fizikai tevékenység energiát igényel, így a megfelelő táplálkozással kombinált állóképességi edzés segít a súlycsökkentésben, karcsúbbá és mozgékonyabbá teszi a testet.
Az állóképességi edzés lehetőségei eltérőek, az embernek tanácsos a személyes preferenciákra és a saját testének képességeire összpontosítani.
A fizikai aktivitás típusai a test állóképességének növelésére
Az állóképesség növelése érdekében erősítő gyakorlatokat és aerob edzést is használhat. Az órák megkezdése előtt ajánlott tanulmányozni a legnépszerűbb irányokat, hogy igazán érdekes és hatékonyakat válasszon.
- Futás
Az egyik legnépszerűbb sport, amely növeli a test állóképességét. A kívánt hatás eléréséhez az ülésnek 30-60 percig kell tartania. A kezdő sportolóknak 10-15 percről kell indulniuk, fokozatosan növelve az edzés időtartamát. A produktívabb tevékenység érdekében javasolt durva terepen, lépcsőn futni, időszakos gyorsításokkal.
- Úszás
A medencében lévő órák bizonyos szabályok betartását jelentik: aktívnak kell lenniük, és megállás nélkül, jó sebességgel kell őket lebonyolítani. A fizikai aktivitás növelése érdekében ajánlatos különféle stílusokat tanulmányozni és folyamatosan gyakorolni.
- Síelés
Első pillantásra könnyűnek tűnnek az ilyen edzések, de ha kísérletezünk a mozgás menetével és sebességével, akkor egy rendszeres sísétából intenzív aerob edzés készíthető.
- Kerékpározás
Ugyanazok a szabályok vonatkoznak rájuk is: olyan sebesség fenntartása, amely lehetővé teszi a magas pulzusszám fenntartását, és hosszú edzési idő.
- Gyakorlatok kardiógépeken.
Használatuk kényelmes, függetlenül az időjárási viszonyoktól és a napszaktól. Lehetőséget adnak egyéni program összeállítására, figyelembe véve a fitnesz órák szükséges intenzitását.
- Ugrálókötél
Sokoldalú és kompakt edző, amellyel bárhol edzhet. Az ugrás kiválóan alkalmas az állóképesség fejlesztésére, de kis mennyiséggel kell kezdeni. A gyakorlat látszólagos egyszerűsége ellenére erős terhelést ad a testnek és a szívnek.
- Boxjumping
Az úgynevezett ugrás különböző magasságokban és platformokon. Az ilyen elemek végrehajtásához nagy erőre van szükség, ezért ajánlott egy kis dombról indulni.
Az erőnléti állóképesség edzéséhez az alábbi típusú gyakorlatokat használhatja:
- guggolásból kiugrás;
- taps fekvőtámasz;
- húzza fel;
- burpee;
- csavarás;
- egy lábon guggolva.
Az erőnléti edzés körkörös változatban történik, bizonyos számú alkalommal egymás után végrehajtva az elemeket, és a köztük lévő pihenőidőt minimálisra csökkentve. Ezenkívül ezek a gyakorlatok beépíthetők a Tabata rendszerbe és az edzési időközökbe. Az aerob és erőnléti edzések között legalább 8-12 órás szünetet kell tartani.
Pulzusmérés edzés közben
Edzés közben fontos ellenőrizni a pulzusszámot, hogy ne károsítsák az egészséget, és ne tegyék produktívak az órákat. A maximális pulzusszám kiszámításához a leggyakrabban használt képlet a következő: 220 mínusz életkor. Például egy sportoló maximális pulzusa 30 évesen 190 ütés percenként. Edzés közben nem szabad megközelíteni a határértéket, segítségével ki kell számítania a szükséges zónát, amelyben az impulzus edzés közben marad:
- Ha az edzés a szív egészségének megőrzése érdekében történik, vagy a sportoló csak most kezdi megerősíteni a testét, akkor a pulzusszám a határérték 50-60%-a legyen.
- A zsírégetés általi súlycsökkentéshez tartsa a pulzusszámot a maximális pulzusszám 70-80%-a között.
- Az állóképesség növelése érdekében a kritikus ponthoz – a maximális pulzusszám 80-90%-ához – legközelebb edz.
Kényelmesebb a pulzus szabályozása pulzusmérő segítségével, amely automatikusan méri a leolvasott értékeket. De ha nincs kéznél a megfelelő eszköz, akkor ezt manuálisan is megteheti úgy, hogy 10 másodpercig számolja a pulzusokat a csuklón, majd megszorozza 6-tal. A 60 másodpercig tartó pulzusmérés kevésbé lesz hatékony, mivel elkezdődik a pulzusszám leejteni a megállás alatt.
Az intenzív fizikai aktivitás javíthatja az ember egészségét, de ha vannak betegségek, az órák előtt orvosi konzultációra lesz szükség, hogy megakadályozzák a helyzet súlyosbodását.