Álló- és erőgyakorlatok, edzési szabályok és példák

Fitnesz edzési szabályok

Az egyik vagy másik típusú fitnesz órákon világos szabályok betartása szükséges ahhoz, hogy az edzések célját a lehető legjobban elérjék. Az izomerő és állóképesség fejlesztésére szolgáló gyakorlatok végrehajtása során kövesse az alábbi ajánlásokat:

1. Pihenjen rendesen. Nem szabad az egész edzést egy lélegzettel tölteni, hagyni kell, hogy az izmok felépüljenek és ellazuljanak. De ezt tétlenül kell megtenni, mert egy ilyen pihenés után nehéz lesz visszatérniük a munkához. A legjobb, ha rövid időre átváltunk az intenzív gyakorlatokról a lazábbra.
2. Fokozatosan lépjen be a képzési folyamatba. Kezdetben csak 20 percet végezzen mérsékelt tempóban (2-3 edzés). Amikor úgy érzi, hogy a szervezet alkalmazkodott a fizikai aktivitáshoz, kezdjen el fél órát gyakorolni. Ezután fokozatosan és nagyon lassan növelje az edzések időtartamát egy órára.
3. A különböző napokon fejlesztheti az erőt és az állóképességet anélkül, hogy a különböző gyakorlatokat egyetlen fitnesz edzésben kombinálná, mivel ez csökkenti azok hatékonyságát.
4. Tanuljon a legjobb tudása szerint. Nem kell a leckét utolsó erejével a végére vinnie, és nem kell heti három napnál többet edzeni. A terhelések növekedése nem mindig vezet az eredmény javulásához, sőt gyakran fordítva is.
5. Gyakorolja a helyes légzést. Még a mély légzés is nagyon fontos a jó egészséghez és a hatékony edzéshez.

A fentieken túl szigorúan be kell tartania a gyakorlatok elvégzésének szabályait a biztonsági előírások betartásával. A testeddel való munka során fokozottan ügyelj az étrendre, töltsd fel fehérjével, és lehetőleg távolítsd el a gyors szénhidrátokat. Az ivási rend betartása szintén fontos szempont az egészség megőrzésében, miközben szép testet építünk, miközben aktívan tiszta vizet kell inni az edzés teljes ideje alatt.

A fizikai aktivitás típusai

A fizikai aktivitás kétféle: aerob és erő. Ehhez hasonlóan az állóképesség lehet szív- és érrendszeri és izmos. Az első meghatározza, hogy a tüdő, a szív és az erek mennyi ideig képesek ellenállni az aerob edzésnek. Az izmok állóképessége azon múlik, hogy az izmok mennyi ideig és milyen gyorsan tudnak összehúzódni és helyreállni.

Az állóképesség fejlesztésére szolgáló fitnesz edzések fő típusai a következők:

• Kardió.

Ez egy olyan edzés, amely során gyors zsírégetés megy végbe, ennek eredményeként a súlyfelesleg elveszik, és javul a szív- és érrendszer, valamint a légzőrendszer működése.

• Circuit Training

Egy ilyen óra során körülbelül 5 gyakorlatból álló ciklust hajtanak végre mindegyik szükséges ismétlésszámához, majd ezt a ciklust még többször megismételjük (maximum – 8). Minden ilyen edzéssel növelni kell a gyakorlatok intenzitását, és ennek megfelelően csökkenteni kell az egyes gyakorlatok végrehajtásának idejét.

• Gyors edzés

Ez egy ideális módszer a szívizom edzésére, amely abból áll, hogy adott gyakorlatokat a lehető leggyorsabban meg kell ismételni. A kezdőknek nem szabad azonnal elkezdeni egy ilyen terhelést.

• Célzott képzés

Ennek a megközelítésnek a lényege, hogy gyakorlatokat végezzünk egy adott izom vagy izomcsoport fejlesztésére. Főleg profi sportolók használják.

Gyakorlatok az erő és az állóképesség fejlesztésére

Az állóképesség fejlesztése nem csak azoknak való, akik fogyni vagy izomtömeget szeretnének növelni. Az aerob gyakorlatok ésszerű határokon belül erősítik a légzőrendszert és a szív- és érrendszert, erősítik az izmokat, és energikussá teszik a testet.

A test állóképességének növelése érdekében hasznos a következő gyakorlatok elvégzése:

1. Futás, különösen az intervallumfutás, amikor intenzív és mérsékelt terhelés váltakozik. Az edzést 10 perccel kell kezdeni, majd az állóképesség növekedésével fokozatosan növelni kell. A legjobb a szabadban gyakorolni, kedvezőtlen időjárási körülmények között pedig az edzőteremben.
2. Ugrálókötél, amely erőteljes kardio terhelést biztosít és rendbe hozza a vádli izmait. Már napi 15 perc ugrás nagymértékben javítja egészségét, erősíti az izmokat és növeli az energiaszintjét.
3. A guggolások, amelyek javítják a test általános állóképességét, pumpálják a fenék és a comb izmait. Guggolj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval. A terhelés növelése érdekében mély guggolásokat végezhet az egyik lábán, amikor a másik előre van nyújtva.
4. Gyakorlatok a vízszintes sávon. A kezdő sportolók egyszerűen lóghatnak a vízszintes rúdon, ami szintén nagyon jótékony hatással van a gerinc egészségére és a kezek erőnlétére. Később megpróbálhatod felhúzni magad, csinálj 4 sorozatot a lehető legtöbb ismétlésszámmal.
5. Rúgj fel lábbal. Ez a gyakorlat segít megerősíteni a comb és a fenék izmait, erősebbé és ellenállóbbá tenni azokat. Úgy kell végrehajtania, hogy négykézláb állva, és az alkarját a padlón támasztja. A derékszögben behajlított lábat fel kell emelni anélkül, hogy a hajlítási szöget megváltoztatná, és a sarkát felfelé kell nyomni.
6. Gyakorolja a sajtót. A legegyszerűbb az egyenes ropogtatás, amely nemcsak a hasizmokat erősíti és formálja, hanem elégeti a felesleges hasi zsírt, javítja az általános állóképességet, a légzést a kívánt ritmusra állítja, és jól nyújtja a gerincet.

A fentieken kívül a test különféle billentéseit és fordulatait, láblendítéseket is elvégezheti. A gyakorlatokat gyors ütemben és maximális ismétlésszámmal kell végezni – ez fejleszti a dolgozó izmok állóképességét, ami megkönnyíti a későbbi erőterheléseket. Ezenkívül bármilyen kardiógépen dolgozzon, szabadtéri játékok a friss levegőn, még az egyszerű helyben végzett séta is jó munkát végez az állóképesség növelésében.