‘320’ width>’
Alapvető ingyenes súlyzós fitnesz edzés bicepszhez
Mivel az izmok minőségileg fejlődnek, ha intenzív fizikai erőfeszítést tesznek rájuk, a fitnesz edzést, amelynek célja a comb bicepszének erősítése, további súllyal kell elvégezni. Súlyozó szerekként szabványos teljesítményhéjakat kell használnia, és a következő gyakorlatokat kell végrehajtania velük:
- Súlyzó guggolás.
Az első dolog, hogy megközelítse az állványokon található súlyzót, és miután kicsit leült a rúd alá, távolítsa el. A nyak közepének a trapézre kell esnie – a hát tetejére, és nem a nyakra. Ezután 2-3 lépéssel el kell távolodnia az állványoktól, és a lábait szélesebbre kell tárnia, mint a válla. Az alsó végtagoknak ez a helyzete a gyakorlatban biztosítja a maximális terhelést a bicepszre. Ebben a helyzetben vissza kell vennie a medencét, enyhén hajlítva a hát alsó részén, és le kell ülnie, amíg körülbelül derékszög nem alakul ki a térdnél. A térdkalácsnak pedig párhuzamosnak kell lennie egymással, és nem haladhatja meg a zoknit. Egy másodpercig a guggolásban elidőzve nyomnia kell a sarkát a padlóra, miközben nem engedi, hogy a lábfej eleje lejöjjön róla, és sima, de erőteljes tolómozdulattal fel kell emelkednie a guggolásból. Az egyensúly megbízható rögzítéséhez a fitnesz órák ezen edzési mozgása során folyamatosan meg kell erőltetni a sajtót. Ezekkel az alap guggolásokkal nem csak a bicepszet, hanem a comb, a lábszár és a teljes kéreg egyéb izomcsoportjait is megmozgathatod.
- Guggolás súlyzókkal.
Ez a gyakorlat a súlyzós guggolás könnyű változata. Ennek végrehajtásához egyenesen kell állnia, a súlyzókat a törzs mentén tartva. Ezután a fenéket hátravetve üljön le, amíg a comb hátsó része párhuzamos nem lesz a padlóval. Ebben a helyzetben el kell maradnia egy másodpercig, és a sarkára támaszkodva, de nem engedve, hogy a lábujjak felemelkedjenek, és előre döntse a testet, egyenesítse ki. Az ilyen guggolások beilleszthetők a kezdők fitnesz edzésébe a technikai készségek fejlesztése és az alsó végtagok izomzatának növelése érdekében.
- halott vagy román vágy.
Vegyük a gyakorlatban a kiindulási helyzetet, amelyben egyenesen kell állni, a súlyzót a csípő közelében közvetlen fogással tartva, feltételezve, hogy a kezek közötti távolság egyenlő a vállak szélességével. Ebben az esetben a lábakat már a medence szélességében kell elhelyezni. Ezután kissé hátra kell vennie a fenéket, és előre kell döntenie a testet a hát lekerekítése nélkül. A test megdöntésekor a rúdnak a lehető legközelebb kell mozognia a lábakhoz. Miután leengedte a lövedéket olyan szintre, amelyen a háta szinte párhuzamos a padlófelülettel, meg kell állnia, és ebben az időben ki kell lélegezni. Finoman egyenesítse ki a testet, és ismételje meg ezt a fitnesz elemet a combizmok számára.
Bicepsz izolációs gyakorlatok
A fitnesz, amely egy sor alapvető edzésmozgást tartalmaz, segít növelni a bicepsz izomtömegét, valamint a munkában részt vevő alsó végtagok összes izmát. De annak érdekében, hogy célzott terhelést biztosítson a célizmokra, ebben az esetben a bicepszre, be kell építenie az izolációs gyakorlatokat az edzésbe. Segítségükkel nagyobb megkönnyebbülést adhat az izmoknak. Ezek a lábbicepsz izoláló edzései a következők:
- Hiperextenzió.
Egy speciális ferde padon hajtják végre, amelyben biztonságosan rögzítheti a lábait. Miután elfoglalta a kiindulási helyzetet egy ilyen padon, amelynek szélének a csípőcsontok szintjén kell végződnie, keresztezze a felső végtagjait a mellkasán, vagy tegye a kezét a feje mögé, és lógassa le a felső testét. Belégzéskor a fenék megfeszítésével finoman hajlítsa meg, hogy a test átlós legyen. Egyenes helyzetben történő kilégzés után ismét lassan lógassa le a testet a padról, hogy befejezze a fitnesz edzés ezen elemének következő megismétlését.
- Alsó végtagok hajlítása, fekvés a szimulátorban.
Ezek végrehajtásához először megfelelő munkasúlyt kell beállítani, majd hason kell feküdni a padon, alsó végtagjait a szimulátor görgője alá kell helyezni úgy, hogy a bokák alatta legyenek. A gyakorlat során a szimulátor padjához vagy a speciális fogantyúkhoz tartva lassan hajlítsa meg az alsó végtagokat térdre, és simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Alsó helyzetben nem ajánlott teljesen kinyújtani a térdízületeket, hogy ne sérüljenek meg. Ezenkívül bicepsz göndörítéskor a törzs nem engedhető le a padról.
Fitnesz tippek kezdőknek
A fitnesz edzés termelékenységének maximalizálása érdekében, amely során a lábak összes izmait és különösen a bicepsz izmait intenzíven edzik, számos fontos ajánlást kell követni az edzési folyamat megszervezése során. Az ilyen tanácsok különösen hasznosak lesznek a kezdőknek, akik az erőnléti tapasztalatok hiánya miatt súlyos hibákat követhetnek el az edzés során, ami a pozitív eredmények elmaradásához, vagy ami még rosszabb, sérülésekhez vezethet.
A kezdő fitnesz-rajongók számára a legfontosabb ajánlások a következők:
- A fő gyakorlatok elvégzése előtt bemelegítést kell végezni. Bemelegítő terhelés szükséges az izmok, az ízületi-szalagos apparátus és az összes testrendszer felkészítéséhez a későbbi intenzív munkához. Ilyen képzés nélkül nemcsak nem érhet el pozitív eredményeket, hanem megsérülhet is;
- A fitnesz edzést nyújtással kell kiegészíteni az izmok ellazítására, regenerálódásuk felgyorsítására, valamint a krepatura – edzés utáni izomfájdalom – megjelenésének megelőzésére;
- Rendszeresen kell edzened. A heti fitnesz alkalmak száma 2-3 lehet, attól függően, hogy milyen intenzitású az izmokat a végrehajtásuk során. Az ilyen ütemezést előre meghatározza az izmok minőségi helyreállításának szükségessége;
- a súlyok munkasúlyának kiválasztásakor vagy a szimulátorok ellenállási erejének beállításakor a progresszió elvét kell követni, amely szerint minimális súllyal kell elkezdeni a munkát, fokozatosan növelve a héjak tömegét. .